Squat i Smith-maskine

Name: Squat i Smith-maskine
Uploaded: 2026-09-13
Duration: PT6.57S
Description: Squat i Smith-maskine laves med en stang, som følger faste skinner. Læg stangen over øvre ryg, placér fødderne, så de kan blive i gulvet gennem den styrede bane, og bøj og stræk derefter knæ og hofter kontrolleret.

Kaldes også Smith squat, knæbøj i Smith-maskine.

Hvad er squat i Smith-maskine?

Squat i Smith-maskine laves med en stang, som følger faste skinner. Læg stangen over øvre ryg, placér fødderne, så de kan blive i gulvet gennem den styrede bane, og bøj og stræk derefter knæ og hofter kontrolleret.

Anatomisk illustration af low-bar squat i Smith-maskine, stående og under parallel, med lår og baller fremhævet.

Hvordan laver man squat i Smith-maskine?

Udgangsstilling

Sæt stangen omtrent i højde med øvre bryst og sikkerhedsstoppene lige under den laveste position, du vil bruge.
Træd ind under stangen, læg den stabilt over musklerne på øvre ryg, tag et jævnt greb, og drej den fri af krogene.
Placér fødderne omtrent i skulderbredde, og flyt dem lidt frem eller tilbage, til den styrede bane lader hele foden blive i gulvet.

Udførelse

Spænd kroppen, og bøj knæ og hofter sammen, mens du sænker langs skinnerne.
Lad hvert knæ følge tæerne, og gå kun så dybt, at fødderne bliver i gulvet, og stangen ligger sikkert.
Pres gennem hele foden for at strække knæ og hofter, og find balancen før næste gentagelse.

Almindelige fejl

Du kopierer fodplaceringen fra en anden maskine
Smith-skinner kan være lodrette eller skrå, og kropsproportioner er forskellige. Tilpas standsen til maskinen foran dig.
Du springer sikkerhedsstoppene over
De faste skinner gør stoppene lette at bruge. Sæt dem, før du læsser på, så en misset gentagelse har et tydeligt stop.
Du tvinger dybde, efter hælene løfter sig
Når hele foden mister kontakt, passer standsen ikke længere til den dybde. Flyt fødderne eller stop højere.

Hvor den passer ind i træningen

Brug den som hovedsquat i et maskinpas eller som ekstra benarbejde efter squat med frie vægte.

Notér skinne-vinklen, fodplaceringen og sikkerhedsstoppenes højde sammen med vægten, så næste pas bliver den samme bevægelse.

Muskler, der trænes

Forfra

Bagfra

Primære

Sekundære

Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.

Knæ og hofter strækkes mod den styrede stang. Fodplaceringen ændrer ledvinklerne, så guiden lover ikke en fast fordeling af muskelbetoningen.

Varianter

Squat med vægtstangBruger en fri stang og kræver, at du selv styrer stangbanen.
Hack squatStøtter kroppen mod en pude, mens slæden følger sine skinner.
Goblet squatHolder en håndvægt ved brystet og bruger ingen styret maskine.

Relaterede værktøjer

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke muskler træner squat i Smith-maskine?

Quadriceps, gluteus maximus og adduktorgruppen trænes, når knæ og hofter strækkes. Hamstrings hjælper også til og stabiliserer.

Hvor skal fødderne stå?

Start omtrent i skulderbredde, og flyt dem derefter lidt frem eller tilbage, til hele fødderne bliver i gulvet, og knæene kan følge tæerne langs skinnerne.

Hvor dybt skal man gå?

Brug det dybeste bevægeudslag, du kan styre med fødderne i gulvet, knæene følgende tæerne og stangen sikkert over øvre ryg.

Er det det samme som squat med vægtstang?

Nej. Begge bruger en stang over øvre ryg, men Smith-maskinen styrer stangen på skinner, mens en fri stang kræver, at du styrer dens bane.

Kilder

Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/