RepCount App IconRepCount
Øvelser til forlår

Squat med håndvægte

Hvad er squat med håndvægte?

I denne squat hænger en håndvægt ved hvert ben. Du bøjer hofter og knæ for at sænke dig og rejser dig med håndvægtene langs siderne. Guiden dækker to håndvægte ved benene, ikke én vægt foran brystet eller vægte støttet på skuldrene.

Illustration fra siden af en mand, som står og laver squat med en håndvægt i hver hånd ved benene. Lår og ballemuskler er markeret med rødt.

Hvordan laver man squat med håndvægte?

Udgangsstilling

  1. Tag to lige tunge håndvægte og stil dig med fri plads omkring fødderne. Lad armene hænge uden for benene med håndfladerne mod lårene.
  2. Stil fødderne cirka i skulderbredde, drej tæerne behageligt udad og fordel vægten over begge fødder.

Udførelse

  1. Spænd i kroppen og bøj knæ og hofter for at sænke dig mellem fødderne. Lad knæene følge tæernes retning.
  2. Hold vægtene ved benene. Stop, hvor du kan holde balancen med hælene nede, før en håndvægt rammer gulvet.
  3. Pres mod gulvet og stræk benene for at rejse dig uden at svinge eller curle håndvægtene. Hold en pause oprejst før næste gentagelse.

Almindelige fejl

  • At lade en håndvægt ramme gulvet

    En stor vægt kan nå gulvet, inden du er færdig med at sænke dig. Brug mindre håndvægte eller en kortere, kontrolleret bevægelse i stedet for at støde mod gulvet og fjedre op.

  • At bøje overkroppen frem for at holde knæene stille

    Lad knæene bøje, når du sænker dig. Hold vægtene ved benene, så squatten ikke bliver en bevægelse, hvor du rækker mod gulvet.

  • At curle vægtene på vej op

    Hold armene strakte, så håndvægtene følger kroppen. Sænk belastningen, hvis du ikke kan holde stillingen.

Hvor den passer ind i træningen

Brug øvelsen som squat i et pas med håndvægte, med en belastning der lader dig gentage samme fodstilling og dybde.

Notér, at vægtene holdes langs siderne. Hold sæt med vægte på skuldrene og goblet-sæt adskilt, når du sammenligner dine pas.

Muskler, der trænes

Forfra
Forfra — Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Bagfra
Bagfra — Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Primære

Sekundære

Vælg et muskelnavn for at se, hvor musklen sidder.

Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Varianter

  • To-billeders anatomisk illustration af en squat med vægtstang på hvid baggrund. Til venstre står en muskuløs mandlig figur oprejst, set lige forfra, med en belastet vægtstang tværs over den øvre ryg og begge hænder grebet bredt om den; set forfra kan stangens højde på ryggen ikke aflæses. Forsiden af begge lår er skraveret rødt, ligesom en stribe ned foran på hver skinneben. Til højre er den samme figur nederst i gentagelsen, set fra siden og lidt bagfra, med hofterne i eller under knæhøjde i en dyb squat, fødderne flade og tæerne let udaddrejede; fra denne vinkel dækker den røde skravering forsiden af lårene og den indre lårside op mod lysken. Balden er i billedet i denne ramme og er ikke skraveret, og intet på bagsiden af låret er skraveret i nogen af billederne.
    SquatEn vægtstang hviler på øvre ryg i stedet for vægte, der hænger i hænderne.
  • Anatomisk tegning af en kvinde, der laver goblet squat med én håndvægt ved brystet, med lår og balder markeret.
    Goblet squatBegge hænder holder én vægt foran brystet.
  • To anatomiske illustrationer af en mand, der laver front squat med vægtstang på hvid baggrund. Til venstre står han oprejst med en belastet stang over forsiden af skuldrene, fingerspidserne under stangen og albuerne fremad. Til højre holder han samme front rack-position i bunden af en dyb squat, med hælene i gulvet, knæene i retning af de let udaddrejede fødder og hofterne under knæhøjde. Quadriceps er markeret klart røde i begge billeder. I bundpositionen er også balderne, indersiden af lårene og dele af underbenene røde. Rack, sikkerhedsarme og låse er ikke vist.
    Front squatEn vægtstang hviler foran på skuldrene.
  • Anatomisk illustration i to billeder af en squat med kropsvægt på hvid baggrund. Til venstre står en mand med fødderne lidt bredere end hoftebredde, tæerne let drejet udad og armene strakt frem i skulderhøjde. Til højre sidder han dybt i en squat med hælene i gulvet, knæene bøjet udad over fødderne, hofterne under knæene og overkroppen lænet frem. Der vises intet udstyr eller ekstra vægt. Forsiden af lårene, balderne, inderlårene og dele af underbenene er markeret med rødt.
    Squat med kropsvægtFjerner vægtene i hænderne, så du kan øve uden ekstra belastning.

Ofte stillede spørgsmål

Er squat med håndvægte det samme som goblet squat?

I denne version holder du to håndvægte ved benene. I goblet squat holder du én vægt foran brystet. To vægte på skuldrene er front squat med håndvægte, en anden stilling.

Hvad hvis håndvægtene rammer gulvet?

Brug mindre vægte eller afslut sænkningen tidligere. Byg ikke en midlertidig platform kun for at skabe plads til håndvægtene. Vælg en anden squatvariant, hvis afstanden til gulvet bliver ved med at begrænse det bevægeudslag, du vil øve.

Hvor dybt skal jeg gå?

Sænk dig kun, så længe du kan holde balancen, hælene i gulvet og vægtene fri af gulvet. Illustrationen viser én persons stilling, ikke en dybde alle skal nå.

Spor dine fremskridt over tid med RepCount

Log hvert sæt, gennemgå dine tidligere træninger, og følg din styrke over tid. Tilgængelig til iOS og Android.

Download på

App Store

Få den på

Google Play