Siddende hammer curl

Kaldes også siddende hammer curl med håndvægte, siddende curl med neutralt greb.

Hvad er en siddende hammer curl?

En siddende hammer curl er en håndvægtcurl på en bænk med neutralt greb, håndfladerne mod hinanden og tommelfingrene op. Siddestillingen fjerner det meste plads til sving med kroppen, mens brachialis, brachioradialis og biceps bøjer albuerne.

Anatomisk illustration i to frontbilleder af en siddende mand, der curler to håndvægte med håndfladerne indad, med albuebøjerne fremhævet.

Hvordan laver du en siddende hammer curl?

Udgangsstilling

Sid højt på en bænk med en håndvægt i hver hånd, armene langs siden og håndfladerne indad.
Plant fødderne, spænd kroppen, og hold håndleddene lige med tommelfingrene frem.

Udførelse

Curl håndvægtene mod skuldrene ved at bøje albuerne, mens overarmene bliver ved siderne.
Stop ved curlens naturlige top uden at bøje håndleddene eller læne dig tilbage.
Sænk kontrolleret til strakte arme, og gentag sammen eller én side ad gangen.

Almindelige fejl

At læne sig tilbage for at starte
Brug mindre belastning, og hold kroppen i samme siddestilling gennem sættet.
At dreje til en curl med håndfladen op
Hold tommelfingrene op for at bevare det neutrale greb gennem gentagelsen.
At bøje håndleddene
Hold håndleddet stablet med underarmen i stedet for at curle håndvægten med hånden.

Hvor den passer ind i træningen

Brug den efter sammensatte træk eller med andet isolationsarbejde for armene.

Bænken begrænser momentum; vælg en belastning, der holder krop og håndled stille gennem hele banen.

Muskler, der trænes

Forfra

Bagfra

Primære

Sekundære

Ingen angivet i denne guide

Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Alle tre albuebøjere arbejder i en curl med neutralt greb; siddestillingen reducerer kropssving uden at isolere én muskel.

Varianter

Hammer curlBruger det samme neutrale greb stående.
Hammer curl i kabelBruger reb og kabelmodstand i stedet for håndvægte.
Skrå hammer curl — Bruger en skrå bænk med overarmene hængende bag kroppen.

Relaterede værktøjer

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner siddende hammer curls?

Brachialis, brachioradialis og biceps brachii, de tre muskler der bøjer albuen.

Er de forskellige fra stående hammer curls?

Grebet og albuebevægelsen er ens, men siddestillingen reducerer kropssving og logges ofte som sin egen opsætning.

Skal begge håndvægte løftes sammen?

Sammen eller skiftevis er begge gyldige. Behold det neutrale greb og samme siddestilling uanset timing.

Skal armene strækkes i bunden?

Sænk kontrolleret til strakte arme uden at lade skuldrene tippe frem eller håndvægtene trække håndleddene ud af linje.