Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на седящата лег преса

Лег пресата с шейна и хакен-клекът запазват движението в коленете и тазобедрените стави с опора на машина. Гоблет клекът предлага вариант от стоеж със свободна тежест.

При първоначалното упражнение избутваш хоризонтална платформа, докато гърбът и тазът остават подпрени. Другите машини променят разположението и ъглите на седалката или шейната, а при гоблет клека отпада подложката за гърба; определи дълбочината и тежестта според избраното ръководство.

Анатомична илюстрация в два кадъра на човек, който използва седяща хоризонтална лег преса, със свити и след това почти изпънати колене. Бедрата са оцветени.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Анатомична илюстрация на лег преса с наклонени на 45 градуса релси, показана в две изображения едно до друго. И в двете сива фигура с видима мускулна анатомия е облегната върху наклонената седалка на машина с подвижна част, натоварвана с дискове. На подвижната част има диск, а двете стъпала са изцяло върху платформата. Вляво краката са почти изпънати в горната позиция на избутването, а подвижната част е високо по релсите. Вдясно тя е спусната, коленете са свити отвъд прав ъгъл, а бедрата са близо до гърдите. Мускулите на бедрата са оцветени в червено по цялата им дължина, най-силно горната вътрешна част на бедрото при тазобедрената става. Седалището е притиснато към подложката и не се вижда.

    Подобно движение

    Лег преса

    Необходимо оборудване: Лег преса под 45 градуса с подходяща платформа за повдигане на пръсти

    Защо е подходящо
    Запазва натоварването на краката с разгъване в коленете и тазобедрените стави с опора на машина.
    Какво се променя
    В илюстрираното ръководство се използва шейна под 45 градуса с предпазни ограничители. Посоката на натоварването е различна от тази на седящата хоризонтална машина; закрепи ограничителите, преди да отпуснеш тялото.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на мъж, който спуска и избутва натоварената подвижна част на машина за хакен-клек, с подчертани предни части на бедрата и седалище.

    Подобно движение

    Хакен-клек на машина

    Необходимо оборудване: Машина за хакен-клек

    Защо е подходящо
    Запазва направляваното упражнение за коленете и тазобедрените стави с опора върху подложки.
    Какво се променя
    Заставаш на платформата на машината под подложките за гърба и раменете, вместо да седиш на хоризонтална преса. Следвай стъпките за освобождаване и повторно задействане на ограничителите; избери нова тежест.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на жена, която държи един дъмбел до гърдите и изпълнява гоблет клек, с подчертани бедра и седалище.

    Различно движение

    Гоблет клек

    Необходимо оборудване: Дъмбели или Пудовка

    Защо е подходящо
    Предлага клек от стоеж със сгъване и разгъване в двете колена и тазобедрени стави.
    Какво се променя
    Застани с една тежест пред гърдите, вместо да избутваш от облегалка. В писмените указания се използва дъмбел, с вариант с пудовка; балансът от стоеж заменя опората на машината.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения