Et tredages håndvægtsprogram med klar progression

Et helkropspas med håndvægte kan have to rutiner: squat, pres, roning og en bevægelse med bøjning i hoften i A; split squat, hoftebøjning, pres og roning i B. Skift tre dage om ugen. Behold bevægelserne, så du ser flere gentagelser eller tungere håndvægte.

Programmet bruger håndvægte og en solid bænk. Det passer til dig, der starter struktureret hjemme eller i fitnesscentret og gør valgte bevægelser med stabil teknik. Justerbar bænk er nyttig, men skråpres kan erstattes med flad bænkpres.

Udstyrsgrænsen kræver også en ærlig plan. Bliver den tungeste håndvægt let, kan svaret ikke altid være mere vægt næste gang. Mulighederne nedenfor tager højde for det.

Skift mellem to rutiner i løbet af ugen

Træn tre dage med hviledag imellem, når muligt. Eksemplet bruger mandag, onsdag og fredag; flyt dagene, men behold skiftet mellem A og B.

Behold rækkefølgen efter et misset pas. Misser du B, gør du B næste gang. Gennemførte gentagelser bestemmer vægtøgningen, ikke en ny kalenderuge.

Håndvægte A starter med goblet squat

De første fire øvelser er hovedpasset. Curl er valgfri. Varm op med lettere øvelsessæt før arbejdssættene, til du føler dig klar, uden at gøre opvarmningen til et ekstra pas.

Ved roning gør du begge sider, før sættet er færdigt. Start med referencesiden, og match dens gentagelser på den anden. Tilføj ikke ekstra på den stærkere side for en pænere registrering.

Håndvægte B ændrer underkropsarbejdet

Split squat er hovedbenøvelsen, og skråpres er anden pressession. Har du flad bænk, så brug flad bænkpres med håndvægte i denne rutines interval.

Hold begge fødder på gulvet i denne split squat. En hævet bagfod er en anden variant, ikke noget du straks skal skifte til. Brug en gentagelig stilling, og registrer ændringer i varianten.

Hviletiderne er udgangspunkter. Tag længere tid efter behov. Udelad hellere valgfri øvelse end at skynde dig gennem hovedarbejdet.

Gem begge håndvægtspas i RepCount

Opret Håndvægte A og Håndvægte B separat. RepCounts gratisversion har ubegrænset antal gemte rutiner, så behold dem sammen med dine fitnesspas, hvis du træner begge steder.

Hent RepCount til iPhone · Hent RepCount til Android

Indtast øvelser og arbejdssæt manuelt fra tabellerne. Skriv interval og hvile i øvelsesnoterne. For roning: 3 sæt med 8-12 pr. side. Hvil efter begge sider. Registrer vægt pr. håndvægt.

Nogle biblioteker har ikke goblet squat, split squat med håndvægte eller Romanian deadlift med håndvægte som standard. Mangler den præcise bevægelse, opret en egen øvelse med navnet og tilføj den. Egne øvelser er også ubegrænsede i gratisversionen. Registrer ikke goblet squat som vægtstangssquat blot for at bruge en eksisterende øvelse.

Vælg rutinebaserede mål for egne tidligere sætværdier i A og B. Roningen har forskellige sætantal og intervaller. Du vælger næste rutine og vægtøgningen; download importerer ikke planen eller automatiserer kalenderen.

Brug samme måde at registrere vægt på

Her registrerer du vægt pr. håndvægt i øvelser med et par. To håndvægte på 12 kg skrives som 12 kg, ikke 24 kg. I goblet squat bruger du den ene håndvægts vægt.

Skriv metoden i noterne. Begge metoder virker ved konsekvent brug, men skift undervejs gør øgningen tilsyneladende større eller mindre. Bruger din eksisterende log samlet vægt, så behold det og tilpas eksempeltallene.

Registrer gentagelser pr. side i roning og split squat. Klarer én side færre, brug det lavere tal som reference, og noter forskellen. Nå målet på begge sider før vægtøgning.

Øg gentagelser før næste håndvægt

Behold vægten, til alle arbejdssæt når toppen med stabil teknik. Brug næste håndterbare vægttrin, og byg op fra bunden igen.

Tallene forklarer reglen, ikke din startvægt eller antal pas til en øgning. Begynd med en vægt, hvor et par rene gentagelser er tilbage.

Falder alle sæt under intervallet med de nye håndvægte, så gå tilbage. Brug et mindre trin, hvis justerbare vægte tillader det. En tungere håndvægt er ikke fremgang, når den foreskrevne bevægelse ikke kan udføres.

Når den tungeste håndvægt bliver let

Behold først bevægelsen, og øg øvre gentagelsesmål. Her kan 8-12 blive 10-15, hvis sættene stadig kræver indsats og teknikken er stabil. Opdater rutinenoten til et fast mål.

Forbliver goblet squat let, brug split squat til mere underkropstræning med egen registreret startvægt. Det ændrer belastningsfordelingen og den fulgte øvelse. Sammenlign ikke vægten direkte med squat med håndvægten ved brystet.

Kan du fortsætte med gentagelser uden et udfordrende sæt, kræves en sværere variant eller mere udstyr. Et let håndvægtpar erstatter ikke alle belastningsmål permanent. ACSM-oversigten af Currier og kolleger fra 2026 støtter progressiv styrketræning; udstyret skal stadig tillade fremgang.

Tilpas ét pas uden at skifte hele programmet

Fjern valgfri curl eller sidehævning først ved tidsmangel. Brug om nødvendigt to arbejdssæt i hver hovedøvelse, og registrer det faktiske arbejde. Gå tilbage til normalt næste gang frem for at tilføje manglende sæt til B.

Gentag vægten efter én skuffelse. Går det fortsat baglæns, tjek hvile og teknik og byg op fra en håndterbar vægt. En svær dag hjemme kræver ikke fem nye øvelser.

Brug øvelsesguiderne til at huske bevægelsen, og hold derefter rutinen stabil til sammenligning. Opret Håndvægte A først, og begynd at registrere. Download RepCount til iPhone eller Android for at beholde begge pas gratis.