Maastavedon vaihtoehdot salille ja kotiin

Valitse maastavedon vaihtoehto sen tehtävän mukaan

Trap bar -maastaveto säilyttää lattialähdön

Trap bar -maastaveto säilyttää kuormitetun noston lattialta, mutta kädet pitävät kahvoja vartalon sivuilla. Seiso tangon sisällä, hae vakaa asento ja nosta kallistamatta tankoa. Geometria muuttuu, joten tavallisen maastavetosi paino ei määrää aloituspainoa.

Joissakin tangoissa kahvat ovat kahdella korkeudella. Korkeat kahvat lyhentävät matkaa lattialta. Kirjaa käyttämäsi kahvat sen sijaan, että käsittelisit molempia asetuksia samana liikkeenä. Tarkista levyjen vapaa tila ja käytettävissä oleva alue ennen sarjaa.

Kyseessä on edelleen vapailla painoilla tehtävä nosto, jossa kannat kuorman itse. Trap bar ei siksi takaa ratkaisua selkävaivoihin. Jos kipu on maastavedon vaihtamisen syy, liikelista ei voi selvittää sen aiheuttajaa tai määrätä kivutonta kuormaa.

Romanialainen maastaveto säilyttää lonkkataiton, ei lattialähtöä

Romanialainen maastaveto alkaa pystyasennosta. Työnnä lantiota taakse polvet hieman koukussa, pidä paino lähellä ja lopeta lasku siihen, missä pystyt säilyttämään saman hallitun asennon. Levyjen ei tarvitse osua lattiaan.

Ero on tärkeä, jos tavoitteena on tavallisen maastavedon harjoittelu. RDL harjoittaa lonkkataittoa, mutta ei paikallaan olevan tangon irrottamista lattiasta. Vastaavasti RDL:n pakottaminen lattialle tavallisen maastavedon lähtöpaikan takia muuttaa tarkoitettua liikettä.

Kotona romanialainen maastaveto käsipainoilla tarjoaa saman yleisen liikkeen ilman tankoa. Saatavilla olevien käsipainojen koko ja otevoima voivat aikanaan rajoittaa kuormaa. Älä korvaa rajoitusta kurottamalla alemmaksi tai nopeuttamalla paluuta.

Selänojennus käyttää lonkkapehmustetta

Selänojennus voi korvata täydentävää lonkkataittotyötä, jos käytössä on sopiva penkki. Säädä pehmuste niin, että lonkat voivat liikkua, kiinnitä jalat ja taita lantiosta hallitusti. Päätä liike suoraan vartalolinjaan jatkamatta liioiteltuun taaksepäin taivutukseen.

Penkki tukee osaa asennosta, mutta vartalo tarvitsee edelleen hallintaa. Kulma ja pehmusteen korkeus ovat osa liikettä. Toisella penkillä sama kädessä pidetty paino voi tuntua hyvin erilaiselta.

Aloita ilman lisälevyä, jos liike on uusi. Kun pystyt toistamaan saman liikeradan, lisää paino, jota voit pitää varmasti. Tämä on oma progressionsa, ei tietty prosentti lattialta tehtävästä maastavedostasi.

Hip thrust ja läpiveto täyttävät rajatumpia tehtäviä

Hip thrust harjoittaa lonkan ojennusta yläselkä tuettuna ja polvet koukussa. Käytä vakaata penkkiä, pidä pehmustettu tanko paikallaan ja lopeta ojentamalla lonkat ilman ylimääräistä taakse nojautumista. Se voi täyttää pakarapainotteisen liikkeen paikan, mutta poistaa lattialähdön ja muuttaa polvien asentoa.

Taljan läpiveto käyttää köyttä takana olevasta alataljasta. Seiso niin kaukana, että vaijeri pysyy kireänä, taita lonkista ja palaa seisomaan. Pidä köyden reitti vapaana ja valitse kuorma, joka ei vedä sinua pois tasapainosta.

Kumpikaan ei harjoita vapaan tangon tarttumista ja nostamista lattialta samalla tavalla kuin maastaveto. Se voi olla hyväksyttävä ero, kun korvaat täydentävää työtä. Se palvelee huonommin päätavoitetta, jos haluat vahvemman tavallisen maastavedon.

Tarkista muu harjoitus ennen uusien liikkeiden lisäämistä

Katso, mitä harjoituksessa jo on. Maastavedon vaihtaminen RDL:ään aiemman RDL:n jälkeen muuttaa lonkkataittotyön määrää, kun taas hip thrustiin vaihtaminen muuttaa liikkeen painotusta. Kaikkia vaihtoehtoja ei tarvitse lisätä yhden puuttuvan noston tilalle.

Pidä ensimmäiset harjoitukset tarkoituksella helposti hallittavina. Säilytä järkevä työmäärä alkuperäisestä suunnitelmasta, mutta etsi korvaavan liikkeen kuorma lämmittelysarjoilla. Jos valitset yhden puolen liikkeen, laske työ kummallekin puolelle erikseen, jotta et vahingossa laske molempia puolia kahteen kertaan.

Hyödyllinen käytännön muistiinpano kertoo vaihdon syyn: välineet, tuki tai harjoittelutavoite. Se helpottaa seuraavaa päätöstä enemmän kuin selittämätön kokoelma erilaisia nostoja harjoituspäiväkirjassa.

Vertaa lihaskarttoja pitämättä niitä pisteytyksinä

Lihaskartat näyttävät linkitetyissä ohjeissa nimetyt anatomiset kohdelihakset. Ensisijaiset ja toissijaiset lihakset kuvaavat niiden roolia kyseisessä ohjeessa, eivät mitattua lihasaktivaatiota tai ennustettua lihaskasvua. Korostettu alue ei osoita, että yksi vaihtoehto olisi toista parempi.

Käytä karttoja lihasten paikantamiseen ja valitse liike sen liikeradan, tuen ja käytettävissä olevien välineiden perusteella. Nämä ovat käytännön vertailuja, eivät tutkimus, joka asettaisi kaikki korvaavat liikkeet paremmuusjärjestykseen.

Kehitä korvaavaa liikettä sen omista lähtökohdista

Kirjaa liike, kuorma ja toistot riittävillä asetustiedoilla, jotta voit toistaa ne. Merkitse trap barista kahvakorkeus, selänojennuksesta penkki ja lisäpaino sekä taljasta käytetty asema. Pidä liikerata ja tekniikka vakaina ennen kuin tulkitset suuremman numeron kehitykseksi.

Jos tavoite on tavallisen maastavedon parantaminen, palaa sen harjoitteluun, kun vaihtamisen syy poistuu. Muualla saavutettu yleinen voima ei takaa samaa kehitystä alkuperäisessä liikkeessä.

RepCountilla voit kirjata sarjat, toistot ja painot sekä tarkastella aiempia harjoituksia. Tallenna vaihtoehto omana liikkeenään ja lisää muistiinpano asetuksista. Lataa RepCount Androidille, jos harjoittelet sillä puhelimella.