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Alternativen zum Latzug

Für einen ähnlichen vertikalen Zug kommen unterstützte Klimmzüge, Klimmzüge, Chin-ups oder Latziehen mit Widerstandsband infrage. Rudern kann eine allgemeine Rückenübung im Training ersetzen, ändert aber die Zugrichtung.

Bleib beim vertikalen Zug, wenn das die Aufgabe dieser Übung in deinem Training ist. Geht es hauptsächlich um mehr Rückentraining, kann Rudern passen; beachte die Unterschiede unten. Für Bodenfläche allein haben wir keinen geprüften Latzug-Ersatz.

Zwei Bilder einer anatomischen Illustration eines sitzenden Latzugs am Kabel, von hinten gesehen. Im linken Bild sitzt die Person auf einer flachen Bank vor einem Gewichtsblock-Gerät, beide Arme gestreckt über dem Kopf, und greift eine breite, gebogene Latzugstange im Obergriff mehr als schulterbreit; die Stange hängt an einem einzelnen Kabel über dem Kopf. Im rechten Bild ist die Stange vor dem Kopf bis auf Schulterhöhe heruntergezogen, die Ellbogen nach unten und außen gedrückt, die Mitte der Stange durch Kopf und Schultern verdeckt, weil sie vor dem Körper vorbeiläuft. In beiden Bildern rot eingefärbt: der Latissimus dorsi, der vom unteren Rücken bis in die Achselhöhle zieht, der Teres major und die Muskeln zwischen den Schulterblättern, der gesamte Trapezius vom Nacken bis zur Rückenmitte, die hintere Schulter und die Oberarme. Die Wirbelsäule und die Beine bleiben ungefärbt.
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Wähle alles, was du zur Verfügung hast. Manche Übungen brauchen zwei Dinge, etwa Kurzhanteln und eine Flachbank. Wähle Bodenfläche für Übungen ohne Ausrüstung.

Deine Alternativen

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  • Zwei anatomische Rückansichten eines Mannes an einer Klimmzugmaschine mit Gegengewicht vor weißem Hintergrund. Links befindet er sich mit gebeugten Ellbogen nahe der oberen Position, das Kinn dicht an den angewinkelten Griffen. Rechts sind seine Arme über dem Kopf gestreckt, während Körper und schwarzes Kniepolster tiefer stehen. In beiden Bildern bleiben beide Knie auf dem Polster; der silberne Maschinenrahmen und der schwarze Gewichtsblock sind sichtbar. Latissimus dorsi an den Rückenseiten, oberer und mittlerer Rücken, hintere Schultern sowie Teile der Ober- und Unterarme sind rot markiert; der Unterkörper ist nicht markiert.

    Ähnliche Bewegung

    Unterstützter Klimmzug

    Du brauchst: Maschine für unterstützte Klimmzüge

    Warum sie passt
    Behält einen vertikalen Zug bei, bei dem Rücken und Ellenbogenbeuger zusammenarbeiten. Über das Gegengewicht kannst du einstellen, wie viel von deinem Körpergewicht du hebst.
    Was sich ändert
    Dein Körper bewegt sich zu den Griffen, statt dass eine Stange zu dir kommt. Mehr Unterstützung macht den Zug leichter; die Einstellung ist kein Latzug-Gewicht, das du übernehmen kannst.
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  • Zwei anatomische Rückansichten eines Mannes bei einem Klimmzug im breiten Obergriff: links hängt er mit gestreckten Armen, rechts ist sein Kinn an der Stange. Die Zugmuskeln des Rückens und der Bereich um die Schulterblätter sind rot markiert.

    Ähnliche Bewegung

    Klimmzug

    Du brauchst: Klimmzugstange

    Warum sie passt
    Behält einen vertikalen Zug im Obergriff bei: Die Oberarme bewegen sich zum Rumpf nach unten, während du die Ellenbogen beugst.
    Was sich ändert
    Du hebst dein Körpergewicht, statt eine Last am Kabelzug einzustellen. Das kann für deine geplanten Wiederholungen zu schwer sein. Nutze die unterstützte Variante, wenn du die Bewegung nicht kontrollieren kannst.
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  • Zwei anatomische Rückansichten eines Mannes bei einem Chin-up im Untergriff an einer festen Stange vor weißem Hintergrund. Links hängt er mit gestreckten Armen und etwa schulterbreitem Griff; seine Handrücken zeigen zum Betrachter, weil die Handflächen zu ihm weisen. Rechts sind die Ellenbogen dicht am Oberkörper gebeugt und das Kinn erreicht die Stange. In beiden Positionen bleiben die Knie leicht gebeugt und die Füße überkreuzen sich hinter ihm. Rot markiert sind der Latissimus dorsi an beiden Seiten des Rückens, der obere und mittlere Rücken um die Schulterblätter, die hinteren Schultern sowie Ober- und Unterarmbereiche um die Ellenbogenbeuger; die Beine sind nicht markiert.

    Ähnliche Bewegung

    Chin-up

    Du brauchst: Klimmzugstange

    Warum sie passt
    Behält einen vertikalen Zug für den Rücken bei, bei dem die Ellenbogenbeuger mitarbeiten.
    Was sich ändert
    Der Untergriff verändert die Armposition, und du ziehst deinen Körper zur Stange. Dein Körpergewicht bestimmt den anfänglichen Widerstand; Latzug-Gewichte lassen sich daher nicht übertragen.
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  • Weibliches Anatomiemodell beim Latziehen mit Widerstandsband im Halbkniestand in zwei Bildern; die Rückenmuskeln sind rot markiert.

    Ähnliche Bewegung

    Latziehen mit Widerstandsband

    Du brauchst: Widerstandsband + Sichere hohe Befestigung für das Band

    Warum sie passt
    Behält einen Zug von oben bei, bei dem du die Ellenbogen beugst und die Oberarme zum Rumpf bewegst. So kannst du auch ohne Maschine vertikal ziehen.
    Was sich ändert
    Neben dem Band brauchst du eine sichere hohe Befestigung. Die Anleitung zeigt den Halbkniestand. Die Spannung steigt, je weiter das Band gedehnt wird; auch dein Abstand zur Befestigung verändert die Last.
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  • Anatomische Rückansicht eines stehenden beidarmigen Kurzhantelruderns in zwei Bildern: links hängen die Arme gerade, rechts sind die Hanteln zum Brustkorb gezogen. Oberer Rücken und hintere Schultern sind rot markiert.

    Andere Bewegung

    Kurzhantelrudern

    Du brauchst: Kurzhanteln + Flachbank

    Warum sie passt
    Kann eine allgemeine Rückenübung ersetzen, bei der Latissimus, oberer Rücken und Ellenbogenbeuger zusammenarbeiten. Diese Variante braucht eine Kurzhantel und eine Flachbank zum Abstützen.
    Was sich ändert
    Das ist horizontales Rudern, kein Zug von oben. Du trainierst eine Seite nach der anderen und ziehst den Ellenbogen neben dem Rumpf zurück. Wähle es, wenn dir Rückentraining wichtiger ist als das Beibehalten des vertikalen Zugmusters.
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  • Anatomische Seitenansicht des sitzenden Kabelruderns in zwei Bildern. Eine Figur sitzt auf einer flachen Bank, die Füße an der Platte, und hält eine kurze gerade Stange eng im Obergriff. Links sind Arme und Schultern nach vorn gestreckt; rechts ist die Stange zum Bauch gezogen, die Ellenbogen stehen hinter den Rippen und die Schulterblätter sind zusammengezogen. Hintere Schulter sowie oberer, mittlerer und seitlicher Rücken sind rot markiert.

    Andere Bewegung

    Sitzendes Kabelrudern

    Du brauchst: Tiefe Kabelruderstation mit Sitz, Fußplatte und Griff

    Warum sie passt
    Bietet eine Kabelzug-Alternative für allgemeines Rückentraining, die einen Armzug mit der Bewegung der Schulterblätter verbindet.
    Was sich ändert
    Du ziehst horizontal zum Bauch statt von oben nach unten. Du brauchst eine nutzbare tiefe Ruderstation und mehr aktive Rumpfspannung als beim Latzug mit Oberschenkelpolster. Der vertikale Zug bleibt nicht erhalten.
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Anleitung zur ursprünglichen Übung ansehen

So wählen wir Alternativen aus

Diese Alternativen sind nach ihrer Bewegung und ihrer Aufgabe im Training ausgewählt. Eine gemeinsame Muskelgruppe allein reicht nicht. Lies vor der Wahl, was sich ändert: Abstützung, Bewegungsumfang, Balance und Widerstand können sich unterscheiden. Willst du bei einer bestimmten Übung besser werden, ersetzen Alternativen nicht das Üben dieser Bewegung.

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