Siddende kabelroning

Kaldes også kabelroning, siddende roning, lav kabelroning.

Hvad er siddende kabelroning?

Siddende kabelroning er et vandret træk. Du sidder vendt mod et lavt kabel, støtter fødderne og trækker et håndtag til maven. Latissimus, teres major og bageste deltoid fører armen bagud; midterste trapezius og rhomboideerne trækker skulderbladene sammen. Albuebøjerne bøjer armen, og rygstrækkerne holder kroppen. Håndtaget er en præference: smalt holder albuerne ved ribbenene, bredt fører dem ud.

Anatomisk sideillustration af siddende kabelroning i to billeder. En figur sidder på en flad bænk med fødderne støttet og holder en kort lige stang med smalt overhåndsgreb. Til venstre er arme og skuldre strakt frem; til højre er stangen trukket til maven, albuerne bag ribbenene og skulderbladene samlet. Bagskulder samt øvre, midterste og ydre ryg er markeret med rødt.

Hvordan laver man siddende kabelroning?

Udgangsstilling

Sæt et smalt neutralt håndtag på, og sæt dig vendt mod det lave kabel med fødderne på fodpladen og knæene let bøjede.
Tag fat i håndtaget, og sid oprejst, langt nok tilbage til, at vægtene ikke hviler, når armene er strakte.

Udførelse

Start med strakte arme, brystet løftet og skulderbladene fremme.
Før albuerne bagud, og træk håndtaget mod maven, til albuerne passerer ribbenene.
Saml skulderbladene uden at trække skuldrene op.
Før håndtaget kontrolleret tilbage til strakte arme, mens du holder overkroppen oprejst og lænden stabil.

Almindelige fejl

At kaste kroppen bagud for at starte hver gentagelse
Hofter og lænd flytter så vægten. Kan du ikke starte med rolig krop, er belastningen for tung.
At sidde så tæt, at vægtene hviler foran
Spændingen forsvinder i strækket, og næste gentagelse starter med et ryk. Ryk tilbage, til der er frigang.
At trække skuldrene op til sidst
Så bliver afslutningen et skuldertræk i stedet for at samle skulderbladene mod rygsøjlen.
At låse skulderbladene tilbage og kun bøje armene
Uden skulderbladenes bevægelse forsvinder halvdelen af roningen, og øvelsen bliver som en lang curl.
At runde lænden i strækket
Skulderbladene skal glide over brystkassen; lænden skal ikke bøje og strække under belastning.
At blande forkert håndtag og albuebane
En bred stang med smalle albuer eller et smalt håndtag trukket højt mod brystet modarbejder kablets retning og giver en akavet skulderstilling.

Hvor den passer ind i træningen

Tidligt eller midt i en træk- eller overkropstræning, sammen med et lodret træk og før armtræning.

Kablet belaster jævnt og kræver ingen spotter, så øvelsen fungerer godt tæt på failure med mellem til høje reps. Disse træninger har i snit lidt over tre sæt.

Muskler, der trænes

latissimus dorsi
teres major
bageste deltoid
midterste trapezius
rhomboideerne
nedre trapezius
infraspinatus og teres minor
biceps brachii
brachialis
brachioradialis
rygstrækkerne

Inddelingen følger musklernes rolle, ikke en rangliste. Hovedlisten samler dem, der fører overarmen bagud og ind mod siden eller trækker skulderbladene mod rygsøjlen. Albuebøjere og stabilisatorer i skulder og krop er sekundære. Greb og albuebane ændrer fordelingen, så en præcis procent ville være et gæt.

Hvad løftere faktisk gør

Lidt over seks ud af ti faste RepCount-brugere har logget siddende kabelroning, som ses i cirka én ud af tretten træninger. Næsten halvdelen har også pulldown, og pullups og curls er almindelige. Det ligner en ryg- og bicepstræning: cirka tre sæt i en træning med omkring syv øvelser.

61.7%

af faste løftere har logget den

3.26

sæt pr. træning i gennemsnit

øvelser i de træninger

Trænes oftest sammen med

Andel af træninger med siddende kabelroning, der også indeholder hver øvelse.

Pulldown48.1%
Hammercurl22.3%
Håndvægtcurl19.6%
Pullups17.6%
Stangcurl13.7%

Tallene kommer fra træninger logget i RepCount.

Varianter

Siddende kabelroning med bredt greb — Lang lige stang med overhåndsgreb og albuerne væk fra kroppen.
Siddende kabelroning med smalt neutralt greb — V-håndtag, håndfladerne mod hinanden og albuerne tæt ved siderne.
Enarms kabelroning — Ét håndtag ad gangen, så hver side får sit eget bevægeudslag.
Siddende kabelroning med reb — Rebet trækkes mod brystbenet med høje albuer og hænderne fra hinanden til sidst.
Siddende kabelroning med underhåndsgreb — Håndfladerne op på en lige stang, hvilket naturligt holder albuerne tæt.
Stående kabelroning — Samme træk uden sæde, foroverbøjet med forskudte fødder.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner siddende kabelroning?

Latissimus, teres major og bageste deltoid fører armen bagud; midterste trapezius og rhomboideerne samler skulderbladene. Biceps, brachialis og brachioradialis bøjer albuen, og rygstrækkerne holder kroppen.

Er det en latøvelse eller en øvelse til øvre ryg?

Begge dele. Albuer ved ribbenene flytter arbejde mod musklerne, der trækker armen ind; albuer ud mod bagskulder og midtryg. Der findes ingen pålidelig procentfordeling.

Bredt eller smalt greb?

Det er en præference. Bredt fører albuerne ud; et smalt neutralt greb holder dem ved ribbenene. Vælg det, der føles godt og kan udvikles over tid.

Skal man læne sig bagud?

Ikke for at kaste vægten. Sid lodret eller læn dig lidt kontrolleret frem i strækket og vend tilbage til lodret. Begge dele adskiller sig fra at svinge kroppen.

Skal skulderbladene bevæge sig fremme?

Ja. Lad dem glide frem over brystkassen, når armene strækkes, men hold brystet højt og lænden stabil.

Hvor skal håndtaget ende?

Ved maven: omkring navlen med smalt greb og lidt højere med bredt. Stop, når albuerne har passeret ribbenene.

Er siddende kabelroning værd at lave?

Ja, hvis den passer i dit program. Lidt over seks ud af ti faste RepCount-brugere har logget den, og næsten halvdelen af træningerne har også pulldown.

Hvor mange sæt skal jeg lave?

Følg dit program. Til sammenligning har RepCount-træninger med kabelroning i snit lidt over tre sæt blandt cirka syv øvelser.

Kilder

Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
Anatomy, Back, Rhomboid Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534856/
Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
Syros A, Rizzo MG. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Teres Major Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK580487/
Wu JG, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Scapulohumeral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546633/
Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/
Anatomy, Back. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539746/
Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Biceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK519538/
Plantz MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Brachialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551630/
Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Forearm Brachioradialis Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526110/