Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на повдигането на крака от вис

Повдигането на крака със свити колена от вис запазва повдигането от вис, като сгънатите колена скъсяват лоста, образуван от краката. Повдигането от легнало положение премахва виса, а обратните коремни преси и привеждането на скрипец предлагат по-общи варианти със сгъване на торса.

Първоначалното упражнение съчетава сгъване в тазобедрените стави, подвиване на таза и опора от вис. Сравни кои части запазва замяната; упражненията на пода премахват нуждата от хват за задържане, а при привеждането на скрипец краката не се повдигат.

Анатомична илюстрация на повдигане на изпънати крака от вис, показано от вис с изпънати ръце до позиция със стъпала близо до лоста. Коремната стена и мускулите, които сгъват бедрото в тазобедрената става, са оцветени.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Анатомична илюстрация в два кадъра, гледана отпред: мъж виси на лост за набирания с изпънати ръце, след което повдига двете свити колене към гърдите. Оцветени са коремната стена и мускулите, които сгъват бедрата в тазобедрените стави.

    Подобно движение

    Повдигане на крака със свити колена от вис

    Необходимо оборудване: Лост за набиране

    Защо е подходящо
    Запазва повдигането от вис с контролирано подвиване на таза.
    Какво се променя
    Коленете се сгъват, вместо краката да остават изпънати, което скъсява лоста, образуван от краката. Все още са нужни надежден хват и неподвижен вис; повдигай без ритане или люлеене.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Две позиции на анатомична фигура в лег по гръб на пода, една до друга на бял фон, без изобразено оборудване. Вляво краката са изпънати и събрани, лежат на пода, а ръцете са до тялото. Вдясно същата фигура е повдигнала двата изпънати крака заедно на около тридесет градуса над пода, далеч под вертикала, с длани на пода до таза. В двете позиции коремната стена по предната и страничната част на торса е оцветена в червено. Мускулите, които сгъват бедрото, отпред на тазобедрената става не са оцветени.

    Подобно движение

    Повдигане на крака от легнало положение

    Необходимо оборудване: Свободно място на пода (без оборудване)

    Защо е подходящо
    Запазва повтарящото се повдигане на краката, като премахва опората от вис.
    Какво се променя
    Гърбът и главата са опрени на пода. В ръководството към този вариант повдигаш краката без завършващо подвиване на таза от вис; спри спускането, преди кръстът да се отдели от пода.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Илюстрация в два кадъра, гледана отстрани: мъж лежи по гръб със свити колене, след което завърта таза, така че той се повдига, а коленете се придвижват към гърдите. Коремната стена е оцветена.

    Различно движение

    Обратна коремна преса

    Необходимо оборудване: Свободно място на пода (без оборудване)

    Защо е подходящо
    Запазва контролираното подвиване на таза за по-общо упражнение за коремни мускули в тренировката.
    Какво се променя
    Горната част на гърба е на пода, а коленете остават сгънати. Повдигни таза малко чрез подвиване, вместо да повдигаш изпънати крака от вис.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на привеждане на горен скрипец от положение на колене преди и след сгъването на торса напред, с оцветени коремни мускули.

    Различно движение

    Привеждане на горен скрипец

    Необходимо оборудване: Регулируем скрипец, поставен горе + Въже за скрипец + Омекотена постелка за под

    Защо е подходящо
    Предлага сгъване на торса с тежест без нужда да висиш на лост.
    Какво се променя
    В ръководството към този вариант коленичиш и сгъваш торса, приближавайки ребрата към таза срещу съпротивлението на скрипец с въже. Няма повдигане на краката или опора на тялото чрез хвата, затова това е по-общ вариант със сгъване на торса.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения