RepCount App IconRepCount
Øvelser til forlårØvelser for baller

Front squat med håndvægte

Hvad er front squat med håndvægte?

Front squat med håndvægte er squat med to håndvægte foran på skuldrene, én i hver hånd. Behold dem der, når du bøjer knæ og hofter og rejser dig igen. Øvelsen træner quadriceps og store ballemuskel. I goblet squat holder du i stedet én vægt med begge hænder foran brystet.

Illustrationen viser stående stilling og dyb squat med to separate håndvægte, der hviler foran på skuldrene, og hælene i gulvet.

Hvordan laver man front squat med håndvægte?

Udgangsstilling

  1. Vælg to lige tunge håndvægte, du sikkert kan få op til skuldrene og sænke igen. Stå cirka i skulderbredde med en håndvægt i hver hånd og tæerne lidt udad.
  2. Før håndvægtene til skuldrene med håndfladerne mod hinanden. Lad én ende af hver vægt hvile mod sin skulder, behold et lukket greb og peg albuerne fremad.

Udførelse

  1. Spænd i kroppen og bøj hofter og knæ for at sænke dig. Hold begge fødder plantet, og lad knæene følge tæernes retning.
  2. Sænk dig kun så langt, du kan holde håndvægtene stabile, brystet fra at falde sammen og hælene i gulvet.
  3. Pres mod gulvet for at rejse dig. Stræk hofter og knæ samtidig, mens vægtene bliver på skuldrene.
  4. Stå stabilt efter sidste gentagelse, før du sænker håndvægtene til siderne og sætter dem kontrolleret ned.

Almindelige fejl

  • At lade en håndvægt rulle væk fra skulderen

    Afslut sættet og sænk vægtene, før du justerer grebet. Brug et lettere par, hvis du ikke kan holde begge vægte tæt under hele squatten.

  • At jage dybde, når holdet begynder at svigte

    Afslut sænkningen, mens fødder og vægte stadig er stabile. Gentag det bevægeudslag frem for at falde dybere og prøve at redde stillingen på vej op.

  • At afslutte med en pres

    Afslut stående med håndvægtene på skuldrene. En pres over hovedet tilføjer en anden bevægelse og bør være et bevidst øvelsesvalg.

Hvor den passer ind i træningen

Brug den som squat i et pas med håndvægte eller som ekstra squat efter dit hovedløft.

Vælg belastning til hele sættet: få håndvægtene op, squat med et stabilt hold og sæt dem ned. Få ensartede gentagelser før vægtøgning, og hold træningshistorikken adskilt fra goblet squat og front squat med stang.

Muskler, der trænes

Forfra
Forfra — Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Bagfra
Bagfra — Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Primære

Sekundære

  • Ingen angivet i denne guide

Vælg et muskelnavn for at se, hvor musklen sidder.

Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Quadriceps strækker knæene, og store ballemuskel strækker hofterne, når du rejser dig. Det er de primære benmuskler, der nævnes her. Vægtene på skuldrene er en del af stillingen, ikke en skulderpres.

Varianter

  • To anatomiske illustrationer af en mand, der laver front squat med vægtstang på hvid baggrund. Til venstre står han oprejst med en belastet stang over forsiden af skuldrene, fingerspidserne under stangen og albuerne fremad. Til højre holder han samme front rack-position i bunden af en dyb squat, med hælene i gulvet, knæene i retning af de let udaddrejede fødder og hofterne under knæhøjde. Quadriceps er markeret klart røde i begge billeder. I bundpositionen er også balderne, indersiden af lårene og dele af underbenene røde. Rack, sikkerhedsarme og låse er ikke vist.
    Front squatBruger en vægtstang foran på skuldrene og et rack til startstillingen.
  • Anatomisk tegning af en kvinde, der laver goblet squat med én håndvægt ved brystet, med lår og balder markeret.
    Goblet squatBruger én håndvægt eller kettlebell med begge hænder foran brystet.
  • Anatomisk illustration i to billeder af en squat med kropsvægt på hvid baggrund. Til venstre står en mand med fødderne lidt bredere end hoftebredde, tæerne let drejet udad og armene strakt frem i skulderhøjde. Til højre sidder han dybt i en squat med hælene i gulvet, knæene bøjet udad over fødderne, hofterne under knæene og overkroppen lænet frem. Der vises intet udstyr eller ekstra vægt. Forsiden af lårene, balderne, inderlårene og dele af underbenene er markeret med rødt.
    Squat med kropsvægtLader dig øve squat uden at føre vægte til skuldrene.

Relaterede værktøjer

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner front squat med håndvægte?

Quadriceps og store ballemuskel er de primære benmuskler, der nævnes her. Quadriceps strækker knæene; store ballemuskel hjælper hofterne tilbage til stående. Behold håndvægtene på skuldrene uden at tilføje en pres i toppen.

Er det det samme som goblet squat?

Holdet er forskelligt. Her bruges to håndvægte, én på hver skulder. I goblet squat holdes én håndvægt eller kettlebell med begge hænder foran brystet. Log dem separat, så vægte og gentagelser fortsat kan sammenlignes.

Hvordan skal jeg holde håndvægtene?

Hold et håndtag i hver hånd med håndfladerne indad og én ende af hver håndvægt mod forsiden af skulderen. Behold et lukket greb. Justér albuevinklen til et stabilt og behageligt hold; overarmene behøver ikke tvinges vandrette.

Hvor dybt skal jeg gå?

Vælg en dybde, du kan nå og komme op fra kontrolleret, med hælene nede og begge håndvægte sikkert holdt. Begynd med kortere udslag, hvis brystet falder frem eller vægtene ruller væk. Behold samme fodstilling og dybde, før du øger belastningen.

Hvilken vægt skal jeg starte med?

Begynd med et let par, som du kan føre til skuldrene og sænke uden besvær. Du skal kunne udføre de planlagte gentagelser uden at miste holdet eller ændre dybden. Vægten, du kan få på plads, er en del af valget, selv hvis benene kan klare mere.

Kilder

  1. Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated 2023 May 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  2. Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls; updated 2023 April 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/

Spor dine fremskridt over tid med RepCount

Log hvert sæt, gennemgå dine tidligere træninger, og følg din styrke over tid. Tilgængelig til iOS og Android.

Download på

App Store

Få den på

Google Play