Bicepsový zdvih na protisměrných horních kladkách
Co je bicepsový zdvih na protisměrných horních kladkách?
Bicepsový zdvih na protisměrných horních kladkách je cvik na biceps prováděný mezi dvěma horními kladkami. Nadloktí drž upažená přibližně ve výšce ramen a ohýbej lokty, abys přiblížil držadla k oběma stranám hlavy. Hluboký sval pažní a sval vřetenní pomáhají bicepsům ohýbat lokty.
Jak provést bicepsový zdvih na protisměrných horních kladkách?
Příprava
- Ke každé horní kladce připoj jednoruční držadlo, zkontroluj zajištění výšky a na obou sloupcích závaží nastav stejnou lehkou zátěž.
- Do každé ruky vezmi jedno držadlo podhmatem a postav se doprostřed mezi sloupky. Chodidla pevně opři přibližně na šířku boků.
- Upaž nadloktí přibližně do výšky ramen a poté téměř úplně natáhni paže tak, aby obě lanka zůstala napnutá.
Provedení
- Ohýbej lokty a přibližuj držadla k uším. Nadloktí drž na místě a trup vzpřímeně.
- Zastav v bodě, za který už nedokážeš pokračovat bez posunutí loktů dopředu nebo ohnutí zápěstí.
- Kontrolovaně natáhni paže do stran zpět do výchozí polohy. Nenech lanka prudce strhnout paže zpátky.
Časté chyby
Posouvání loktů dopředu při přitahování držadel
Nadloktí se pak pohybují spolu s držadly. Sniž zátěž, dokud neudržíš zdvih jen v loktech.
Ohýbání zápěstí kvůli přiblížení k hlavě
Dodatečný pohyb držadel pak vychází ze zápěstí. Ruce drž v jedné linii s předloktími a zdvih ukonči dříve.
Přetahování těla jedním lankem do strany
Ztratíš postoj uprostřed a obě paže už nesledují stejnou dráhu. Zkontroluj obě zátěže a začni znovu s menší hmotností.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď ho jako doplňkový cvik na paže po hlavních tahových cvicích nebo vedle dalšího tréninku paží.
Začni se zátěží, při které udržíš nadloktí v klidu při každém opakování. Přidávej jen tehdy, když zachováš stejnou výšku paží a kontrolovaný návrat.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Tento zdvih se zaměřuje na bicepsy. Hluboký sval pažní a sval vřetenní také pomáhají ohýbat lokty.
Varianty
- Bicepsové zdvihy na kladceVyužívá spodní kladku a nadloktí podél trupu. Veď pro něj samostatnou tréninkovou historii oddělenou od verze se zvednutými pažemi.
- Bicepsový zdvih s jednoručkamiVyužívá volné váhy s nadloktími dole místo dvou lanek táhnoucích shora a ze stran.
- Bicepsový zdvih na Scottově laviciNadloktí spočívají na polstrované opěrce, místo abys je držel upažená vedle ramen.
Související nástroje
Časté dotazy
Které svaly procvičuje zdvih na protisměrných horních kladkách?
Zaměřuje se na dvojhlavý sval pažní. Hluboký sval pažní a sval vřetenní také přispívají k ohýbání loktů.
Je to stejný cvik jako overhead cable curl?
Názvy se mohou překrývat. Tento návod používá overhead cable curl a crucifix curl pro verzi ve stoje mezi dvěma horními kladkami s pažemi upaženými do stran. Zdvih s pažemi vztaženými nad hlavu má jiné nastavení.
Jak vysoko mají být lokty?
Nadloktí drž přibližně ve výšce ramen jako na obrázku. Mohou směřovat mírně vzhůru; nesnaž se dosáhnout výš zvedáním ramen. Pokud nedokážeš zvednutou polohu pohodlně udržet, použij zdvih na spodní kladce.
Jak se liší od zdvihu na spodní kladce?
Zde stojíš mezi dvěma horními kladkami a přitahuješ držadla k hlavě se zvednutými nadloktími. U spodní kladky začíná nástavec poblíž stehen a nadloktí zůstávají podél trupu. Zapisuj je odděleně.
Zdroje
- Tiwana MS, Charlick M, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
- Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
- Lung BE, Ekblad J, Bisogno M. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls, NCBI Bookshelf. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/