Lunges med vægtstang
Kaldes også Barbell lunge.
Hvad er lunges med vægtstang?
Det er lunges med en vægtstang på den øvre ryg. Du træder frem, sænker dig i en forskudt fodstilling og presser tilbage til stående. Øvelsen træner quadriceps og gluteus maximus.
Hvordan laver du lunges med vægtstang?
Udgangsstilling
- Læg en let vægtstang i et stativ i højde med øvre bryst. Læg lige meget vægt på begge sider og fastgør skiverne med låse.
- Læg stangen på musklerne i øvre ryg, hold fast med begge hænder og rejs dig, så stangen løftes fri af krogene.
- Tag små skridt tilbage, til du har plads til at træde frem i et udfald. Stå cirka hoftebredt, hold overkroppen oprejst og spænd i maven.
Udførelse
- Træd frem med én fod og behold nok bredde mellem fødderne til at holde balancen.
- Bøj begge knæ og sænk bageste knæ mod gulvet. Hold forreste fod flad og lad forreste knæ følge tæernes retning.
- Stop lige over gulvet, eller tidligere hvis du ikke kan holde stangen stabil og overkroppen oprejst.
- Pres gennem forreste fod og før den tilbage ved siden af den anden. Find balancen og gentag med modsatte ben.
Almindelige fejl
At krydse over den anden fod
Et krydset eller meget smalt skridt giver lidt plads til at balancere stangen. Behold lidt sideværts afstand mellem fødderne, når du træder.
At slå bageste knæ mod gulvet og bruge det som afsæt
Vælg en dybde, hvor du kan stoppe kontrolleret. Gulvet skal ikke give det spring, der starter turen tilbage.
At begynde næste gentagelse, mens du stadig svajer
En ustabil tilbagevenden gør næste landing sværere at styre. Find en stabil stående position, før du skifter ben.
At øge vægten, før turen tilbage er kontrolleret
Nedsænkningen er kun en del af gentagelsen. Sænk vægten, hvis du behøver flere korrigerende skridt for at få forreste fod tilbage, eller hvis stangen hælder.
Hvor den passer ind i træningen
Brug som benøvelse med skridt i et underkropspas, med fri plads ved stativet til at træde frem og tilbage.
Øv bevægelsen uden vægt, før du tilføjer en stang. Vælg en vægt, du styrer begge veje, tæl gentagelser for hvert ben og læg stangen tilbage på krogene efter sættet.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Forreste ben er i fokus, når du sænker dig i udfaldet og vender tilbage til stående.
Varianter
- LungesBruger en håndvægt i hver hånd til skridtet frem og tilbage. Den linkede guide dækker også at starte uden vægte.
- Split squat med vægtstangBegge fødder bliver i samme forskudte stilling gennem sættet, uden skridt frem og tilbage mellem gentagelser.
- BagudfaldDu træder bagud, mens forreste fod bliver stående. Den linkede guide viser denne retning med håndvægte.
- Gående lungesDu bevæger dig frem fra gentagelse til gentagelse. Den linkede guide bruger håndvægte frem for en stang på øvre ryg.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner lunges med vægtstang?
Quadriceps og gluteus maximus. Forreste ben er i fokus, når du sænker dig og presser tilbage til stående.
Er lunges med vægtstang det samme som split squat?
Et udfald har et skridt frem og tilbage i hver gentagelse. I split squat med vægtstang bliver begge fødder i samme stilling under sættet.
Hvor skal stangen ligge?
Lad den hvile på musklerne i øvre ryg, neden for nakken, og hold sikkert med begge hænder. Brug et stativ til at tage den ud og sætte den tilbage. Balancer den ikke på nakken.
Skal jeg skifte ben eller gøre én side færdig først?
Her skifter du ben for hvert skridt frem. Du kan gentage med samme forreste ben, før du skifter, men saml fødderne til stående efter hver gentagelse. Hold styr på planlagte gentagelser for hvert ben.
Hvor langt frem skal jeg træde?
Vælg en afstand, hvor du kan sænke dig med forreste fod flad og komme tilbage i ét kontrolleret skridt. Øv uden stang først. Juster, hvis stillingen er trang, eller skridtet bliver så langt, at du mister balancen.
Kan jeg træde bagud med stangen i stedet?
Ja, men så er det bagudfald med vægtstang. Denne side og videoen viser et skridt frem og tilbage. Hold retningen ens, når du sammenligner gentagelser og vægt.