Etukyykky käsipainoilla
Mikä on etukyykky käsipainoilla?
Tässä kyykyssä pidät kahta käsipainoa hartioiden etupuolella, yhtä kummassakin kädessä. Pidä ne siinä, kun koukistat polvia ja lonkkia ja nouset takaisin. Liike harjoittaa nelipäistä reisilihasta ja isoa pakaralihasta. Goblet-kyykyssä pidät sen sijaan yhtä painoa kahdella kädellä rinnan edessä.
Miten etukyykky käsipainoilla tehdään?
Alkuasento
- Valitse kaksi samanlaista käsipainoa, jotka saat turvallisesti hartioille ja alas. Seiso noin hartioiden leveydellä, käsipaino kummassakin kädessä ja varpaat hieman ulospäin.
- Nosta käsipainot hartioille kämmenet vastakkain. Tue kunkin painon toinen pää saman puolen hartiaan, pidä suljettu ote ja suuntaa kyynärpäät eteen.
Suoritus
- Jännitä keskivartalo ja koukista lonkkia ja polvia kyykkyyn. Pidä molemmat jalat maassa ja anna polvien seurata varpaiden suuntaa.
- Laskeudu vain niin pitkälle kuin painot pysyvät vakaina, rintakehä ei romahda ja kantapäät pysyvät maassa.
- Paina lattiaa vasten ja nouse ojentamalla lonkat ja polvet yhdessä. Painot pysyvät hartioilla.
- Asetu viimeisen toiston jälkeen vakaasti seisomaan ennen kuin lasket käsipainot sivuille ja asetat ne hallitusti alas.
Yleiset virheet
Käsipainon vieriminen pois hartialta
Lopeta sarja ja laske painot ennen otteen säätämistä. Käytä kevyempiä painoja, jos et pysty pitämään molempia lähellä koko kyykyn ajan.
Syvyyden tavoittelu pidon pettäessä
Lopeta laskeutuminen jalkojen ja painojen ollessa vielä vakaat. Toista tätä liikerataa sen sijaan, että putoaisit alemmas ja yrittäisit korjata asennon noustessa.
Lopettaminen punnerrukseen
Päätä toisto seisomalla käsipainot hartioilla. Pystypunnerrus lisää toisen liikkeen, ja sen tulisi olla tietoinen harjoitevalinta.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä käsipainotreenin kyykkynä tai lisäkyykkyinä pääliikkeen jälkeen.
Valitse kuorma koko sarjaan: painojen nosto, vakaa kyykky ja laskeminen. Tee ensin toistettavia liikkeitä, lisää vasta sitten painoa. Pidä harjoitushistoria erillään goblet-kyykystä ja levytangolla tehtävästä etukyykystä.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Nelipäinen reisilihas ojentaa polvia, ja iso pakaralihas ojentaa lonkkia noustessa. Ne ovat tässä mainitut pääasialliset jalkalihakset. Painojen pitäminen hartioilla kuuluu asentoon eikä ole pystypunnerrus.
Variaatiot
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia etukyykky käsipainoilla harjoittaa?
Tässä nimetyt pääasialliset jalkalihakset ovat nelipäinen reisilihas ja iso pakaralihas. Etureisi ojentaa polvia, ja iso pakaralihas auttaa ojentamaan lonkat seisoma-asentoon. Pidä painot hartioilla äläkä lisää yläasentoon punnerrusta.
Onko tämä sama kuin goblet-kyykky?
Pitoasento on erilainen. Tässä käytät kahta käsipainoa, yhtä kummallakin hartialla. Goblet-kyykyssä pidät yhtä käsipainoa tai kahvakuulaa kahdella kädellä rinnan edessä. Kirjaa erillisinä liikkeinä, jotta painot ja toistot pysyvät vertailukelpoisina.
Miten pidän käsipainoja?
Pidä kahva kummassakin kädessä, kämmenet sisäänpäin ja kunkin painon toinen pää hartian etuosaa vasten. Pidä ote suljettuna. Säädä kyynärpäiden kulma vakaaksi ja mukavaksi; olkavarsia ei tarvitse pakottaa vaakatasoon.
Kuinka syvälle pitäisi mennä?
Valitse syvyys, johon pääset ja josta nouset hallitusti, kantapäät maassa ja painot vakaina. Aloita lyhyemmin, jos rintakehä taittuu eteen tai painot vierivät pois. Pidä jalkojen asento ja syvyys samoina ennen kuorman lisäämistä.
Millä painolla aloitan?
Aloita kevyellä parilla, jonka saat vaivatta hartioille ja alas. Suunniteltujen toistojen pitäisi onnistua pidon tai syvyyden muuttumatta. Painojen saaminen alkuasentoon kuuluu kuorman valintaan, vaikka jalat jaksaisivat enemmän.
Lähteet
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls; updated 2023 May 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls; updated 2023 April 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/