RepCount App IconRepCount
Brystøvelser

Bænkpres i Smith-maskine

Kaldes også Smith-bænkpres, brystpres i Smith-maskine, Smith-pres.

Hvad er bænkpres i Smith-maskine?

Bænkpres i Smith-maskine er bænkpres på en flad bænk under en stang, der kører i faste skinner. Placer bænken, så stangen rammer den nederste til midterste del af brystet, drej den fri af krogene, sænk kontrolleret og pres langs maskinens faste bane.

Anatomisk illustration af en mand, der laver bænkpres på flad bænk i en Smith-maskine i to billeder, med brystet og forsiden af overarmene fremhævet.

Hvordan laver man bænkpres i Smith-maskine?

Udgangsstilling

  1. Placer en flad bænk under Smith-stangen, så den rammer den nederste til midterste del af brystet, og indstil sikkerhedsstop lige under din kontrollerede bundposition.
  2. Læg dig med øjnene under eller lidt bag stangen, fødderne i gulvet og skulderbladene trukket tilbage og ned, og grib lidt bredere end skulderbredde.

Udførelse

  1. Stræk armene for at tage stangen, drej den fri af krogene, og stabiliser den over brystet.
  2. Sænk stangen kontrolleret, indtil den rører brystet let eller når den dybde, dine skuldre er tilpas med.
  3. Pres, indtil albuerne er strakte, og drej derefter stangen sikkert tilbage i begge kroge, før du slapper af.

Almindelige fejl

  • At lade bænken stå, hvor den tilfældigvis er

    Stangen kan ikke tilpasse sig en dårlig placering. Flyt bænken, indtil den faste bane møder brystet uden at tvinge skuldrene frem.

  • At springe sikkerhedsstop over

    En misset gentagelse kan fange dig under stangen uden en hjælper. Indstil stoppene før belastning, så de griber stangen under dit arbejdsområde.

  • Kun at hægte én krog i

    Den ene side kan glide, hvis stangen ikke er drejet helt. Kontroller, at begge kroge har fat, før du slipper spændingen.

Hvor den passer ind i træningen

Brug den som primært brystpres, når du ønsker en styret stangbane, eller efter pres med frie vægte for ekstra arbejde til bryst og triceps.

Notér maskinen sammen med belastningen, fordi Smith-stænger og modvægte varierer. Kontroller bænkens position igen, når du skifter maskine.

Muskler, der trænes

Forfra
Forfra — Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Bagfra
Bagfra — Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Primære

Sekundære

Vælg et muskelnavn for at se, hvor musklen sidder.

Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Pectoralis major er hovedmålet, mens forreste deltoideus og triceps hjælper med presset.

Varianter

  • Anatomisk illustration af bænkpres med vægtstang, to billeder ved siden af hinanden. En figur uden hud, så musklerne ses, ligger på en flad bænk i et stativ med fødderne fladt i gulvet og holder en lastet vægtstang med et greb lidt bredere end skuldrene. På billedet til venstre er stangen nede ved brystet med albuerne bøjet og ført ud i omkring femogfyrre grader; på billedet til højre er armene presset strakte over brystet. Pectoralis major er skraveret rødt på begge billeder, og på det pressede billede når skraveringen op over forsiden af skulderen. Triceps på bagsiden af overarmen er ikke skraveret. Grebsbredden og albuevinklen på tegningen er én mulighed blandt flere, ikke en anvisning.
    BænkpresBruger en fri stang, så du styrer stangbanen i stedet for at følge skinner.
  • Anatomisk tegning af en mand, der laver skrå brystpres i en vægtarmsmaskine, med bryst, forside af skuldre og triceps markeret.
    Skrå maskinpresBruger et skråt sæde og en særlig pressemaskine i stedet for en flad bænk under en Smith-stang.
  • Anatomisk illustration af fladt bænkpres med håndvægte i to positioner på hvid baggrund. Til venstre ligger personen nederst med håndfladerne fremad, overarmene omtrent på linje med kroppen og håndvægtene ved brystet. Til højre er armene strakte over skuldrene og håndvægtene tæt på hinanden. Brystet er markeret rødt i begge billeder og bagsiden af overarmen i toppen. Fødderne står i gulvet, og skulderbladene bliver på bænken.
    Bænkpres med håndvægteLader hver hånd bevæge sig uafhængigt og kræver ikke et stativ.

Relaterede værktøjer

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner bænkpres i Smith-maskine?

Primært pectoralis major, mens forreste deltoideus og triceps hjælper med at presse stangen.

Hvor skal Smith-stangen røre brystet?

Placer bænken, så den faste bane fører stangen til den nederste til midterste del af brystet uden at skubbe skuldrene ud af position.

Er bænkpres i Smith-maskine det samme som bænkpres med vægtstang?

Nej. Bevægelsen og musklerne overlapper, men Smith-stangen følger faste skinner, mens du selv skal styre banen med en fri stang.

Kilder

  1. Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
  2. Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
  3. Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/

Spor dine fremskridt over tid med RepCount

Log hvert sæt, gennemgå dine tidligere træninger, og følg din styrke over tid. Tilgængelig til iOS og Android.

Download på

App Store

Få den på

Google Play