Pull-through taljassa
Tunnetaan myös nimillä Cable pull-through.
Mikä on Pull-through taljassa?
Pull-through taljassa on seisten tehtävä lonkasta taittuminen, jossa alataljan vaijeri tulee takaa. Pidä köyttä jalkojen välissä, vie lantiota taakse ja nouse pystyyn kädet pitkinä. Liike harjoittaa pakaroita ja takareisiä.
Miten Pull-through taljassa tehdään?
Alkuasento
- Kiinnitä köysi alimpaan taljaan ja valitse kevyt aloituskuorma. Käännä selkä laitteelle, kurota jalkojen välistä ja tartu kumpaankin köydenpäähän omalla kädellään.
- Kävele eteen, kunnes vaijeri kiristyy. Aseta jalat riittävän leveälle köyden kulkua varten, koukista polvia hieman ja jännitä keskivartalo.
Suoritus
- Vie lantiota laitetta kohti ja anna vartalon kallistua eteen. Pidä kädet pitkinä köyden liikkuessa taakse reisien välissä.
- Lopeta lonkasta taittuminen ennen selän pyöristymistä tai tasapainon menettämistä vaijerin vedossa. Pidä jalat maassa ja polvet hieman koukussa.
- Tuo lantio eteen ja nouse pystyyn kädet reisien edessä. Toista nojaamatta taakse. Kävele sarjan jälkeen varovasti taakse ja laske painopakka alas ennen köyden irrottamista käsistä.
Yleiset virheet
Köyden vetäminen kyynärpäät koukussa
Pidä kädet pitkinä ja nouse lantion liikkeellä. Vähennä painopakan kuormaa, jos joudut soutamaan köyttä itseäsi kohti.
Taakse nojaaminen lopussa
Päätä toisto pystyasentoon. Älä jatka lantion työntämistä eteen, kun vartalo on jo pystysuora.
Liian lähellä painopakkaa seisominen
Valitse riittävä etäisyys, jotta vaijeri pysyy jännityksessä koko liikkeen ajan ja käsille sekä köydelle jää tilaa takana. Tarkista vaijerin liikerata ennen raskasta kuormitusta.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä liikettä kohdassa, jossa harjoitus vaatii lonkasta taittumista.
Kirjaa taljalaite ja painopakan asetus. Aloita riittävän kevyesti, jotta asento säilyy jokaisen toiston ajan.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Variaatiot
- Romanialainen maastaveto käsipainoillaKäyttää käsipainoja jalkojen edessä vartalon takaa tulevan taljan sijaan.
Usein kysytyt kysymykset
Pitäisikö kyykistyä vai taittua lonkista?
Vie lantiota taakse polvet hieman koukussa. Vartalo kallistuu eteen köyden kulkiessa jalkojen välissä. Vältä laskeutumista suoraan alas kyykkyyn.
Kuinka raskas pull-through taljassa pitäisi olla?
Aloita painosta, jonka hallitset ilman taakse astumista tai kyynärpäillä vetämistä. Lisää kuormaa vain, kun sama asento ja liikerata säilyvät.
Voinko käyttää suoraa tankokahvaa?
Tässä ohjeessa käytetään köyttä, jotta kumpikin käsi voi pitää yhtä päätä vaijerin kulkiessa jalkojen välissä. Käytä tätä välinettä näiden ohjeiden kanssa.
Lähteet
- J. Gordon Betts et al. Anatomy and Physiology 2e: Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs