Alaviistopenkkipunnerrus
Tunnetaan myös nimillä alaviistopenkkipunnerrus tangolla, alaviistopunnerrus tangolla, alaviistorintapunnerrus.
Mikä on alaviistopenkkipunnerrus?
Alaviistopenkkipunnerrus on tankopunnerrus penkillä, jossa pää on lantiota alempana. Kiinnitä jalat, laske tanko kohti rinnan alaosaa ja punnerra takaisin ylös pitäen lapaluut penkkiä vasten.
Näin teet alaviistopenkkipunnerruksen
Alkuasento
- Aseta alaviistopenkki tukevasti telineeseen, lukitse sääret pehmusteiden alle ja asetu makuulle silmät tangon alla.
- Vedä lapaluut taakse ja alas, ota hieman hartioita leveämpi ote ja pyydä tarvittaessa apua tangon irrotukseen, jos telineeseen on vaikea yltää turvallisesti.
Suoritus
- Irrota tanko suorille käsille ja pidä se rinnan alaosan yläpuolella.
- Laske hallitusti kohti rinnan alaosaa pitäen kyynärpäät tangon alla ja yläselkä penkkiä vasten.
- Punnerra kyynärpäät suoriksi ja ohjaa tanko kokonaan molempiin telinekoukkuihin ennen otteen irrottamista.
Yleiset virheet
Penkin käyttäminen ilman tukevia jalkapehmusteita
Alaviisto asento voi saada kehon liukumaan kohti päätä. Käytä kiinnitystä oikein ennen tangon irrottamista.
Kurottaminen taakse hankalassa irrotuksessa
Liian kaukana oleva teline voi vetää olkapäät pois asennosta jo ennen ensimmäistä toistoa. Pyydä tarvittaessa varmistajalta apua.
Tangon laskeminen liian ylös rinnalle
Alaviistokulma tuo tangon yleensä rinnan alaosaan. Korkean kosketuskohdan pakottaminen voi viedä kyynärpäät ja olkapäät hankalaan rataan.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä rintatreenin pääpunnerruksena tai lisäkulmana tasa- tai vinopenkkipunnerruksen jälkeen.
Penkin kulma ja telineen sijainti voivat tehdä yksin asettumisesta hankalaa. Käytä mahdollisuuksien mukaan varmistajaa tai turvarajoittimia ja kirjaa säädettävän penkin kulma.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Iso rintalihas punnertaa tankoa, ja hartialihaksen etuosa sekä ojentaja auttavat. Alaviistokulma muuttaa tangon rataa mutta ei punnerruksen perusliikettä.
Variaatiot
- Alaviistopenkkipunnerrus käsipainoilla — Käyttää samalla alaviistopenkillä kahta erikseen liikkuvaa käsipainoa.
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia alaviistopenkkipunnerrus kehittää?
Se harjoittaa isoa rintalihasta
Mihin kohtaan tangon pitäisi osua alaviistopenkkipunnerruksessa?
Tähtää rinnan alaosaan pitäen kyynärvarret tangon alla ja olkapäät asetettuina penkkiä vasten.
Tarvitaanko alaviistopenkkipunnerrukseen varmistaja?
Varmistaja on hyödyllinen
Lähteet
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/