Baglæns lunges i Smith-maskine
Kaldes også Reverse lunges i Smith-maskine.
Hvad er baglæns lunges i Smith-maskine?
Baglæns lunges i Smith-maskine er lunges med den styrede stang over øvre ryg. Hold den ene fod i gulvet, træd bagud med den anden og før den frem igen, når du rejser dig. Denne gulvvariant træner quadriceps og gluteus maximus. I split squat i Smith-maskine bliver begge fødder på deres pladser.
Hvordan laver du baglæns lunges i Smith-maskine?
Udgangsstilling
- Indstil stangen lige under skulderhøjde og sikkerhedsstoppene under din planlagte bundposition. Øv dig i at løsne og fastgøre krogene med stangen uden skiver, før du lægger vægt på.
- Lad stangen hvile på musklerne øverst på ryggen, hold den på begge sider og stå med fødderne omtrent i hoftebredde. Spænd kroppen, ret dig op og frigør krogene.
Udførelse
- Hold den ene fod på plads og træd bagud med den anden til støtte på forfoden. Sørg for lidt plads til siden mellem fødderne.
- Bøj begge knæ og sænk dig kontrolleret. Hold hele den forreste fod i gulvet og knæet i tæernes retning. Stop, før det bageste knæ rammer gulvet.
- Pres den faste fod ned i gulvet for at rejse dig, og før den bageste fod frem ved siden af den. Stå oprejst igen før næste skridt bagud.
- Afslut gentagelserne på den side og skift derefter ben. Stå oprejst efter sættet og fastgør begge kroge, før du går ud fra stangen.
Almindelige fejl
Lade den bageste fod blive tilbage mellem gentagelserne
Det ændrer bevægelsen til en stationær split squat. Før foden frem efter hver gentagelse for at bevare skridt og retur.
Tvinge et skridt frem, der løfter den forreste hæl
Fastgør stangen og juster skridtlængde eller fodplacering, før du fortsætter. Du skal kunne sænke og rejse dig med støtte under hele den forreste fod.
Falde ned på det bageste knæ
Sænk dig kontrolleret og stop lige over gulvet. Sænk vægten, hvis du ikke kan bremse den sidste del af bevægelsen.
Hvor den passer ind i træningen
Brug øvelsen som etbensarbejde i en underkropstræning.
Start let nok til at gentage samme skridt bagud og kontrollerede retur på begge sider. Tæl gentagelser pr. ben og tilpas den anden side til siden, der kræver mere øvelse.
Muskler, der trænes
Primære
Sekundære
- Ingen angivet i denne guide
Forenklet overfladevisning. Nogle muskler vises kun delvist eller er ikke tegnet ind.
Quadriceps strækker det forreste knæ, mens gluteus maximus strækker den forreste hofte, når du rejser dig. Det beskriver musklernes roller, ikke en målt rangordning af aktivering.
Varianter
- Split squat i Smith-maskineDen forreste fod og bageste forfod bliver på plads gennem sættet i stedet for at træde i hver gentagelse.
- BagudfaldDen linkede guide viser et skridt bagud og tilbage uden ekstra belastning eller styret stang.
Relaterede værktøjer
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke muskler træner baglæns lunges i Smith-maskine?
Quadriceps og gluteus maximus i det forreste ben arbejder, når du strækker knæ og hofte for at rejse dig.
Er det det samme som split squat i Smith-maskine?
Føddernes bevægelse er forskellig. Baglæns lunges starter stående, tager et skridt tilbage og vender tilbage til stående i hver gentagelse. I split squat bliver fødderne i samme forskudte stilling gennem sættet.
Hvor langt tilbage skal jeg træde?
Start med et behageligt skridt og test med en let stang. Vælg en længde, hvor du kan sænke dig med forreste hæl nede, hofterne frem og plads til det bageste knæ. Fastgør stangen før justering, hvis du står for klemt eller for udstrakt.
Skal jeg skifte ben eller afslutte én side først?
Begge dele er muligt. Her afslutter du én side først for at gentage samme fodarbejde. At skifte ben ændrer rækkefølgen, ikke øvelsen. Før i begge tilfælde den bevægende fod tilbage ved siden af den anden i hver gentagelse.
Skal jeg stå på en stepbænk?
Nej. Her er begge fødder på gulvet. At starte med den forreste fod på en platform er en variant med hævet forreste fod og et andet opsæt; det er ikke nødvendigt her.
Kilder
- Adel Elzanie and Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls, updated April 1, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Bruno Bordoni and Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls, updated May 8, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/