Omvendt pec deck
Kaldes også omvendt flyes i maskine, bageste skulder-flyes i maskine, maskine til bageste skulder.
Hvad er omvendt pec deck?
Omvendt pec deck er en siddende flyesmaskine til bagsiden af skuldrene. Med ansigtet mod puden åbner du håndtagene i en bred bue og træner bageste deltoid og rotator cuff, mens trapezius og rhomboideus hjælper til.
Hvordan laver du omvendt pec deck?
Udgangsstilling
- Indstil sædet, så håndtagene er omtrent i skulderhøjde, og sid med ansigtet mod brystpuden.
- Tag fat i håndtagene med let bøjede albuer, og hold brystet mod puden.
Udførelse
- Åbn begge arme ud og bagud i en bred bue, mens albuevinklen forbliver næsten den samme.
- Stop, når overarmene er på linje med kroppen, uden at løfte skuldrene eller tvinge armene længere bagud.
- Lad håndtagene vende kontrolleret tilbage, til armene peger frem igen.
Almindelige fejl
At indstille sædet for lavt eller højt
Forkert håndtagshøjde ændrer armens bane og kan gøre øvelsen til et akavet højt eller lavt træk.
At bøje albuerne for at afslutte
Når albuevinklen ændres, bliver momentarmen kortere, og bevægelsen bliver mere som roning.
At tvinge håndtagene tilbage med løftede skuldre
Stop, når overarmene er på linje med kroppen, i stedet for at skabe mere bevægelse med nakken og øvre trapezius.
Hvor den passer ind i træningen
Typisk efter tungere rows og pres sammen med andet tilbehørsarbejde for bagsiden af skuldrene.
Brug en belastning, der lader albuerne holde samme bøjning og håndtagene vende tilbage, uden at vægtmagasinet falder ned.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Den bageste deltoid og rotator cuff-musklerne fører overarmene udad, mens trapezius og rhomboideus hjælper skulderbladene med at bevæge sig.
Varianter
- Omvendt flyes i kabel — Bruger separate kabelhåndtag, som krydser foran kroppen.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner omvendt pec deck?
Primært bageste deltoid og rotator cuff-musklerne. Trapezius og rhomboideus hjælper, når skulderbladene bevæger sig.
Hvor højt skal sædet være?
Indstil det, så håndtagene og overarmene er omtrent i skulderhøjde, når du begynder.
Hvor langt tilbage skal du trække?
Åbn, til overarmene er på linje med kroppen. Tving ikke håndtagene længere tilbage ved at løfte skuldrene eller brystet fra puden.
Er omvendt pec deck det samme som rear delt fly?
Det er maskinvarianten af samme brede armbevægelse. Maskinen styrer banen, mens håndvægte kræver, at du selv kontrollerer den.
Kilder
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/