Un split torso/pierna de cuatro días con progresión clara

Un split torso/pierna dedica dos días al torso y otros dos a las piernas. Guarda cuatro entrenamientos, repite el orden semanal y añade repeticiones antes de subir el peso. Las sesiones A y B te permiten trabajar las mismas zonas sin repetir siempre un entrenamiento idéntico.

Elígelo si puedes entrenar cuatro días con constancia y quieres más espacio para accesorios que en una sesión corta de cuerpo completo. Necesitas un gimnasio comercial o doméstico con el equipo indicado. Si tres sesiones encajan en tu vida y progresas, no tienes por qué añadir una cuarta.

Organiza cuatro entrenamientos con una pausa en medio

Haz torso el lunes, pierna el martes, torso el jueves y pierna el viernes. Quedan libres el miércoles y el fin de semana. Puedes cambiar los días manteniendo el orden.

Ambas sesiones de torso incluyen empujes y tirones. Ambas de pierna incluyen trabajo centrado en la rodilla y los isquiotibiales; el peso muerto más pesado va en Pierna B. El calendario organiza el trabajo: faltar un martes no tiene por qué arruinar la semana.

Torso A empieza con press de banca

Sigue este orden y deja el curl opcional al final. Las series indicadas son de trabajo. Calienta aparte con series de práctica progresivamente más pesadas antes de los primeros ejercicios exigentes.

Empieza con pesos que controles en todo el rango. Si cambias el movimiento para terminar la última repetición del press de banca, aún no has cumplido el criterio para subir el peso.

Pierna A empieza con sentadilla

La sentadilla es el ejercicio principal; completa la sesión con los demás movimientos. Si falta tiempo, quita los crunches opcionales antes de recortar el descanso de la sentadilla.

Torso B cambia el press y el remo

El press inclinado con mancuernas y el remo con barra son la pareja principal de Torso B. Sus pesos iniciales y su progresión son independientes del press de banca y el remo en polea de Torso A.

No conviertas los dos últimos ejercicios en más presses. Controla los movimientos y regístralos igual que los ejercicios principales.

Pierna B pone el peso muerto antes de la prensa

Haz el peso muerto primero, cuando estás fresco, y completa el trabajo de piernas con prensa y curl femoral. Aquí empezamos con dos series de peso muerto; añadir series no mejora automáticamente el plan.

Los descansos son un punto de partida. Alárgalos si lo necesitas para repetir el movimiento con la misma técnica. Las series son una carga de trabajo inicial, no una promesa de máximo crecimiento muscular para todos.

Guarda las cuatro rutinas en RepCount

Crea Torso A, Pierna A, Torso B y Pierna B como rutinas separadas. La versión gratuita de RepCount no limita las rutinas guardadas: puedes conservar todos los entrenamientos del split y tus otras rutinas.

Consigue RepCount para iPhone · Consigue RepCount para Android

Introduce los entrenamientos manualmente. Estos enlaces abren las fichas de las tiendas; no importan las cuatro rutinas ni crean un calendario semanal.

En cada rutina, añade los ejercicios en el orden de la tabla y configura las series de trabajo. Escribe el rango y el descanso en las notas. Para el press de banca: 3 series de 6-8. Descansa 2-3 minutos. Aumenta el peso después de 8, 8, 8 con una técnica constante.

Configura los objetivos de la rutina para usar su sesión anterior si quieres referencias separadas para A y B. El curl femoral aparece en ambas sesiones de pierna con distintas series: compara Pierna A con Pierna A, sin esperar que las dos series de Pierna B coincidan con tres.

Elige la siguiente rutina siguiendo el calendario. Registra el peso y las repeticiones reales y decide a partir de ellos. El análisis detallado del historial de ejercicios es una función Premium aparte; no hace falta para guardar y seguir estas rutinas.

Aumenta el peso al completar el rango

Mantén el peso hasta que todas las series de trabajo alcancen el límite superior. Después, usa el menor incremento disponible. Si la nueva carga te deja por debajo del mínimo, vuelve a la anterior o usa un incremento menor si existe.

Este ejemplo muestra la regla en tres series de press inclinado con mancuernas de 8-12 repeticiones:

Son cifras de ejemplo, no pesos iniciales ni un calendario. La regla sigue valiendo con otros pesos o si necesitas más sesiones. En ejercicios de dos series, ambas deben alcanzar el límite superior.

Empieza con una carga que deje un par de repeticiones con buena técnica en reserva. La revisión ACSM de 2026 de Currier y colaboradores respalda el entrenamiento de fuerza progresivo; llegar al fallo muscular no fue necesario de forma consistente para obtener mejores resultados.

Continúa la secuencia después de faltar

Haz la rutina que faltó en tu próxima sesión y sigue el orden de cuatro entrenamientos. Si faltas a Pierna A el martes, hazla después y continúa con Torso B y Pierna B. La secuencia puede pasar a la semana siguiente.

No juntes dos entrenamientos completos para recuperar uno perdido. Si cuatro días acaban siendo dos o tres repetidamente, elige un plan de cuerpo completo de tres días en vez de estirar continuamente un calendario de cuatro.

También puedes hacer torso/pierna en tres días a propósito. Continúa A y B entre semanas, aceptando que la secuencia tarda más. Es otro calendario: no estás metiendo cuatro días de entrenamiento en tres.

Cambia el equipo manteniendo la regla de progresión

Elige una alternativa que puedas repetir con constancia y establece su propio peso inicial. Las sustituciones permiten seguir la rutina, pero no hacen idénticos movimientos distintos.

Cambiar el peso muerto por curl femoral elimina la bisagra de cadera del plan. Permite hacer la sesión de pierna sin peso muerto; no implica que el curl trabaje todo lo que trabaja el peso muerto.

Revisa la carga de trabajo antes de añadir días

Repite el peso tras una única sesión decepcionante. Si un ejercicio sigue empeorando, revisa descanso, técnica y sesiones recientes antes de añadir ejercicios. Si hace falta, baja a un peso que puedas completar y vuelve a progresar.

Si varios ejercicios cuestan y te sientes agotado, haz una sesión más suave. La guía de la semana de descarga explica cómo valorar esa decisión. Añadir un quinto día no es la respuesta habitual a un press de banca estancado.

Torso/pierna es una forma de organizar el trabajo. La revisión de Ramos-Campo y colaboradores de 2024 encontró resultados similares con cuerpo completo y splits al igualar el volumen semanal. Elige este split porque cuatro sesiones encajan en tu calendario y facilitan la organización.

Crea primero Torso A, registra el primer entrenamiento y deja lista la siguiente rutina. Descarga RepCount para iPhone o Android para guardar gratis las cuatro rutinas.