Skulderpres i maskine
Kaldes også siddende skulderpres i maskine, skulderpresmaskine, skulderpres med vægtarme.
Hvad er skulderpres i maskine?
Skulderpres i maskine er et siddende lodret pres med håndtag, der bevæger sig i en styret bane. Øvelsen træner primært forreste deltoid, mens laterale deltoid og triceps hjælper med at presse håndtagene over hovedet.
Hvordan laver man skulderpres i maskine?
Udgangsstilling
- Justér sædet, så håndtagene starter cirka i skulderhøjde, og sid med ryggen mod puden.
- Sæt fødderne i gulvet, spænd op i maven, og vælg et jævnt greb, der lader underarmene stå under håndtagene.
Udførelse
- Pres håndtagene op, til armene er strakte, uden at overstrække albuerne.
- Hold ryg og hofter mod puderne, mens vægtarmene bevæger sig.
- Sænk kontrolleret, til håndtagene er tilbage i en behagelig startposition ved skuldrene.
Almindelige fejl
At sætte sædet for lavt
En start langt under skuldrene kan gøre bundpositionen trang. Hæv sædet, til håndtagene er behagelige at gribe.
At svaje væk fra ryglænet
Bevægelsen bliver mindre gentagelig og flytter sig væk fra den støttede opsætning.
At bruge et for bredt greb til maskinen
Et meget bredt greb kan forkorte den tilgængelige bevægebane. Vælg den håndtagsposition, der holder underarmene under hænderne.
Hvor den passer ind i træningen
Brug den som primært skulderpres eller efter pres med frie vægte som ekstra arbejde for skuldre og triceps.
Notér sædehøjde og valg af håndtag, så hver træning starter fra samme position.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Forreste deltoid er hovedmålet. Laterale deltoid og triceps hjælper i den styrede pressebevægelse.
Varianter
- Skulderpres med håndvægteHver hånd balancerer en fri vægt i stedet for at følge en sammenkoblet maskinbane.
- Enarms skulderpres i maskine — Bruger én vægtarm ad gangen, når maskinen har uafhængige arme.
Relaterede værktøjer
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner skulderpres i maskine?
Øvelsen træner primært forreste deltoid. Laterale deltoid og triceps hjælper, når håndtagene presses over hovedet.
Hvor højt skal sædet være?
Indstil det, så håndtagene starter cirka i skulderhøjde, og underarmene kan stå under hænderne uden en klemt bundposition.
Er skulderpres i maskine det samme som skulderpres med håndvægte?
De bruger samme lodrette pressemønster, men maskinen styrer håndtagene, mens håndvægte skal balanceres hver for sig.
Skal ryggen blive mod puden?
Ja. Hold hofter og ryg støttet i stedet for at læne dig væk for at afslutte gentagelsen.
Kilder
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/