Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на „Български клек с дъмбели“

Клякането с дъмбели в неподвижен разкрач, нападите назад и качването на платформа са други начини да тренираш по един крак. Лег пресата е по-общ вариант с опора и работа с двата крака.

При оригинала задното стъпало е върху пейка. Ако го оставиш на пода, пристъпваш назад или се качваш на платформа, се променят равновесието, обхватът и приносът на задния крак.

Анатомична илюстрация на жена, която изпълнява български клек с дъмбели със задно стъпало върху пейка и оцветени мускули отпред на бедрото.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Анатомична илюстрация в профил на долната позиция при клякане с дъмбели в разкрач с единия крак напред. Във всяка ръка отстрани на тялото има дъмбел, двете стъпала са на пода, а бедрените мускули са оцветени.

    Подобно движение

    Задръж стъпалата на място в разкрач с единия крак напред и клякай с дъмбел във всяка ръка отстрани на тялото.

    Необходимо оборудване: Дъмбели

    Защо е подходящо
    Запазва упражнението с неподвижен разкрач и дъмбели отстрани на тялото.
    Какво се променя
    Двете стъпала остават на пода, вместо задното да е върху пейка. Нагласи разкрача за дълбочина, която контролираш, и изпълни еднаквата планирана работа от двете страни.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Вариант с дъмбели по избор. Анатомична илюстрация в два кадъра на мъж с дъмбели отстрани, първо в стоеж, после в напад назад на пода с цяло предно стъпало долу и повдигната задна пета. Бедрата и седалището са оцветени.

    Подобно движение

    Напади назад

    Необходимо оборудване: Свободно място на пода (без оборудване)

    Защо е подходящо
    Запазва спускането и изправянето в разкрач с основна работа на предния крак.
    Какво се променя
    В посочения вариант няма допълнителна тежест и пристъпваш назад при всяко повторение. Стойката се променя, вместо да остава неподвижна, а тежестта на дъмбелите от оригинала не се запазва.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация в страничен изглед на степ-ъп с дъмбели, преди и след изправянето върху платформа. Бедрата и седалището са оцветени.

    Подобно движение

    Степ-ъп

    Необходимо оборудване: Дъмбели + Стабилна повдигната платформа с опора за цялото стъпало

    Защо е подходящо
    Запазва работата за краката по една страна наведнъж.
    Какво се променя
    Качваш се до изправен стоеж върху повдигната платформа, вместо да се спускаш в разкрач. В посочения вариант държиш дъмбели; опри цялото предно стъпало и контролирай слизането.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на лег преса с наклонени на 45 градуса релси, показана в две изображения едно до друго. И в двете сива фигура с видима мускулна анатомия е облегната върху наклонената седалка на машина с подвижна част, натоварвана с дискове. На подвижната част има диск, а двете стъпала са изцяло върху платформата. Вляво краката са почти изпънати в горната позиция на избутването, а подвижната част е високо по релсите. Вдясно тя е спусната, коленете са свити отвъд прав ъгъл, а бедрата са близо до гърдите. Мускулите на бедрата са оцветени в червено по цялата им дължина, най-силно горната вътрешна част на бедрото при тазобедрената става. Седалището е притиснато към подложката и не се вижда.

    Различно движение

    Лег преса

    Необходимо оборудване: Лег преса под 45 градуса с подходяща платформа за повдигане на пръсти

    Защо е подходящо
    Може да осигури по-обща работа за краката с опора за гърба.
    Какво се променя
    В посочения вариант избутваш с двата крака едновременно. Няма разкрач или повдигнато задно стъпало, затова това не е замяна за упражняване на равновесието на един крак.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения