Shrugs med vægtstang
Kaldes også shrugs med vægtstang, barbell shrugs, skulderløft med vægtstang, shrugs.
Hvad er shrugs med vægtstang?
Shrugs med vægtstang træner løft af skulderbladene. Hold stangen foran lårene med strakte arme, løft skuldrene mod ørerne, og sænk dem kontrolleret. Øvre trapezius er hovedmålet.
Hvordan laver man shrugs med vægtstang?
Udgangsstilling
- Stå højt med fødderne omkring hoftebredde, og hold stangen foran lårene med overhåndsgreb.
- Stræk armene, spænd overkroppen, og lad skuldrene falde til ro uden at rulle frem.
Udførelse
- Løft begge skuldre lige op så højt som muligt uden at bøje albuerne eller skyde hovedet frem.
- Hold kort i toppen uden at rulle skuldrene.
- Sænk skuldrene kontrolleret til startstillingen, mens stangen holdes tæt på kroppen.
Almindelige fejl
At rulle skuldrene
Den belastede opgave er at løfte. Cirkler med skuldrene tilføjer bevægelse uden at forbedre toppositionen.
At bøje albuerne
Når du curler stangen, bliver shrug-bevægelsen kortere, og arbejdet flyttes mod armenes bøjemuskler. Lad hænderne fungere som kroge.
At hoppe ud af bundpositionen
Momentum fra ben eller overkrop flytter stangen før skulderbladene. Sænk helt, og start hver rep fra ro.
Hvor den passer ind i træningen
Brug shrugs efter tungere træk eller som direkte trapeziusarbejde sidst i et træningspas for overkroppen.
Brug samme greb og pause hver gang, så mere vægt ikke stille og roligt erstatter bevægeudslag.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Øvre trapezius og levator scapulae løfter skulderbladene. Underarmene holder stangen, men løfter ikke skuldrene.
Varianter
- Shrugs med håndvægte — Hold en håndvægt i hver side, så vægtene ikke passerer foran lårene.
- Shrugs med trap bar — Bruger neutrale håndtag ved siden af kroppen inde i en trap bar.
- Kabelshrugs — Bruger et lavt kabel i stedet for en fri stang.
Relaterede værktøjer
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner shrugs med vægtstang?
Øvre trapezius er hovedmålet, og levator scapulae hjælper med at løfte skulderbladene. Underarmene arbejder for at holde stangen.
Skal man rulle skuldrene under shrugs?
Nej. Løft skuldrene lige op, og sænk dem samme vej. Rulningen giver ikke nyttig modstand til det løft, du træner.
Hvor højt skal man løfte skuldrene?
Så højt som muligt, mens albuerne er strakte, hovedet bliver over kroppen, og overkroppen ikke hopper.
Har man brug for straps til shrugs?
Ikke altid. Hvis grebet stopper sættet før skuldrene, kan straps være en mulighed. Brug samme opsætning, når du sammenligner loggede vægte.
Kilder
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/