Kladivový zdvih s jednoručkami vsedě

Také se nazývá kladivové zdvihy vsedě, bicepsový zdvih s jednoručkami neutrálním úchopem vsedě.

Co je kladivový zdvih s jednoručkami vsedě?

Kladivový zdvih s jednoručkami vsedě provádíš na lavici s neutrálním úchopem, při kterém dlaně směřují proti sobě a palce vzhůru. Poloha vsedě téměř znemožňuje rozhoupání trupu, zatímco hluboký sval pažní, sval vřetenní a dvojhlavý sval pažní ohýbají lokty.

Anatomická ilustrace sedícího muže zepředu na dvou snímcích. Zvedá dvě jednoručky s dlaněmi otočenými dovnitř a zvýrazněné má ohybače loktů.

Jak správně provést kladivový zdvih s jednoručkami vsedě?

Příprava

Posaď se vzpřímeně na lavici, v každé ruce drž jednoručku, paže nech viset podél těla a dlaně otoč dovnitř.
Chodidla opři o podlahu, zpevni trup a zápěstí drž rovně s palci směřujícími vpřed.

Provedení

Pokrčením loktů zvedej jednoručky k ramenům a nadloktí drž u boků.
Zastav v přirozené horní poloze zdvihu, aniž bys ohnul zápěstí nebo se zaklonil.
Kontrolovaně spouštěj, dokud nejsou paže natažené. Potom opakuj oběma pažemi současně nebo vždy jednou paží.

Časté chyby

Záklon při zahájení opakování
Uber zátěž a trup drž po celou sérii ve stejné poloze vsedě.
Otočení dlaní vzhůru
Po celé opakování drž palce vzhůru, abys zachoval neutrální úchop.
Ohýbání zápěstí
Každé zápěstí drž v jedné linii s předloktím a nezvedej jednoručku pohybem ruky.

Kam cvik zařadit v tréninku

Zařaď ho po komplexních tahových cvicích nebo vedle jiných izolovaných cviků na paže.

Lavice omezuje švih, proto zvol zátěž, se kterou zůstanou trup a zápěstí v klidu v celém rozsahu pohybu.

Zapojené svaly

Zepředu

Zezadu

Primární

Sekundární

V tomto návodu nejsou uvedeny

Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.

Při zdvihu s neutrálním úchopem pracují všechny tři ohybače lokte. Sed omezuje možnost rozhoupání trupu, ale neizoluje jediný sval.

Varianty

Kladivový zdvihPoužívá stejný neutrální úchop, ale provádí se ve stoje.
Kladivový zdvih na spodní kladce s lanemMísto jednoruček používá lano a odpor kladky.
Kladivový zdvih s jednoručkami na šikmé laviciPoužívá šikmou lavici, přičemž nadloktí visí za trupem.

Související nástroje

Časté dotazy

Které svaly procvičuje kladivový zdvih vsedě?

Procvičuje hluboký sval pažní, sval vřetenní a dvojhlavý sval pažní — tři svaly, které ohýbají loket.

Liší se kladivový zdvih vsedě od kladivového zdvihu ve stoje?

Úchop i pohyb v lokti jsou stejné, ale sed omezuje možnost rozhoupání trupu a běžně se zapisuje jako samostatná varianta.

Máš zvedat obě jednoručky současně?

Obě možnosti jsou v pořádku: můžeš jednoručky zvedat současně nebo střídat paže. V obou případech zachovej neutrální úchop a stejnou polohu vsedě.

Máš ve spodní poloze úplně natáhnout paže?

Spouštěj kontrolovaně do natažených paží, ale nenech ramena klesnout dopředu ani jednoručky vytáhnout zápěstí z jedné linie s předloktím.