Изпълнявай избутването от лег на Смит машина.
Какво е избутване от лег на Смит машина?
При избутването от лег на Смит машина лежиш на хоризонтална пейка под лост, който се движи по фиксирани водачи. Разполагаш пейката така, че лостът да достига долната до средната част на гърдите, освобождаваш куките, спускаш контролирано и избутваш по зададената от машината траектория.
Как се изпълнява избутване от лег на Смит машина?
Подготовка
- Постави хоризонтална пейка под лоста на Смит машината така, че той да достига долната до средната част на гърдите, и настрой предпазните ограничители малко под долната позиция, която контролираш.
- Легни с очи под или леко зад лоста, стъпала стабилно на пода и лопатки назад и надолу, и хвани лоста малко по-широко от раменете.
Изпълнение
- Изпъни ръцете, за да поемеш лоста, завърти го извън куките и го задръж над гърдите.
- Спускай лоста контролирано, докато докосне леко гърдите или достигне удобната за раменете ти дълбочина.
- Избутай до изпъване на лактите, след което завърти лоста сигурно в двете куки, преди да отпуснеш напрежението.
Чести грешки
Оставяне на пейката там, където се е оказала
Лостът не може да заобиколи неподходящата позиция. Премести пейката, докато фиксираната траектория достига гърдите, без да избутва раменете напред.
Пропускане на предпазните ограничители
При неуспешно повторение лостът може да те притисне, ако няма кой да помогне. Настрой ограничителите преди натоварването, за да спрат лоста под работния ти обхват.
Закачане само на едната кука
Едната страна може да се изплъзне, ако лостът не е завъртян докрай. Провери дали лостът е захванат и от двете куки, преди да отпуснеш напрежението.
Къде да го включиш в тренировката
Използвай го като основно избутване за гърди, когато искаш направлявана траектория, или след избутвания със свободни тежести за допълнителна работа за гърди и трицепси.
Записвай машината заедно с тежестта, защото лостовете и противотежестите на Смит машините се различават. Проверявай отново позицията на пейката при смяна на машината.
Натоварвани мускули
Основни
Вторични
Схематичен изглед на повърхността на тялото. Някои мускули са показани частично или не са показани.
Основно се натоварва pectoralis major, а предната част на делтовидния мускул и трицепсите помагат при избутването.
Варианти
- Изтласкване на щанга от легИзползва свободен лост, чиято траектория контролираш, вместо да следваш водачи.
- Избутвай ръкохватките на машина за гърди нагоре под наклон.Използва наклонена седалка и отделна машина за избутване вместо хоризонтална пейка под лоста на Смит машина.
- Избутване на дъмбели от легПозволява всяка ръка да се движи независимо и не изисква стойка за щанга.
Свързани инструменти
Често задавани въпроси
Кои мускули работят при избутване от лег на Смит машина?
Основно pectoralis major, а предната част на делтовидния мускул и трицепсите помагат при избутването на лоста.
Къде трябва да докосва лостът на Смит машината?
Разположи пейката така, че фиксираната траектория да довежда лоста до долната до средната част на гърдите, без да измества раменете от позицията им.
Едно и също ли са избутването от лег на Смит машина и изтласкването на свободна щанга от лег?
Не. Движението и работещите мускули са сходни, но лостът на Смит машината следва фиксирани водачи, докато при свободния лост ти контролираш траекторията му.
Източници
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/