Bicepsový zdvih s jednoručkami vsedě
Také se nazývá bicepsové zdvihy s jednoručkami vsedě, zdvihy s jednoručkami vsedě.
Co je bicepsový zdvih s jednoručkami vsedě?
Bicepsový zdvih s jednoručkami vsedě provádíš vzpřímeně na lavici a v horní poloze máš dlaně vzhůru. Poloha vsedě omezuje možnost rozhoupání trupu, zatímco dvojhlavý sval pažní, hluboký sval pažní a sval vřetenní ohýbají lokty.
Jak správně provést bicepsový zdvih s jednoručkami vsedě?
Příprava
- Posaď se vzpřímeně na lavici, chodidla opři o podlahu a v každé ruce drž vedle stehna jednoručku.
- Paže nech viset téměř natažené, zápěstí drž v neutrální poloze a dlaně otoč dopředu nebo je začni otáčet při zahájení zdvihu.
Provedení
- Pokrčením loktů zvedej jednoručky k ramenům a pohyb dokonči s dlaněmi vzhůru.
- Nadloktí drž u boků a zastav dřív, než se zakloníš nebo zvedneš ramena.
- Kontrolovaně spusť jednoručky do protažené výchozí polohy. Další opakování proveď oběma pažemi současně nebo vždy jednou paží.
Časté chyby
Záklon při zvedání jednoruček
Použij lehčí zátěž, aby trup od začátku do konce zůstal ve stejné poloze vsedě.
Zalomení zápěstí dozadu
Po celý zdvih drž každé zápěstí v jedné linii s předloktím.
Předčasné ukončení spouštění
Kontrolovaně spouštěj do téměř natažené paže, aby každé opakování mělo stejný rozsah.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď ho po komplexních tahových cvicích nebo vedle jiných izolovaných cviků na paže.
Zvol zátěž, se kterou zůstanou trup, zápěstí a ramena v klidu v celém rozsahu pohybu.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Zdvih s dlaněmi vzhůru zdůrazňuje dvojhlavý sval pažní, zatímco hluboký sval pažní a sval vřetenní také pomáhají ohýbat loket.
Varianty
- Bicepsový zdvih s jednoručkami na šikmé laviciPoužívá šikmou lavici, přičemž nadloktí visí za trupem.
Související nástroje
Časté dotazy
Které svaly procvičuje bicepsový zdvih s jednoručkami vsedě?
Procvičuje především dvojhlavý sval pažní. Hluboký sval pažní a sval vřetenní pomáhají ohýbat loket.
Liší se bicepsový zdvih vsedě od zdvihu ve stoje?
Pohyb při zdvihu je stejný, ale sed téměř znemožňuje pomoc nohama a omezuje houpání trupem. Proto se běžně zapisuje jako samostatná varianta.
Máš paže střídat?
Obě možnosti jsou v pořádku: můžeš paže střídat nebo zvedat obě jednoručky současně. V obou případech zachovej stejnou polohu vsedě a pohyb dokonči s dlaněmi vzhůru.
Máš jednoručky během zdvihu otáčet?
Můžeš začít s neutrálním úchopem a během zdvihu otočit dlaně vzhůru, případně začít s dlaněmi vzhůru, pokud je to pohodlné. U zde popsaného pohybu dokonči zdvih s dlaněmi otočenými vzhůru.