Икона на приложението RepCountRepCount

Алтернативи на гребането с Т-щанга

Гребането с щанга запазва хоризонталното придърпване от стоеж без опора. Гребането с дъмбели с опора за гърдите, придърпването на скрипец от седеж и гребането на машина предлагат други начини за опора на торса.

Първоначалното упражнение използва фиксиран уред за Т-щанга, натоварван с дискове, докато задържаш наклон от тазобедрените стави. Свободната щанга променя траекторията; добавянето на седалка или подложка за гърдите променя опората. Избери тежестта за всеки вариант поотделно.

Анатомична илюстрация отзад на гребане с Т-щанга на машина с дискове, преди и след достигането на ръкохватката до торса, с подчертани горна и средна част на гърба.
Какво оборудване можеш да ползваш?

Избери всичко, с което разполагаш. Някои упражнения изискват два уреда, например дъмбели и хоризонтална пейка. За варианти без оборудване избери свободно място на пода.

Твоите замени

Избери оборудването си по-горе, за да видиш с какво можеш да замениш упражнението.

Сравни всички замени

Тези варианти изискват различно оборудване. Използвай търсачката по-горе, за да видиш само вариантите, за които имаш всичко необходимо.

  • Две позиции в анатомична илюстрация на гребане с щанга, една до друга на бял фон. Мъжка фигура с открита мускулна анатомия на гърба е наведена от тазобедрените стави със свити колене и торс под приблизително четиридесет и пет градуса. Държи щанга с надхват на ширината на раменете. От всяка страна има по един голям диск с надпис 45. Вляво ръцете висят изпънати надолу, а лостът е приблизително на височината на коленете. Вдясно лостът е придърпан до долните ребра, а лактите са изнесени назад зад гръдния кош. И в двете позиции мускулите са оцветени в червено по цялата горна и средна част на гърба — трапецовидният мускул, ромбовидните мускули между лопатките, задната част на рамото и горната част на latissimus dorsi. Ръцете, краката и кръстът не са оцветени.

    Подобно движение

    Гребане с щанга

    Необходимо оборудване: Щанга и дискове

    Защо е подходящо
    Запазва гребането с двете ръце, докато торсът задържа наклон от тазобедрените стави.
    Какво се променя
    Свободната щанга заменя фиксирания лост и ръкохватките на уреда. В писмените указания торсът остава почти хоризонтален, въпреки че илюстрацията е с по-изправен торс; следвай контролираното положение от писмените указания.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на мъж, който гребе с два дъмбела от лег с гърди върху наклонена пейка, с оцветена горна и средна част на гърба.

    Подобно движение

    Греби с дъмбели, като лежиш с гърди върху наклонена пейка.

    Необходимо оборудване: Дъмбели + Регулируема пейка с настройки за наклонена и вертикална облегалка

    Защо е подходящо
    Запазва хоризонталното придърпване с двете ръце със свободни тежести.
    Какво се променя
    Легни с гърди върху наклонена пейка, вместо да задържаш наклон от стоеж без опора. Гърдите остават върху подложката, докато се движат два отделни дъмбела.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на придърпване на долен скрипец в две позиции една до друга. И в двете фигура с показана мускулна анатомия седи на хоризонтална пейка срещу долен скрипец на машина с пакет тежести. Стъпалата са опрени на платформата на машината, коленете са леко свити, а ръцете държат къс прав лост с тесен надхват. Вляво ръцете са изпънати напред, а раменете са изнесени напред. Вдясно лостът е придърпан до корема с лакти зад ребрата и събрани лопатки. И в двете позиции червено оцветяване покрива задната част на рамото и мускулите в горната и средна част на гърба от двете страни на гръбначния стълб, а в крайната позиция се разпростира надолу по външната част на гърба.

    Подобно движение

    Придърпване на долен скрипец

    Необходимо оборудване: Уред за гребане на долен скрипец със седалка, платформа за стъпалата и ръкохватка

    Защо е подходящо
    Запазва хоризонталното придърпване с двете ръце с ръкохватка за тесен хват.
    Какво се променя
    Седни с лице към долен скрипец, със стъпала върху опората и изправен торс. В указанията се използва ръкохватка за неутрален хват с длани една към друга, въпреки че илюстрацията показва лост с надхват; блокът с тежести заменя фиксирания лост, натоварван с дискове.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
  • Анатомична илюстрация на мъж, който изпълнява гребане от седеж на машина с лостове. Горната и средната част на гърба са оцветени.

    Подобно движение

    Гребане на машина

    Необходимо оборудване: Машина за гребане от седеж

    Защо е подходящо
    Запазва направляваното хоризонтално придърпване с двете ръце.
    Какво се променя
    Гребането с лостове от седеж заменя платформата и наклона от стоеж при Т-щангата. Настрой седалката и подложката за гърдите, ако има такава; направляваната траектория на ръкохватките и работната тежест са специфични за машината.
    Виж указанията за упражнениетоСравни упражненията
Виж указанията за първоначалното упражнение

Как избираме замените

Това са подбрани варианти според движението и ролята на упражнението в тренировката. Общата мускулна група не е достатъчна. Преди да избереш, прочети какво се променя: опората, обхватът на движение, равновесието и съпротивлението могат да се различават. Ако целта ти е да подобриш конкретно упражнение, замените не отменят нуждата да упражняваш самото него.

Още замени на упражнения

Разгледай всички замени на упражнения