Front squat i Smith-maskine
Kaldes også Smith front squat.
Hvad er front squat i Smith-maskine?
I front squat i Smith-maskine ligger den styrede stang foran på skuldrene, mens du bøjer og strækker hofter og knæ. Albuerne holdes fremme for at støtte stangen, som følger maskinens skinner. Øvelsen træner quadriceps og ballemuskler, mens adduktorer, lænd og lægge også er med.
Hvordan laver du front squat i Smith-maskine?
Udgangsstilling
- Indstil stangen uden skiver lige under skulderhøjde og stoppene lige under din kontrollerede squatdybde. Test hvordan krogene slipper og fanger, før du lægger vægt på.
- Gå under stangen, så den ligger foran på skuldrene. Før albuerne frem og læg fingrene under stangen lige uden for skulderbredde.
- Sæt fødderne omkring skulderbredde lidt foran stangen. Ret dig op og drej stangen fri af krogene.
Udførelse
- Spænd maven og sænk dig ved at bøje knæ og hofter sammen. Hold albuerne fremme og stangen støttet på skuldrene.
- Hold hæle og forfødder i gulvet, lad knæene følge tæerne, og stop før stangen glider frem eller overkroppen falder sammen.
- Pres mod gulvet og løft bryst og hofter sammen, indtil benene er strakte og stangen er stabil.
- Stå oprejst efter sidste gentagelse, drej stangen på begge kroge og lad dem tage vægten, før du går ud.
Almindelige fejl
Bære stangen i hænderne
Lad skuldrene bære vægten. Hænderne styrer stangen og betjener krogene. Hvis håndleddene holder den oppe, så genindstil frontpositionen med mindre vægt, før du fortsætter.
Tvinge dig ind i en andens fodstilling
Find en stilling der passer til skinnerne med lette øvelsesgentagelser. Hvis hælene løfter sig, eller du må læne dig ind i stangen for at nå bunden, så flyt fødderne eller forkort bevægelsen i stedet for at tvinge dybden.
Forsøge at gå ud med stangen
Stangen sidder fast i maskinen. Løsn krogene på stedet; du skal ikke gå ud som med en fri stang. At bevæge dig væk fra skinnebanen trækker dig ud af den nødvendige squatstilling.
Stole på krogene uden at tjekke dem
Øv af- og påhægtning med stangen uden skiver, også med front squat-grebet. Indstil stoppene før belastning, og mærk at begge kroge tager vægten, før du forlader maskinen.
Hvor den passer ind i træningen
Brug den som squatøvelse i en underkropstræning, mens du kan holde frontpositionen ens.
Log den separat fra front squat med fri stang og Smith-squat med stangen på ryggen. Notér maskinen, og gentag fodstilling og dybde, når du sammenligner træninger. Afslut sættet når frontpositionen begynder at svigte, i stedet for at tage ekstra gentagelser med hænderne som støtte.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Quadriceps og ballemusklerne er hovedfokus i underkroppen. Adduktorer, lænd og lægge bidrager også; listen lover ikke en målt fordeling af arbejdet.
Varianter
- Front squatSamme frontposition, men med fri stang, udgang fra stativ og en stangbane du selv styrer.
- Front squat i Smith-maskine med krydsede arme — Kryds underarmene over stangen, mens skuldrene støtter den. Tjek at grebet stadig lader dig frigøre og sætte krogene fast.
- Front squat i Smith-maskine med pause — Hold en kort pause i en kontrolleret bundposition, før du rejser dig med samme stang- og fodstilling.
Relaterede værktøjer
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner front squat i Smith-maskine?
Den træner quadriceps og gluteus maximus med bidrag fra adduktorer, lænd og lægge. Guiden fordeler ikke arbejdet i procent og hævder ikke, at skinnerne isolerer quadriceps.
Hvor skal stangen ligge?
Foran på skuldrene nær halsens rod. Løft albuerne, så skuldrene danner støtte under stangen. Den skal ikke ligge i albuebøjningerne eller på øvre ryg; det er andre squatopstillinger.
Hvor skal fødderne stå?
Start omkring skulderbredde lidt foran stangen. Justér med lette gentagelser, til hæle og forfødder bliver nede hele vejen. Skinnerne bestemmer stangbanen, så én afstand foran stangen passer ikke alle.
Skal jeg bruge et clean-greb?
Billedet viser clean-greb med fingrene under stangen og albuerne frem. Krydsede arme er en anden mulighed. Uanset greb bærer skuldrene vægten, og du skal kunne dreje stangen af og på krogene. Øv med stangen uden skiver før et sæt.
Hvor dybt skal jeg gå?
Gå så dybt du kan med stangen sikkert på skuldrene, fødderne i gulvet og bevægelsen under kontrol. Stop før dette ændrer sig. Billedets bundposition er et eksempel og ikke et krav til alle.
Er det det samme som Smith-squat med stangen på ryggen?
Begge bruger maskinens styrede stang, men front squat har den foran på skuldrene og back squat over øvre ryg. Det ændrer stangplaceringen og din stilling under stangen, så behandl dem som separate øvelser.