Седяща лег преса
Нарича се още horizontal leg press, seated leg press machine.
Какво представлява седящата лег преса?
Седящата лег преса е упражнение на машина, при което избутваш платформа, докато гърбът и тазът остават подпрени. Натоварва квадрицепсите, седалищните мускули и аддукторите чрез съчетано разгъване на коленете и тазобедрените стави.
Как да изпълняваш седяща лег преса
Подготовка
- Настрой седалката така, че да започваш със свити колене, докато гърбът и тазът остават изцяло подпрени.
- Постави и двете стъпала изцяло върху платформата, приблизително на ширината на раменете, с колене в посоката на пръстите.
Изпълнение
- Избутай платформата чрез разгъване на коленете и тазобедрените стави, като запазиш петите опрени, а таза — върху подложката.
- Спри с почти изпънати крака, без да насилваш коленете до крайно заключване.
- Върни контролирано до удобна дълбочина, без тазът да се подвива и отлепя от облегалката.
Чести грешки
Спускане до подвиване на таза
Използвай най-големия обхват, при който гърбът и тазът запазват опора, вместо да насилваш дълбочина, която зависи от машината.
Събиране на коленете навътре
Движи всяко коляно в посоката на съответното стъпало през цялото избутване и връщане.
Избутване през пръстите
Запази петите в контакт с платформата, за да остане цялото стъпало стабилно върху нея.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай я като основно избутване за долната част на тялото или след клекове и навеждания от таза за допълнителна работа за краката.
Записвай настройките на седалката и положението на стъпалата, за да можеш да сравняваш дълбочината и тежестта.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
При седящата лег преса коленете и тазобедрените стави се разгъват срещу платформа, чиято траектория се задава от машината. Точният принос на мускулите се променя според машината, положението на стъпалата и обхвата.
Варианти
- Избутвай платформата на лег пресата само с единия крак.Използва един крак върху шейна под наклон вместо хоризонталната седяща машина.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при седяща лег преса?
Натоварват се квадрицепсите, седалищните мускули и аддукторите при разгъването на коленете и тазобедрените стави. Задните бедрени мускули помагат и участват в контрола на положението.
Колко дълбоко да спускаш?
Спускай до удобна дълбочина, при която цялото стъпало запазва опора, а тазът остава върху облегалката.
Трябва ли да заключваш коленете?
Завършвай с почти изпънати крака, но не притискай коленете силно до крайно заключване.
Еднакви ли са седящата лег преса и лег пресата под наклон от 45 градуса?
И двете са избутвания със зададена траектория и разгъване в коленете и тазобедрените стави. Ъгълът на машината, седалката и пътят на тежестта обаче се различават достатъчно, че трениращите обикновено ги записват отделно.