Alternativer til siddende kabelroning

Vælg kabelroning-alternativer efter støtte til overkroppen

Guiden til siddende kabelroning beskriver vandret træk fra en lav trisse til midtpartiet. Håndtaget ændrer håndafstand og albuebane uden at gøre alle roøvelser ens.

Dette er valg efter opsætning, ikke en forskningsrangering af rygøvelser. Hvis din normale roning har brystpude, så bevar støtten bevidst uden at antage, at alle siddende varianter har den.

Enarms kabelroning bevarer siddende kabelopsætning

Siddende enarms kabelroning er nært beslægtet, hvis et enkelthåndtag findes. Sid mod lav trisse med faste fødder, ræk frem, og træk håndtaget til de nederste ribben.

Lad skulderbladet følge armen frem for at låse det. Kontrollér bevægelsen uden stort bagudkast for at starte hver rep. Enarms kabelroning-guiden tillader en lille kontrolleret drejning med arbejdsskulderen; du skal ikke tvinge overkroppen helt stille.

Log vægt og reps per side. Enhåndsindstilling er ikke automatisk halvdelen af tohåndsvægten. Varm op, og find passende belastning, også til kontrol af et ensidigt træk.

Maskinroning ændrer banen og kan støtte brystet

Maskinroning kan bevare siddende vandret træk på en egen station. Tjek brystpuden, og justér sæde og håndtag til en komfortabel start.

Med bryststøtte holder du kontakt gennem træk og retur. At løfte af for at afslutte ændrer den valgte støtte. Nogle maskiner har uafhængige arme, andre knytter begge håndtag til én vægtarm.

Maskinroning-guiden viser en siddende variant med vægtarm. Notér station og håndtag; en anden maskine med samme navn kan have en anden bane. Skivetotal eller magasintal giver ingen pålidelig omregning fra kabelroningen.

Bryststøttet roning fjerner det stående ustøttede hoftehængsel

Bryststøttet roning bruger skråbænk til at holde overkroppen, mens du ror to håndvægte. Den passer til træk uden selv at holde en ustøttet foroverbøjet stilling.

Vælg en bænk-vinkel, der lader armene hænge og vægtene gå fri af gulv og ramme. Hold brystkontakt, ro mod nederste ribben, og sænk kontrolleret. Bryststøttet roning-guiden viser denne opsætning med to håndvægte.

Det er stadig roning, men tyngdekraften trækker håndvægtene ned frem for kabel fremad fra en siddestation. At få vægtene på plads bliver del af opsætningen. Begynd håndterbart, og notér bænk-vinkel.

Støttet håndvægtsroning kræver én vægt

Enarmsroning fungerer med én vægt og stabil bænk. Støt med den anden hånd og, i denne variant, knæet på bænken. Bevar overkroppens position, mens vægten trækkes til siden af brystkassen.

Der findes flere opsætninger; navngiv din. Guiden til roning med håndvægt forklarer forskellene. Støttet enarmsroning og stående roning med to håndvægte og hoftehængsel bør ikke have uadskillelige logposter.

Tæl sæt og reps per side. Drej ikke overkroppen for en tungere håndvægt, end opsætningen tillader. Støtte ændrer opgaven, men betyder ikke, at resten af kroppen ikke arbejder.

Omvendt roning trækker kroppen til en fast stang

Omvendt roning er vandret træk med sikker stang og plads under. Træk brystet mod stangen med ens kropsposition, og sænk kontrolleret.

Vælg en håndterbar kropsvinkel. Mere oprejst er normalt lettere, mere vandret sværere. Log stanghøjde og fodposition, ikke kropsvægt som kabelindstilling.

Brug stang og støtte beregnet til din vægt, og følg instruktionerne. Omvendt roning-guiden bruger fast stang, ikke improviseret bord eller løse møbler.

Stående elastik- og kabelroning ændrer støtten

Elastikroning bevarer træk mod ribbenene med elastisk modstand. Elastikroning-guiden bruger stående stilling og egnet fastgørelse foran dig.

Undersøg elastikken, og test fastgørelsen forsigtigt før sættet. Bevar elastik, højde og afstand, når pas sammenlignes. At gå længere væk ændrer modstanden selv med samme farve.

Stående kabelroning passer, hvis en justerbar station er ledig og den siddende optaget. Bevar ensartet stilling uden at læne stadig længere bagud per rep. Begge fjerner sæde og oprindelig fodstøtte: en reel opsætningsændring, ikke bare nyt navn til siddende roning.

Stangroning ændrer støtten mere

Stangroning kan erstatte generelt vandret træk, men tilføjer stående ustøttet hoftehængsel. Valgte du siddende kabelroning for opsætningen, kan stangen løse udstyrsproblemet og ændre det, du ville bevare.

Fenwick og kolleger sammenlignede omvendt roning, stående foroverbøjet roning og stående enarms kabelroning hos syv raske mænd. Kravene til overkroppen og målt belastning på rygsøjlen var forskellige. De testede ikke siddende kabelroning eller muskelvækst; studiet rangerer derfor ikke erstatninger for hypertrofi eller sammenligner skaderisiko.

Se guiden til T-bar-roning-alternativer for flere varianter med vægtarm med og uden støtte. Vælg stang, fordi opsætningen passer passet, ikke fordi alle roøvelser er ligeværdige.

Sammenlign muskelkort uden point

Kortene viser anatomiske mål fra guiderne. Primær og sekundær beskriver roller, ikke målt aktivering eller forventet vækst. En mere detaljeret muskelliste afgør ingen vinder.

Find musklerne, og sammenlign kabelbane, støtte og albuebevægelse. Roning er også anderledes end træk ovenfra som lat pulldown.

Start egen progression for erstatningen

Varm op på den nye øvelse, og brug første pas til ensartet arbejde. Notér maskine, støtte og greb, så næste pas sammenligner samme opsætning.

Download RepCount til sæt, reps og vægt og tidligere pas. Opret egen øvelse for hver erstatning frem for at blande maskintal og håndvægtsvægt i én kabelroning-historik. RepCount findes også til Android.