Kladivový zdvih s jednoručkami na šikmé lavici
Také se nazývá kladivový zdvih vsedě na šikmé lavici, incline hammer curl.
Co je kladivový zdvih s jednoručkami na šikmé lavici?
Kladivový zdvih s jednoručkami na šikmé lavici je zdvih s neutrálním úchopem prováděný v záklonu na šikmé lavici. Lavice podpírá trup v záklonu a nadloktí mohou viset za jeho linií, zatímco hluboký sval pažní, sval vřetenní a dvojhlavý sval pažní pokrčují lokty.
Jak správně provést kladivový zdvih s jednoručkami na šikmé lavici?
Příprava
- Nastav lavici do středního sklonu, posaď se a do každé ruky vezmi jednoručku.
- Paže nech volně viset za linií trupu, dlaně směřuj dovnitř a palce vpřed.
- Chodidla pevně opři o podlahu, ramena drž na lavici a zápěstí rovně.
Provedení
- Pokrčováním loktů zvedej jednoručky k ramenům a nadloktí nech viset na místě.
- Zastav v přirozené horní poloze. Lokty neposouvej dopředu a zápěstí neohýbej.
- Kontrolovaně spouštěj jednoručky do natažených paží. Potom opakuj oběma pažemi současně nebo střídavě.
Časté chyby
Posouvání loktů dopředu
Uber zátěž a nech nadloktí viset za trupem, aby se horní část opakování nezměnila v pohyb ramen.
Otáčení do zdvihu s dlaněmi vzhůru
Palce drž nahoře, aby úchop zůstal neutrální po celé opakování.
Zvedání ramen z lavice
Horní část zad nech opřenou, aby sklon zůstal stejný od prvního do posledního opakování.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď ho po komplexních tahových cvicích nebo k dalším izolovaným cvikům na paže.
Zvol zátěž, se kterou nadloktí zůstanou za trupem a ramena na lavici po celý rozsah pohybu.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
- V tomto návodu nejsou uvedeny
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Při zdvihu s neutrálním úchopem pracují všechny tři ohybače lokte. Šikmá lavice drží trup v záklonu a nadloktí začínají za ním, aniž by cvik izoloval jediný sval.
Varianty
- Kladivový zdvih s jednoručkami vseděPoužívá vzpřímenou lavici, takže nadloktí visí vedle trupu, ne za ním.
- Bicepsový zdvih s jednoručkami na šikmé laviciMísto neutrální polohy používá úchop s dlaněmi vzhůru.
- Kladivový zdvih na spodní kladce s lanemMísto jednoruček a šikmé lavice používá lano a odpor kladky.
Související nástroje
Časté dotazy
Které svaly procvičuje kladivový zdvih na šikmé lavici?
Procvičuje hluboký sval pažní, sval vřetenní a dvojhlavý sval pažní — tři svaly, které pokrčují loket.
Jak se kladivový zdvih na šikmé lavici liší od kladivového zdvihu ve stoje?
Úchop i pohyb v lokti jsou stejné, ale šikmá lavice drží trup v záklonu a ve spodní poloze umístí nadloktí za něj.
Jaký sklon lavice máš použít?
Použij střední sklon, který podepře záda a dovolí pažím volně viset za trupem. Příliš vzpřímená lavice připomíná spíš kladivový zdvih vsedě.
Máš zvedat obě jednoručky současně?
Můžeš je zvedat současně i střídavě. V obou případech zachovej neutrální úchop a stejnou polohu v záklonu.
Máš ve spodní poloze úplně natáhnout paže?
Spouštěj jednoručky kontrolovaně do natažených paží. Ramena nenech sklouznout dopředu a zápěstí drž v jedné linii s předloktím.