Rintaprässi
Tunnetaan myös nimillä rintaprässi laitteessa, rintaprässi istuen, rintaprässilaite.
Mikä on rintaprässi laitteessa?
Rintaprässi on istuen tehtävä laiteliike, jossa kahvoja työnnetään eteen ohjattua rataa. Se harjoittaa pääasiassa isoa rintalihasta, ja hartialihaksen etuosa sekä ojentajat avustavat.
Miten rintaprässi laitteessa tehdään?
Alkuasento
- Säädä istuin niin, että kahvat alkavat noin rinnan keskikohdan korkeudelta, ja istu selkä sekä pää tuettuina.
- Aseta jalat tukevasti, ota tasainen ote ja käytä aloitusvipua kahvojen tuomiseksi ulottuville, jos laitteessa on sellainen.
Suoritus
- Työnnä kahvat eteen, kunnes kädet ovat suorina, mutta älä pakota kyynärpäitä kovaan lukkoon.
- Pidä hartiat, selkä ja lantio pehmusteissa vipuvarsien liikkuessa.
- Palauta hallitusti mukavaan rinnan venytykseen ja käytä aloitusvipua ennen kahvojen irrottamista, jos sellainen on.
Yleiset virheet
Istuimen säätäminen liian ylös tai alas
Kahvat alkavat silloin tavoitellun rinnan tasoisen radan ylä- tai alapuolelta. Säädä istuin ennen sarjaa.
Hartioiden pyöristyminen eteen
Pysy selkänojassa ja lopeta palautus kohtaan, jossa hartiat ovat yhä mukavasti tuettuina.
Aloitusvivun sivuuttaminen
Jos laitteessa on vipu, se vähentää hankalaa kurotusta kahvoihin tarttuessa tai niitä vapautettaessa.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä pääasiallisena vaakapunnerruksena tai vapailla painoilla tehdyn penkkipunnerruksen jälkeen rinnan lisätyönä.
Kirjaa istuimen korkeus ja kahvavalinta, jotta aloitusasento pysyy samana harjoitusten välillä.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Iso rintalihas on pääkohde. Hartialihaksen etuosa ja ojentaja avustavat ohjattua punnerrusta.
Variaatiot
- Yhden käden rintaprässi laitteessa — Työnnä yhtä itsenäistä vipuvartta kerrallaan, jos laite sallii sen.
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia rintaprässi laitteessa harjoittaa?
Se harjoittaa pääasiassa isoa rintalihasta. Hartialihaksen etuosa ja ojentajat auttavat työntämään kahvoja eteen.
Kuinka korkealle istuin säädetään?
Säädä niin, että kahvat alkavat rinnan keskikohdan korkeudelta ja kyynärpäät ovat mukavassa aloitusasennossa hieman hartioiden alapuolella.
Onko rintaprässi sama kuin penkkipunnerrus?
Molemmat ovat vaakapunnerruksia, mutta laite tukee istuvaa vartaloa ja ohjaa kahvoja. Penkkipunnerruksessa nostaja tasapainottaa vapaata tankoa.
Kuinka pitkälle kahvat palautetaan?
Palauta, kunnes tunnet mukavan venytyksen rinnassa hartioiden, selän ja lantion pysyessä tuettuina. Älä pakota lisäsyvyyttä pyöristämällä hartioita eteen.
Lähteet
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/