Alaviistopenkkipunnerrus käsipainoilla
Mitä on alaviistopenkkipunnerrus käsipainoilla?
Alaviistopenkkipunnerrus käsipainoilla on rintalihasliike, jossa pidät käsipainoa kummassakin kädessä. Makaat penkillä pää lantiota alempana ja jalat kiinnitettyinä. Koukistat kyynärpäitä ja lasket painot rinnan sivuille, minkä jälkeen punnerrat ne takaisin ylös. Liike harjoittaa rintaa ojentajien ja etuolkapäiden avustamana.
Miten alaviistopenkkipunnerrus käsipainoilla tehdään?
Alkuasento
- Aseta alaviistopenkki tukevasti ja säädä pehmustetut jalkatuet pitämään jalat varmasti paikallaan. Aloita kevyillä käsipainoilla ja sovi avustajan kanssa painojen ojentamisesta ja vastaanottamisesta.
- Kiinnitä jalat ja käy makuulle ilman painoja niin, että pää, yläselkä ja lantio ovat pehmusteella. Vedä lapaluut yhteen ja pidä ne penkkiä vasten.
- Pyydä avustajaa ojentamaan käsipainot yksi kerrallaan. Pidä ne rinnan yläpuolella käsivarret suorina, kämmenet jalkoja kohti ja ranteet suorina.
Suoritus
- Koukista molempia kyynärpäitä ja laske käsipainot rinnan alaosan sivuille. Pidä ranteet kyynärpäiden yläpuolella ja olkavarret viistosti irti vartalosta, hartialinjan alapuolella.
- Pysähdy mukavalle syvyydelle olkapäiden pysyessä penkkiä vasten.
- Punnerra molemmat käsipainot ylös rinnan yläpuolelle, kunnes kyynärpäät suoristuvat. Pidä painot erillään ja toista hallitusti.
- Lopeta sarja ennen kuin painojen hallinta vaikeutuu. Anna avustajan ottaa molemmat käsipainot ennen kuin nouset istumaan ja vapautat jalat.
Yleiset virheet
Painojen kanssa kamppailu penkille mennessä tai siltä noustessa
Sovi painojen ojentamisesta ja vastaanottamisesta ennen sarjaa. Pidä jalat kiinnitettyinä ja pysy makuulla, kunnes avustaja on ottanut molemmat käsipainot. Nouse sitten istumaan ilman painoja.
Punnerruksen muuttaminen vipunostoksi makuulla
Pidä kyynärpäät koukussa laskiessasi. Jos painot leviävät kauas kyynärpäiden ulkopuolelle, tuo ne takaisin kyynärvarsien päälle ja vähennä painoa.
Yhä syvemmän ala-asennon tavoittelu
Pysähdy ennen kuin olkapäät kiertyvät eteen tai painot vetävät sinut pois asennosta. Käytä syvyyttä, jonka voit toistaa hallitusti, äläkä pakota käsipainoja penkin tasolle.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä liikettä yhtenä rintatreenisi punnerrusliikkeistä.
Aloita kevyemmin kuin arvelet ja lopeta, kun hallintaa on vielä riittävästi sovittuun painojen luovutukseen. Kirjaa yhden käsipainon paino ja käytä samaa penkin säätöä, kun vertaat harjoituksia.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Rintalihakset tuovat olkavarsia yhteen vartalon eteen, kun taas ojentajat suoristavat kyynärpäitä. Myös etuolkapäät auttavat punnerruksessa.
Variaatiot
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia alaviistopenkkipunnerrus käsipainoilla harjoittaa?
Se harjoittaa isoa rintalihasta, rinnan pääasiallista lihasta. Olkavarren takaosan ojentajat ja hartialihasten etuosat auttavat punnerruksessa. Ojentajat suoristavat kyynärpäät, kun työnnät painot ylös.
Miten menen alaviistopenkille käsipainojen kanssa ja nousen pois?
Käy makuulle jalat kiinnitettyinä ennen kuin avustaja ojentaa painot. Anna lopuksi hänen ottaa molemmat käsipainot ennen kuin nouset istumaan. Harjoittele ojentamista ja vastaanottamista ensin kevyillä painoilla. Jos et saa apua, valitse punnerrusliike, jonka alkuasentoon pääset omin avuin.
Pitääkö käsipainojen koskettaa toisiaan ylhäällä?
Ei. Päätä liike kädet rinnan yläpuolella. Painoja ei tarvitse kolauttaa yhteen eikä olkapäitä nostaa irti pehmusteesta.
Voinko tehdä liikkeen tasapenkillä?
Silloin kyseessä on penkkipunnerrus käsipainoilla tasapenkillä. Käytä tasapenkkiversiota, jos penkki ei pidä jalkojasi varmasti paikallaan alaviistossa asennossa, ja kirjaa se erillisenä liikkeenä.
Kuinka paljon penkin pitäisi kallistua alaspäin?
Aloita loivalla alaviistolla siihen suunnitellulla penkillä. Käytä samaa säätöä harjoituksesta toiseen ja valitse asento, jossa pysyt tukevasti koko sarjan ajan.
Lähteet
- Baig MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Pectoral Muscles. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK545241/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. Updated 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Christian JR, Gothart SE, Graham HK, Barganier KD, Whitehead PN. Analysis of the Activation of Upper-Extremity Muscles During Various Chest Press Modalities. J Strength Cond Res. 2023;37(2):265–269. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36026487/