Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на избутването от лег на смит машина

Изтласкването със свободна щанга и избутването с дъмбели от лег запазват избутването на хоризонтална пейка. Машината за избутване от гърди от седеж предлага друго направлявано избутване с различна опора за торса.

При първоначалното упражнение избутваш лост по релси над хоризонтална пейка, като използваш куки и предпазни ограничители. Свободните тежести променят свободата на движение на ръцете и изваждането от стойката; машината от седеж променя опората и траекторията. Следвай подготовката във всяко ръководство и избери отделна тежест.

Анатомична илюстрация в два кадъра на мъж, който избутва лоста от лег на хоризонтална пейка на Смит машина, с подчертани гърди и предна страна на мишниците.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Анатомична илюстрация на изтласкване на щанга от лег, с две позиции една до друга. Фигура с премахната кожа, за да се виждат мускулите, лежи на хоризонтална лежанка между вертикалните колони на стойка. Стъпалата са изцяло на пода, а натоварената щанга се държи с хват малко по-широк от раменете. Вляво лостът е спуснат до гърдите, лактите са свити и отдалечени от тялото под ъгъл около четиридесет и пет градуса; вдясно ръцете са изпънати над гърдите след избутването. Pectoralis major е оцветен в червено и в двете позиции, като при изпънатите ръце оцветяването достига над предната част на рамото. Triceps отзад на мишницата не е оцветен. Ширината на хвата и ъгълът на лактите в рисунката са една от няколко възможности, а не задължителни указания.

    Подобно движение

    Изтласкване на щанга от лег

    Необходимо оборудване: Щанга и дискове + Хоризонтална пейка + Стойка за клек с предпазни опори

    Защо е подходящо
    Запазва многоставното избутване на хоризонтална пейка.
    Какво се променя
    Свободната щанга заменя фиксираните релси. Настрой подходящи предпазни опори на стойката, извади и върни щангата сигурно и избери тежест, която контролираш независимо от тежестта на смит машината.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на избутване на дъмбели от хоризонтален лег в два кадъра един до друг на бял фон. В левия кадър трениращият лежи на хоризонтална пейка в долната позиция на повторението, с длани напред и лакти встрани и надолу, така че мишниците са приблизително на линията на торса, а дъмбелите — на нивото на гърдите. В десния кадър същият човек е в крайната позиция, с изпънати нагоре ръце и дъмбели близо един до друг над раменете. И двете фигури са нарисувани без кожа, за да се виждат мускулите. Гърдите са оцветени в червено и в двата кадъра, а задната част на мишницата е подчертана в кадъра с изпънати ръце. Стъпалата са плътно на пода, а лопатките остават върху пейката.

    Подобно движение

    Избутване на дъмбели от лег

    Необходимо оборудване: Дъмбели + Хоризонтална пейка

    Защо е подходящо
    Запазва избутването на хоризонтална пейка със свободни тежести.
    Какво се променя
    Два отделни дъмбела заменят общия направляван лост. Заеми началното положение и завърши с тежестите безопасно, както описва ръководството; свободата на движение на ръцете и броенето на тежестите се променят.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на избутване на машина за гръдни мускули от седеж в позициите със свити и изпънати ръце, с подчертани гърди, предни части на раменете и трицепси.

    Подобно движение

    Избутване на машина за гръдни мускули

    Необходимо оборудване: Машина за избутване от гърди

    Защо е подходящо
    Запазва направляваното многоставно избутване.
    Какво се променя
    Седни на машината с гръб, опрян в облегалката, и избутвай напред от височината на средата на гърдите. Лостовете за изпълнение от седеж заменят хоризонталната пейка и лоста по релси; избери тежестта на машината отделно.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения