JM press
Kaldes også JM-bænkpres, JM press med vægtstang, Blakley press.
Hvad er JM press?
JM press er en tricepsøvelse med vægtstang mellem bænkpres med smalt greb og liggende tricepsekstension. Fra strakte arme over skuldrene bøjer du albuerne og lader dem bevæge sig lidt frem, mens stangen sænkes mod den øverste del af brystet. Stræk derefter albuerne for at presse den tilbage.
Hvordan laver man JM press?
Udgangsstilling
- Læg dig på en flad bænk med øjnene under stangen, fødderne i gulvet og skulderbladene stabilt mod bænken.
- Grib stangen omtrent i skulderbredde, løft den ud til strakte arme, og hold den over den øverste del af brystet eller skuldrene.
Udførelse
- Bøj albuerne, og lad dem bevæge sig lidt frem, mens stangen sænkes mod den øverste del af brystet eller bunden af halsen.
- Stop, før stangen rører dig, eller skuldrene ruller frem. Hold håndleddene over underarmene.
- Stræk albuerne for at føre stangen tilbage til start, og læg den sikkert i stativet efter sidste gentagelse.
Almindelige fejl
At gøre den til bænkpres med smalt greb
Når albuerne sænkes mod ribbenene og stangen mod den nederste del af brystet, tager skulderbevægelsen over. Lad albuerne bevæge sig frem, og hold stangen højere.
At gøre den til skull crusher
Helt stille overarme sender stangen mod panden og ændrer øvelsen. JM press lader overarmene bevæge sig, mens albuerne bøjes.
At belaste den som konkurrencebænkpres
Den korte, albuedominerede bane tilgiver mindre, når kontrollen mistes. Start let, og øg kun vægten, mens stangen konsekvent stopper over den øverste del af brystet.
Hvor den passer ind i træningen
Brug den efter dit primære bænkpres eller som den første direkte tricepsøvelse, når du vil have et pres, der kan klare mere belastning end de fleste tricepsekstensioner.
Behandl den som en kontrolleret hjælpeøvelse frem for en bænkpresvariant til maksløft. En hjælper eller sikkerhedsarme er nyttige, fordi bundpositionen ligger tæt på halsen og den øverste del af brystet.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Triceps strækker albuerne. Brystet og forreste deltoideus hjælper, når overarmene bevæger sig nok til at føre stangen mod den øverste del af brystet.
Varianter
- Bænkpres med smalt grebSænker mod brystet med mere skulderbevægelse og en mere almindelig pressebane.
- Liggende tricepsekstensionHolder overarmene mere stille og sænker stangen mod panden eller bag hovedet.
- JM press i Smith-maskine — Bruger faste skinner, så bænkens placering bestemmer stangbanen.
Relaterede værktøjer
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner JM press?
Primært triceps. Pectoralis major og forreste deltoideus hjælper, når overarmene bevæger sig under stangens bane.
Hvor skal stangen føres hen i JM press?
Sænk den mod den øverste del af brystet eller bunden af halsen, og stop kontrolleret før kontakt. Den skal hverken gå til den nederste del af brystet som i bænkpres eller mod panden som i skull crusher.
Er JM press bænkpres eller tricepsekstension?
Det er en blanding. Albuerne bøjes som i en tricepsekstension, mens overarmene bevæger sig nok til at føre stangen mod den øverste del af brystet.
Kilder
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/