Тридневен план с щанга за начинаещи

Този тридневен тренировъчен план с щанга за начинаещи използва две програми: клек, лежанка и гребане в А; клек, раменна преса и мъртва тяга в Б. Редувай А-Б-А едната седмица и Б-А-Б следващата. Планът дава ясна цел за работните серии на всяко упражнение и казва кога да добавиш тежест.

Ще ти трябват щанга, дискове, стойка с предпазни ограничители и хоризонтална пейка. Основните тренировки не използват скрипци, машини или дъмбели. Ако тренираш с това оборудване, можеш направо да следваш таблиците, без да преработваш план за голяма фитнес зала чрез замени.

Планът е за начинаещи, които вече могат да изпълняват избраните упражнения с еднаква техника и искат проста програма за сила. Ако едно упражнение е ново за теб, научи го с умерена тежест, преди да следваш целите за работните серии. Започни с основните тренировки. Допълващите упражнения по-долу са по желание. Ако искаш по-голям избор от движения, тридневният ни фитнес план включва също машини и дъмбели.

Редувай две програми в три тренировъчни дни

Тренирай в три непоследователни дни, когато графикът ти позволява. Понеделник, сряда и петък е един пример. Продължавай поредицата А/Б от седмица на седмица.

Седмиците показват реда, а не краен срок за увеличение на тежестта. Ако пропуснеш Б, направи Б следващия път. Не започвай от А само защото е понеделник и не събирай двете тренировки, за да наваксаш.

Трябва да запазиш само две програми. Третият тренировъчен ден повтаря следващата тренировка от поредицата. Не му трябва отделен шаблон.

Щанга А: клек, лежанка и гребане

Изпълнявай упражненията в реда от таблицата. Посочени са работните серии, а загряващите се добавят отделно. Използвай една и съща работна тежест във всички серии на дадено упражнение.

При клека и лежанката изпълни и трите серии по пет, преди да обмисляш увеличение на тежестта. При гребането първо достигни три серии по осем. Скъсеното движение или рязката помощ от торса не изпълняват условието за следващата тежест.

Гребането добавя хоризонтално дърпане към клека и избутването в А. Запазвай еднаква позиция за гребането, включително на торса, за да описват числата едно и също упражнение при всяка тренировка.

Щанга Б: клек, раменна преса и мъртва тяга

Б използва по-малко серии клек и една работна серия мъртва тяга. Това е предписанието за този план, а не правило, че всяка програма с щанга изисква същото количество работа.

Използвай еднаква работна тежест за клека в А и Б. Преди да я увеличиш, изпълни всички серии за текущата тренировка. По-малкият брой серии в Б се запазва с увеличаването на тежестта. Не добавяй незабелязано трета серия клек.

Единствената работна серия мъртва тяга идва след по-леки подготвителни серии. Това не означава да отидеш до натоварения лост без загрявка. Остави достатъчно време след последната загряваща серия, за да подходиш подготвено към работната.

Ако посочената почивка те кара да бързаш, почивай повече. Няма награда за кратка тренировка, ако следващата серия се превръща в мъчение.

Започни с тежести, които можеш да повтаряш чисто

Избери начална тежест, с която изпълняваш всяка работна серия, без да се мъчиш на последното повторение. Остави малък резерв. Първата тренировка е за намиране на умерени тежести, а не за проверка на възможно най-тежката ти серия от пет.

Започни загрявката с празен лост или по-лек тренировъчен лост при нужда. Добавяй тежест постепенно и намалявай повторенията в по-късните подготвителни серии. Запази ги достатъчно леки, за да имаш сили за същинската тренировка.

При мъртва тяга използвай начална постановка, която поставя лоста на една и съща височина. Леки дискове със стандартен пълен диаметър или стабилни блокчета могат да помогнат, ако по-малките дискове го оставят много по-ниско от предвиденото. Запиши постановката, ако тя променя изпълнението.

Включвай тежестта на лоста, когато записваш общата тежест. Ако смениш лоста, провери тежестта му, вместо да приемаш, че всички са еднакви. Използвай един и същ начин на отчитане при всеки запис.

Настрой предпазните ограничители за клека и лежанката и провери позицията им, преди да сложиш работната тежест. Свързаните ръководства обясняват движенията. Потърси обучение за упражнение, което още не владееш, вместо да проверяваш с по-голяма тежест дали го разбираш.

Добави малко тежест след изпълнените серии

За упражненията с пет повторения добави най-малкото възможно увеличение, когато завършиш всяка предписана работна серия с еднаква техника и малък резерв. Ако пропуснеш повторения или последната серия стане мъчителна, повтори тежестта следващия път.

При гребането запази тежестта, докато достигнеш 8, 8, 8. После я увеличи и започни отново от шест повторения в серия. Това е различна цел от фиксираните серии по пет, затова я запиши в бележките към гребането.

Тежестите илюстрират решенията. Те не са начални цели и увеличението с 2,5 kg не е задължително. Използвай по-малки дискове, когато по-голямата стъпка е прекалена, особено при раменната преса.

Напредвай отделно при всяко упражнение. Успешната тренировка с клек не променя целта на лежанката. Застоят при раменната преса не означава да намалиш всички упражнения.

