Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на „Хоризонтални набирания“

Гребането на халки запазва придърпването със собствено тегло и стъпала на пода. Гребането с дъмбели с опора за гърдите, от седеж на скрипец или с щанга запазва хоризонталното дърпане, но променя какво се движи и как е подпрян торсът.

В оригиналното упражнение използваш заключен ниско лост на Смит машина, с изпънати крака и пети на пода. Самото собствено тегло не осигурява надежден лост или опора за окачване. Избери замяна според действителното оборудване и записвай отделно ъгъла, опората и тежестта.

Анатомична илюстрация на хоризонтално набиране с изпънати крака под нисък неподвижен лост. Показани са висенето под лоста и позицията с гърди, придърпани към него. Оцветени са горната част на гърба и ръцете.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Две позиции показват придърпване на наклонено назад тяло в права линия към окачени халки, с опора на двете стъпала върху пода.

    Подобно движение

    От наклон назад с тяло в права линия и стъпала на пода придърпвай гърдите към две окачени халки, които позволяват на ръцете да се завъртат.

    Необходимо оборудване: Две гимнастически халки с регулируеми ремъци + Надеждна опора за закрепване на тренажора с окачване

    Защо е подходящо
    Запазва хоризонталното придърпване със собствено тегло, стъпала на пода и тяло в една линия.
    Какво се променя
    Използвай две халки с регулируеми ремъци, закрепени към опора с подходяща товароносимост за упражнения с окачване. За разлика от неподвижния лост, халките се движат и завъртат. Запазвай еднакви височината на халките и положението на стъпалата; височината на лоста или допълнителната тежест не дават пряко съответствие на трудността при халките.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на мъж, който гребе с два дъмбела от лег с гърди върху наклонена пейка, с оцветена горна и средна част на гърба.

    Подобно движение

    Греби с дъмбели, като лежиш с гърди върху наклонена пейка.

    Необходимо оборудване: Дъмбели + Регулируема пейка с настройки за наклонена и вертикална облегалка

    Защо е подходящо
    Запазва хоризонталното гребане с опора за гърдите, вместо да повдигаш тялото към лост.
    Какво се променя
    Легни с гърди върху наклонена пейка, с място двата дъмбела да висят свободно. Торсът остава на подложката, а тежестите се движат; отпада задържането на тялото изпънато като при хоризонталните набирания. Запазвай един и същ наклон на пейката и избери нови тежести за дъмбелите.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на придърпване на долен скрипец в две позиции една до друга. И в двете фигура с показана мускулна анатомия седи на хоризонтална пейка срещу долен скрипец на машина с пакет тежести. Стъпалата са опрени на платформата на машината, коленете са леко свити, а ръцете държат къс прав лост с тесен надхват. Вляво ръцете са изпънати напред, а раменете са изнесени напред. Вдясно лостът е придърпан до корема с лакти зад ребрата и събрани лопатки. И в двете позиции червено оцветяване покрива задната част на рамото и мускулите в горната и средна част на гърба от двете страни на гръбначния стълб, а в крайната позиция се разпростира надолу по външната част на гърба.

    Подобно движение

    Придърпване на долен скрипец

    Необходимо оборудване: Уред за гребане на долен скрипец със седалка, платформа за стъпалата и ръкохватка

    Защо е подходящо
    Запазва хоризонталното придърпване от седеж на скрипец, когато нямаш нисък неподвижен лост.
    Какво се променя
    Използвай уред за гребане на долен скрипец със седалка, платформа за стъпалата и ръкохватка. Дръж торса изправен и придърпвай ръкохватката към корема. Движат се тежестите на машината, а не тялото ти, затова записвай машината и тежестта отделно от гребането със собствено тегло.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Две позиции в анатомична илюстрация на гребане с щанга, една до друга на бял фон. Мъжка фигура с открита мускулна анатомия на гърба е наведена от тазобедрените стави със свити колене и торс под приблизително четиридесет и пет градуса. Държи щанга с надхват на ширината на раменете. От всяка страна има по един голям диск с надпис 45. Вляво ръцете висят изпънати надолу, а лостът е приблизително на височината на коленете. Вдясно лостът е придърпан до долните ребра, а лактите са изнесени назад зад гръдния кош. И в двете позиции мускулите са оцветени в червено по цялата горна и средна част на гърба — трапецовидният мускул, ромбовидните мускули между лопатките, задната част на рамото и горната част на latissimus dorsi. Ръцете, краката и кръстът не са оцветени.

    Подобно движение

    Гребане с щанга

    Необходимо оборудване: Щанга и дискове

    Защо е подходящо
    Запазва хоризонталното придърпване с двете ръце и свободна щанга, без нисък неподвижен лост или опора за окачване.
    Какво се променя
    Задръж наклона от тазобедрените стави, докато придърпваш щангата към корема. Торсът вече задържа наведеното положение, вместо тялото да се движи в една линия към неподвижен лост. Избери тежест на щангата, която контролираш, независимо от трудността на хоризонталните набирания.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения