Un split PPLUL de cinco días con rutinas completas

Un split PPLUL son cinco entrenamientos: empuje, tirón, piernas, torso y pierna. En este plan, entrena de lunes a miércoles, descansa el jueves y vuelve el viernes y el sábado. Guarda cinco rutinas y repite el orden cada semana.

Elígelo si cinco visitas al gimnasio encajan en tu semana y quieres sesiones específicas de empuje y tirón junto a un segundo día de torso. Si ya cuesta encajar cuatro sesiones, un split torso/pierna es más práctico para empezar. Un quinto entrenamiento es una elección de calendario, no una mejora automática.

Organiza las cinco sesiones alrededor de dos descansos

Usa este calendario como punto de partida. Conserva el orden al cambiar los días y la pausa entre Piernas y Torso.

Empuje se centra en presses. Tirón incluye remos, jalones y curls. Piernas empieza con sentadilla. Torso combina empujes y tirones; Pierna empieza con peso muerto. Las dos sesiones de piernas tienen ejercicios principales diferentes, sin repetir la misma sesión dos veces.

Las tablas forman un plan inicial completo. Las series no pretenden ser el máximo trabajo que deba hacer todo el mundo. Empieza con esta versión para poder valorarla de forma constante.

Empuje empieza con press de banca

Haz primero press de banca, después press de hombros y los dos accesorios. Las series indicadas son de trabajo. Calienta aparte antes de los ejercicios más pesados, acercándote a la carga de trabajo en incrementos manejables.

Empieza con pesos que dejen un par de repeticiones con buena técnica en reserva. Si el press de hombros empeora después de la banca, baja su peso inicial en vez de cambiar el orden cada sesión. Compara el mismo ejercicio en la misma posición a lo largo del tiempo.

Tirón deja el peso muerto para Pierna

Usa remos y jalones en Tirón. Este plan deja fuera el peso muerto a propósito porque al día siguiente toca Piernas.

Controla el remo. Cambiar la posición del torso o añadir impulso cada semana dificulta comparar el peso. Registra las repeticiones reales aunque sean menos de las previstas.

Piernas empieza con sentadilla

La sentadilla es el ejercicio principal de este día. El curl femoral y las elevaciones de gemelos completan la sesión sin añadir otra bisagra de cadera pesada.

Descansa lo necesario para mantener la técnica. Los tiempos son un punto de partida, no una cuenta atrás que te obligue a empezar una sentadilla antes de estar preparado.

Torso combina empujes y tirones

El press inclinado con mancuernas, el remo en polea y el jalón son el trabajo principal. Añade los accesorios opcionales si tienes tiempo y puedes recuperarte de las sesiones indicadas.

Aquí el jalón tiene dos series y en Tirón tres. Vincula sus objetivos a la rutina, sin esperar resultados idénticos en ambos entrenamientos. El press inclinado también tiene una progresión propia, separada de la banca del lunes.

Pierna empieza con peso muerto

Haz peso muerto antes de la prensa y los demás accesorios. Aquí se indican dos series: no añadas más solo para alargar la tabla.

El curl femoral aparece en ambas sesiones de piernas con distintas series. Compara este entrenamiento con tu anterior Pierna. Separa el calentamiento de las series de trabajo al valorar si completaste la pauta.

Añade repeticiones antes de subir el peso

En cada ejercicio, mantén el peso hasta que todas las series de trabajo alcancen el máximo del rango con una técnica constante. Prueba entonces el menor incremento disponible. Si quedas por debajo del mínimo, usa un incremento menor o vuelve a la carga anterior.

Tres series de press de banca de 6-8 repeticiones podrían progresar así:

Los pesos y las sesiones ilustran la regla. No son pesos iniciales prescritos ni una promesa de velocidad de progreso. En las dos series de peso muerto, ambas deben llegar a seis repeticiones antes de subir la carga.

La revisión ACSM de 2026 de Currier y colaboradores respalda el entrenamiento de fuerza progresivo y encontró que llegar al fallo muscular no fue necesario de forma consistente para mejorar resultados. No necesitas convertir cada serie accesoria en una prueba de cuánto tiempo puedes mover el peso.

Guarda cinco rutinas sin límite

Crea Empuje, Tirón, Piernas, Torso y Pierna por separado en RepCount. La versión gratuita permite rutinas ilimitadas: conserva las cinco junto a tus otros entrenamientos.

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Estos enlaces abren las fichas de las tiendas. Introduce los entrenamientos manualmente; no importan el split ni crean un calendario semanal.

Añade los ejercicios en el orden de la tabla y configura las series de trabajo. Guarda rangos y descansos en las notas. Para la banca: 3 series de 6-8. Descansa 2-3 minutos. Añade peso después de 8, 8, 8 con una técnica constante.

Configura los objetivos para usar la sesión anterior de esa rutina si quieres que Tirón y Torso mantengan sus propios valores de jalón. Registra repeticiones y peso reales. El análisis detallado del historial de ejercicios es una función Premium aparte; no hace falta para guardar y seguir estas cinco rutinas.

Cambia el calendario si ya no encajan cinco días

Después de faltar, haz esa rutina y continúa el orden. No combines dos entrenamientos completos para cuadrar el calendario. Si cinco visitas acaban siendo cuatro repetidamente, pasa al plan torso/pierna de cuatro días en vez de omitir Pierna cada semana.

Si tienes poco tiempo en Torso, elimina primero los accesorios opcionales. Si varios ejercicios siguen empeorando, revisa descanso, técnica y carga de trabajo antes de añadir más. Repite el peso tras una mala sesión; redúcelo y vuelve a progresar si el mismo ejercicio sigue retrocediendo.

PPLUL organiza el trabajo. La revisión de Ramos-Campo y colaboradores de 2024 encontró resultados similares entre cuerpo completo y splits al igualar el volumen semanal. Eso no valida esta pauta exacta de cinco días ni la hace superior a otro split.

Prepara Empuje y registra la primera sesión. Guarda después las otras cuatro para tener listo el siguiente entrenamiento. Descarga RepCount para iPhone o Android para conservar gratis las cinco rutinas.