Alternativer til pull-ups i centeret og hjemme

Vælg alternativer til pull-ups efter målet

Assisterede pull-ups bevarer kroppens bevægelse

Assisterede pull-ups bruger en platform med modvægt til at mindske den belastning, du løfter. Indstil hjælpen, gå op i maskinen efter dens anvisninger, og bevar knæ eller fødder i den tilsigtede støttede position.

På en almindelig maskine med modvægt gør mere valgt hjælp øvelsen lettere. Det er modsat at vælge en tungere vægt til lat pulldown. Undersøg stationens mærkning frem for at antage, at tallet ved stiften viser den vægt, du løfter.

Brug en kontrolleret tilbageføring og et bevægelsesudslag, du kan gentage. Registrer maskine, valgt hjælp og gentagelser. Fremskridt kan betyde samme antal gentagelser med mindre hjælp, hvilket ikke registreres korrekt, hvis hjælpetallet behandles som almindelig belastning.

Elastikhjælp afhænger af opsætning og position

Pull-ups med elastikhjælp bevarer også kroppens bevægelse under en fast stang. Brug en egnet elastik, der er sikkert fastgjort, og følg dens tilsigtede opsætning. Kontroller stang og elastik, før du belaster nogen af dem med kropsvægten.

Hjælpen ændres, når elastikken strækkes. En elastiks farve eller angivne modstand er ikke en universel modvægt, og to forskellige produkter giver måske ikke sammenlignelig hjælp. Registrer den konkrete elastik, og om den støtter et knæ eller en fod.

Gå forsigtigt ind og ud af opsætningen, så elastikken ikke kan springe ud af position. Behandl ikke en assisteret variant som en grund til at svinge hårdere for ekstra gentagelser. Hjælp er nyttig, når den lader dig øve en kontrolleret bevægelse, ikke når den skjuler en anden bevægelse i hver gentagelse.

Chin-ups ændrer grebet uden at give hjælp

Chin-ups bruger underhåndsgreb med håndfladerne mod dig. De kan være en brugbar mulighed, når stillingen føles mere velkendt, men kræver stadig, at du løfter kroppen. Et skift af håndstilling gør ikke automatisk en chin-up uden hjælp mulig.

Brug en grebsafstand, du kan kontrollere, og en sikker stang. Lad ikke gentagelsen blive til et spark eller et sving. Registrer chin-ups separat fra pull-ups med overhåndsgreb, fordi håndstillingen er en del af øvelsen.

Hvis du behøver hjælp, bør du også bruge en passende assisteret opsætning til chin-ups. Der er ikke et krav om at klare én navngiven øvelse uden hjælp, før en anden assisteret øvelse kan tælle som træning.

Lat pulldown bevarer lodrette træk med en anden opsætning

Lat pulldown flytter et kabelhåndtag, mens du bliver siddende. Juster lårpuden, vælg håndtaget, og træk foran hovedet med en stabil overkrop. Lad håndtaget vende kontrolleret tilbage over hovedet.

Dette giver et lodret træk med en belastning, der kan justeres uafhængigt af kropsvægten. Det er nyttigt, når du behøver overskuelige sæt eller mangler en egnet pull-up-station. Det støttede sæde og den bevægelige kabel er stadig anderledes end en fast stang og en bevægelig krop.

Træk ikke tallet på pulldown-maskinens vægtmagasin fra kropsvægten for at beregne pull-up-hjælp. Maskinernes trisser og mærkning varierer. At øve lat pulldown kan bidrage til træningen, men et højere tal ved stiften er ikke bevis for, at den første pull-up uden hjælp er garanteret næste gang.

Row er nyttige rygøvelser med en anden retning

Inverted row trækker brystet mod en lav, fast stang, mens fødderne har støtte. Brug en sikker stang, og tilpas kropsstillingen til en version, du kan kontrollere. Hold overkroppen på linje frem for at synke ned gennem hofterne.

Håndvægtsrow giver en anden mulighed, når du har en vægt og en stabil støtte. Find samme position til begge sider, før albuen bagud, og undgå at dreje overkroppen for at afslutte gentagelsen.

Begge er vandrette træk. De kan udfylde en generel plads til rygtræning, men bevarer ikke hænget over hovedet og løftet mod en stang over kroppen. Hvis hovedmålet er en pull-up, bør du bevare passende assisteret lodret øvelse, når udstyret tillader det.

Hold hjælpen ensartet, når du sammenligner træningspas

Vælg én hovedøvelse som erstatning til den planlagte plads, og lær opsætningen. Hold de første træningspas kontrollerede med nogle gode gentagelser tilbage frem for at jage originaløvelsens mål for enhver pris. En ny bevægelse behøver en ny startregistrering.

For en elastik noterer du produktet og støttepositionen. For en assisteret maskine noterer du hjælp og station. For inverted row noterer du stanghøjde og fodstilling. Detaljerne forklarer, hvorfor to sæt med samme antal gentagelser kan være forskellige opgaver.

Hvis du skifter mellem muligheder, fordi udstyret er optaget, bør du holde registreringerne adskilt. Et træningspas med lat pulldown og et med assisterede pull-ups kan begge være nyttige uden at indgå i samme vægtprogression.

Sammenlign muskelkortene uden at behandle dem som point

Muskelkortene viser de anatomiske mål, der er angivet i de tilknyttede guider. Primære og sekundære betegnelser beskriver musklernes roller i guiderne, ikke målt muskelaktivering eller forventet vækst. Et markeret område fastslår ikke, at ét alternativ er bedre end et andet.

Brug kortene til at finde musklerne, og vælg så øvelsen efter bevægelse, støtte og tilgængeligt udstyr. Det er praktiske sammenligninger, ikke et forsøg, der rangerer alle erstatningsøvelser.

Registrer erstatningen, og vend bevidst tilbage til målet

Se efter fremskridt inden for samme opsætning: flere kontrollerede gentagelser, mindre hjælp eller en passende øgning af belastningen. Undgå at ændre hjælp, bevægelsesudslag og øvelse hver gang og derefter behandle ethvert højere antal gentagelser som tilsvarende fremskridt.

Når det bliver passende at øve en pull-up uden hjælp, bør du teste den med samme sikre stang og en kontrolleret teknik. Hvis forsøget mislykkes, bør du vende tilbage til overskuelig øvelse frem for at gøre resten af træningspasset til gentagne ukontrollerede forsøg.

RepCount lader dig registrere sæt, gentagelser og vægt og gennemgå tidligere træningspas. Gem erstatningsøvelsen separat, og brug noter til at beskrive hjælp eller udstyr. RepCount findes også til Android.