Käsipainokohautus
Harjoituksen Olankohautukset tangolla muunnelma
Tunnetaan myös nimillä hartioiden kohautus käsipainoilla, käsipainoshrug.
Mikä on käsipainokohautus?
Käsipainokohautus on seisten tehtävä liike, jossa pidät käsipainoa kummallakin sivulla ja nostat hartioita kohti korvia. Se harjoittaa suoraan epäkäslihaksen yläosaa, kun kädet ja kyynärvarret pitävät painoja.
Miten käsipainokohautus tehdään?
Alkuasento
- Seiso ryhdikkäänä käsipaino kummassakin kädessä, kädet suorina ja kämmenet reisiä kohti.
- Aseta jalat mukavasti, jännitä keskivartalo ja pidä pää rintakehän yläpuolella.
Suoritus
- Nosta molemmat hartiat suoraan ylös taivuttamatta kyynärpäitä tai pyörittämättä hartioita eteen.
- Pysähdy hetkeksi korkeimmassa kohdassa, jonka saavutat työntämättä päätä eteen.
- Laske hartiat hallitusti samaan rentoon lähtöasentoon ja toista ilman pomppua.
Yleiset virheet
Hartioiden pyörittäminen
Käsipainot kuormittavat ylöspäin painovoimaa vastaan; ympyrärata lisää liikettä ilman hyödyllistä vastusta.
Kohautuksen muuttaminen hauiskäännöksi
Pidä kyynärpäät suorina, jotta lapaluut eivätkä käsivarret liikuttavat kuormaa.
Pohjasta pomppaaminen
Käytä kuormaa, jonka pystyt pysäyttämään ja kääntämään ilman polvien tai vartalon vauhtia.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tee liike raskaampien vetojen jälkeen tai ylävartalotreenin lopussa suorana epäkäsliikkeenä.
Pidä asento, ote ja pysäytys samoina vertaillessasi kirjattuja kuormia.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Epäkäslihaksen yläosa nostaa lapaluita; kyynärvarren koukistajat pitävät käsipainoja.
Variaatiot
- Kohautus trap barilla — Käyttää neutraaleja kahvoja vartalon sivuilla trap barin sisällä.
- Kohautus taljassa — Käyttää alataljan vastusta vapaiden painojen sijaan.
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia käsipainokohautus harjoittaa?
Pääasiassa epäkäslihaksen yläosaa. Kyynärvarret työskentelevät käsipainojen pitämiseksi.
Pitääkö hartioita pyörittää kohautuksissa?
Ei. Nosta hartiat suoraan ylös ja laske samaa rataa.
Kuinka korkealle hartiat nostetaan?
Niin korkealle kuin pystyt pitäen kyynärpäät suorina, pään linjassa ja vartalon paikallaan.
Eroaako käsipainokohautus tankokohautuksesta?
Hartialiike on sama, mutta käsipainot riippuvat reisien sivuilla ja tanko on yleensä edessä. Eri välineen vuoksi kuormat ja asetus kannattaa kirjata erikseen.