Повтори трудната тренировка, преди да сменяш плана

Едно пропуснато повторение е причина да повториш тежестта, а не да смениш програмата. Провери почивката и дали изпълнението беше същото, преди да правиш по-голяма промяна.

Ако едно и също упражнение не достига целта при няколко поредни опита, намали работната му тежест до такава, с която изпълняваш сериите чисто, и напредвай отново. Продължи с останалите упражнения, ако при тях има напредък. Ръководството ни за преодоляване на застой дава по-широк набор от проверки.

Ако и двете тренировки стават трудни и усещаш натрупана умора, направи по-лека тренировка с по-малки тежести и по-малко работни серии. Ръководството за разтоварване обяснява как да направиш тази промяна.

Не е нужно да добавяш тежест по календар. Програма, която можеш да повтаряш и разбираш, е по-полезна от поредица насилени увеличения, последвани от неизпълнени серии.

Какво пропуска този кратък план с щанга

Основният план няма вертикално дърпане или пряко натоварване за прасци и включва малко изолираща работа. Изборът на упражнения отразява оборудване от щанга, стойка и пейка. Набиранията и сгъването по желание добавят малко дърпане и работа за ръце, но това все пак не е план за максимален седмичен тренировъчен обем на всеки мускул.

Запази основните тренировки, докато свикнеш да ги следваш. Можеш също да избереш четиридневния план за горна и долна част, ако искаш повече място за допълващи упражнения и можеш да тренираш четири дни.

Ако нямаш стойка или пейка, използвай план за това, с което разполагаш. Планът ни с дъмбели покрива този вариант. Тежкото вдигане на щангата от пода до раменете не превръща стая без стойка в оборудването, което това ръководство предполага.

Добави малко дърпане и работа за ръце по желание

В началото можеш да следваш само основния план. След като свикнеш с него, можеш да добавиш едното или и двете упражнения в края на съответната тренировка:

• След Щанга А: Набирания, 2 серии по 5-8 повторения след гребането. Те изискват лост за набиране в допълнение към основното оборудване. Добави ги само ако можеш да изпълниш и двете серии по пет чисто с малък резерв. Ако още не можеш, пропусни това упражнение по желание.
• След Щанга Б: Бицепсово сгъване с щанга, 2 серии по 8-12 повторения след мъртвата тяга. Използвай тежест, с която сгъваш без люлеене. Ако единственият ти лост е твърде тежък за това, пропусни и сгъването.

Ако искаш да напреднеш към набирания, ръководството ни за набиране с помощ разглежда упражнението с помощ от машина. То изисква машина за набиране с помощ. Вариантът с ластик изисква лост за набиране и подходящ тренировъчен ластик. Това оборудване е допълнително и можеш да пропуснеш тази работа по желание.

Почивай 1-2 минути между допълващите серии и завършвай с малък резерв. При набиранията добавяй чисти повторения към 8, 8, после запази тези две серии със собствено тегло, докато се съсредоточаваш върху основните упражнения. При сгъването достигни 12, 12, преди да добавиш най-малкото възможно увеличение и да се върнеш към осем повторения в серия.

Това са малки начални цели по желание. Пропусни допълнителните упражнения, ако затрудняват възстановяването или пречат на напредъка в основните.

Това е отделен план, а не преименувана програма

Starting Strength и StrongLifts 5×5 имат собствени предписания за упражненията и указания за напредък. Това ръководство използва двете таблици по-горе, включително двете серии клек в Б и диапазона от повторения за гребането.

Ако избереш утвърдена програма, използвай оригиналните ѝ указания. Прегледът на програмата Starting Strength описва фази, които се променят с напредъка, а StrongLifts публикува собствено ръководство за 5×5. Смесването на правила от няколко програми затруднява обяснението какво следваш.

Запази Щанга А и Щанга Б в RepCount

Безплатната версия на RepCount предлага неограничен брой запазени програми. Създай Щанга А и Щанга Б веднъж, после отваряй следващата програма при тренировка. Можеш да ги запазиш заедно с други тренировки без ограничение за броя програми.

1. Отвори Routines и създай Щанга А.
2. Добави клек, лежанка и гребане с щанга в реда от таблицата, с по три работни серии.
3. Запиши повторенията, почивката и правилото за напредък в бележките към всяко упражнение.
4. Създай Щанга Б с две серии клек, три серии раменна преса и една серия мъртва тяга.
5. Започни следващата програма по графика и записвай тежестта и повторенията, които изпълняваш.

За клека полезна бележка е: А: 3 серии по 5. Б: 2 серии по 5. Използвай еднаква работна тежест. Добави най-малкото възможно увеличение след чисто изпълнение на днешните серии с резерв. Иначе повтори тежестта. Двете предписания в бележката изясняват различния брой серии.

Потърси Squat, Bench Press, Barbell Row, Military Press и Deadlift в приложението. RepCount може да показва предишните тежести и повторения по време на тренировката. Използвай ги за ориентир и следвай днешното предписание за сериите.

Ако избереш упражнение по желание, добави го в края на съответната програма с две работни серии и целта за повторенията в бележките.

Въведи и двете програми ръчно по това ръководство. Линковете за изтегляне отварят магазините. Те не импортират плана и не решават коя тренировка е следваща. RepCount записва тренировката, а ти избираш следващата програма и тежест.

Изтегли RepCount за iPhone · Изтегли RepCount за Android