Enarms kabelroning
Kaldes også enarms kabelroning, kabelroning med én arm, siddende enarms kabelroning, one-arm cable row.
Hvad er enarms kabelroning?
Enarms kabelroning er et siddende vandret træk, der udføres én side ad gangen fra et lavt kabel. Det træner latissimus dorsi og øvre ryg, mens skulderbladet på arbejdssiden kan glide frem og tilbage i sit eget bevægeudslag.
Hvordan laver man enarms kabelroning?
Udgangsstilling
- Sæt et enkelt håndtag på et lavt kabel, sid vendt mod vægtstakken, og plant begge fødder med let bøjede knæ.
- Tag håndtaget i én hånd, sid højt, og spænd op. Stræk arbejdsarmen, og lad skulderbladet glide frem uden at falde sammen i lænden.
Udførelse
- Før albuen tilbage langs siden, og træk håndtaget ind ved de nederste ribben.
- En lille, kontrolleret drejning mod arbejdssiden er fin, hvis den følger skulderbladet. Kast ikke overkroppen bagud for at starte gentagelsen.
- Vend langsomt tilbage, mens armen strækkes, og skulderbladet glider frem. Gør sættet færdigt, og gentag på den anden side.
Almindelige fejl
At læne sig tilbage for at flytte håndtaget
Momentum fra overkroppen erstatter starten af trækket. Bevar siddestillingen, og tillad kun den lille drejning, du kan vende kontrolleret.
At låse skulderbladet tilbage
Så forsvinder bevægelsen frem og tilbage. Lad det glide frem, når armen strækkes, uden at runde lænden.
At dreje mere for hver tung rep
Sættet bliver gradvist til rotation af overkroppen i stedet for gentagelig roning. Stop, når albuen når siden, og skulderbladet er trukket tilbage.
Hvor den passer ind i træningen
Brug den som hovedøvelse til ensidig roning eller efter træk med begge arme, når hver side har brug for en ensartet kabelbane.
Start med den svageste side, og giv begge sider samme antal reps og kontrollerede fremføring. Hold trisse og siddeafstand ens, når du logger fremgang.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Rygmusklerne bevæger overarmen og skulderbladet på arbejdssiden, mens albuebøjerne hjælper med trækket.
Varianter
- Siddende kabelroningTræk med begge arme på én gang, normalt med et smalt håndtag eller en lige stang.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner enarms kabelroning?
På arbejdssiden træner den latissimus dorsi, midterste og nederste trapezius, rhomboideusmusklerne og bageste deltoid. Albuebøjerne hjælper.
Skal man dreje under enarms kabelroning?
En lille, kontrolleret drejning kan følge skulderbladet, som vist på siden. Brug ikke et hurtigt vrid eller et bagudkast til at sætte håndtaget i gang.
Skal skulderbladet bevæge sig ved kabelroning?
Ja. Lad det glide frem, når armen strækkes, og tilbage, når du trækker. Hold kontrollen, og rund ikke lænden for ekstra rækkevidde.
Hvor skal håndtaget slutte?
Før det ind ved de nederste ribben med albuen tæt på siden. Stop, før skulderen ruller frem, eller overkroppen skal læne sig tilbage.
Kilder
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/