Leg press vsedě
Také se nazývá horizontální leg press, leg press na stroji vsedě.
Co je leg press vsedě?
Leg press vsedě je cvik na stroji, při kterém odtlačuješ platformu, zatímco záda a kyčle zůstávají opřené. Současnou extenzí kolen a kyčlí procvičuje čtyřhlavé svaly stehenní, hýžďové svaly a přitahovače stehen.
Jak správně provést leg press vsedě?
Příprava
- Nastav sedadlo tak, aby šlo začít s pokrčenými koleny a záda i kyčle zůstaly plně opřené.
- Polož obě chodidla celou plochou na platformu přibližně na šířku ramen a kolena směřuj stejně jako špičky.
Provedení
- Propnutím kolen a kyčlí odtlač platformu. Paty drž dole a pánev opřenou o podložku.
- Zastav s téměř nataženýma nohama, ale kolena netlač prudce do tvrdého dorazu.
- Kontrolovaně se vrať do pohodlné hloubky, aniž by se pánev podsadila a odlepila od opěrky zad.
Časté chyby
Spouštění tak hluboko, že se pánev zvedá
Použij největší rozsah, ve kterém zůstanou záda a kyčle opřené, místo vynucování hloubky, která závisí na konstrukci stroje.
Propadání kolen dovnitř
Při tlaku i návratu drž každé koleno ve stejném směru jako příslušné chodidlo.
Tlak přes špičky
Paty nech v kontaktu s platformou, aby na ní celé chodidlo zůstalo stabilní.
Kam cvik zařadit v tréninku
Zařaď ho jako hlavní tlakový cvik na dolní část těla nebo po dřepech a cvicích s pohybem v kyčlích pro další procvičení nohou.
Zapisuj si nastavení sedadla a polohu chodidel, aby zůstaly hloubka a zátěž porovnatelné.
Zapojené svaly
Primární
Sekundární
Schematický pohled na povrchové svaly. Některé svaly jsou vidět jen částečně nebo vůbec.
Při leg pressu vsedě propínáš kolena a kyčle proti vedené platformě. Přesné zapojení svalů se mění podle stroje, polohy chodidel a rozsahu pohybu.
Varianty
- Vertikální leg press — Tlačíš platformu vzhůru s trupem položeným pod ní.
Související nástroje
Časté dotazy
Které svaly procvičuje leg press vsedě?
Při extenzi kolen a kyčlí procvičuje čtyřhlavé svaly stehenní, hýžďové svaly a přitahovače stehen. Hamstringy pomáhají a podílejí se na kontrole polohy.
Jak hluboko máš jít?
Spouštěj platformu do pohodlné hloubky, ve které zůstává celé chodidlo opřené a pánev přitisknutá k opěrce zad.
Máš propínat kolena do dorazu?
Pohyb dokonči s téměř nataženýma nohama, ale kolena netlač prudce do tvrdého dorazu.
Je leg press vsedě stejný jako leg press pod úhlem 45°?
Oba cviky jsou vedené tlaky s extenzí kolen a kyčlí, ale úhel stroje, sedadlo a dráha zátěže se liší natolik, že si je cvičenci obvykle zapisují zvlášť.