RepCount App IconRepCount
Etureisiliikkeet

Kyykky käsipainoilla

Mikä on kyykky käsipainoilla?

Tässä kyykyssä yksi käsipaino roikkuu kummankin jalan vieressä. Laskeudut koukistamalla lonkkia ja polvia ja nouset pitäen painot sivuilla. Ohje koskee kahta jalkojen vieressä pidettävää käsipainoa, ei yhtä rinnan edessä pidettävää painoa tai hartioille tuettuja painoja.

Sivukuva miehestä seisomassa ja kyykyssä käsipaino kummassakin kädessä jalkojen vieressä. Reidet ja pakarat on merkitty punaisella.

Miten kyykky käsipainoilla tehdään?

Alkuasento

  1. Ota kaksi samanlaista käsipainoa ja asetu seisomaan niin, että jalkojen ympärillä on tilaa. Anna käsien roikkua jalkojen ulkopuolella kämmenet reisiin päin.
  2. Aseta jalat noin hartioiden leveydelle, käännä varpaat mukavasti ulospäin ja jaa paino molemmille jaloille.

Suoritus

  1. Jännitä keskivartalo ja koukista polvia ja lonkkia laskeutuaksesi jalkojen väliin. Anna polvien kulkea varpaiden suuntaan.
  2. Pidä painot jalkojen vieressä. Pysähdy kohtaan, jossa tasapaino säilyy ja kantapäät pysyvät maassa, ennen kuin käsipaino osuu lattiaan.
  3. Paina lattiaa vasten ja ojenna jalat noustaksesi ylös heilauttamatta käsipainoja tai tekemättä hauiskääntöä. Pysähdy pystyyn ennen seuraavaa toistoa.

Yleiset virheet

  • Käsipainon osuminen lattiaan

    Iso paino voi osua lattiaan ennen laskeutumisen loppua. Käytä pienempiä käsipainoja tai lyhyempää hallittua liikerataa sen sijaan, että pomputtaisit lattian kautta.

  • Eteen taittuminen polvien pitämiseksi paikallaan

    Anna polvien koukistua laskeutuessasi. Pidä painot jalkojen vieressä, jotta kyykky ei muutu lattiaa kohti kurottamiseksi.

  • Hauiskäännön tekeminen noustessa

    Pidä kädet pitkinä, jotta käsipainot kulkevat kehon mukana. Kevennä kuormaa, jos et pysty säilyttämään asentoa.

Mihin kohtaan treeniä se sopii

Käytä liikettä käsipainotreenin kyykkynä kuormalla, jolla voit toistaa saman jalkojen asennon ja syvyyden.

Kirjaa, että painot pidetään sivuilla. Pidä hartioille tuetut sarjat ja goblet-sarjat erillään vertaillessasi harjoituksia.

Kohdelihakset

Edestä
Edestä — Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Takaa
Takaa — Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.

Päälihakset

Avustavat lihakset

Valitse lihaksen nimi nähdäksesi sen sijainnin.

Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.

Variaatiot

  • Kaksiosainen anatominen kuvitus tangolla tehtävästä takakyykystä valkoisella taustalla. Vasemmalla lihaksikas miespuolinen hahmo seisoo pystyssä, kuvattuna suoraan edestä, ladattu tanko poikittain yläselän päällä ja molemmat kädet tarttuvat siihen leveällä otteella; edestä katsottuna tangon korkeutta selässä ei voi lukea. Molempien reisien etuosat on varjostettu punaisella, samoin kapea kaista kummankin säären etuosassa. Oikealla sama hahmo on toiston alaosassa, kuvattuna sivulta ja hieman takaa, lonkat polvien tasolla tai alempana syvässä kyykyssä, jalkaterät tasaisesti maassa ja varpaat käännettynä hieman ulospäin; tästä kulmasta punainen varjostus peittää reisien etuosat ja sisäreiden nivustaipeeseen nousevan alueen. Pakara näkyy tässä kuvassa eikä sitä ole varjostettu, eikä kummassakaan kuvassa mitään reiden takaosasta ole varjostettu.
    KyykkyLevytanko lepää yläselällä sen sijaan, että painot roikkuisivat käsissä.
  • Anatominen piirros naisesta tekemässä goblet-kyykkyä yksi käsipaino rinnalla. Reidet ja pakarat on korostettu.
    Goblet-kyykkyMolemmat kädet pitelevät yhtä painoa rinnan edessä.
  • Kaksi anatomista kuvitusta miehestä tekemässä etukyykkyä tangolla valkoista taustaa vasten. Vasemmalla hän seisoo kuormattu tanko hartioiden etupuolella, sormenpäät tangon alla ja kyynärpäät eteenpäin. Oikealla sama front rack säilyy syvän kyykyn ala-asennossa, kantapäät maassa, polvet hieman ulospäin käännettyjen jalkaterien suuntaan ja lonkat polvia alempana. Nelipäiset reisilihakset ovat kirkkaanpunaiset molemmissa kuvissa; ala-asennossa myös pakarat, sisäreidet ja osa sääristä ovat punaisia. Kyykkytelinettä, turvarautoja tai lukkoja ei näy.
    EtukyykkyLevytanko lepää hartioiden etupuolella.
  • Kaksiosainen anatominen kuvitus kehonpainokyykystä valkoisella taustalla. Vasemmalla mies seisoo jalat hieman lantionleveyttä leveämmällä, varpaat vähän ulospäin ja kädet suorina edessä hartioiden korkeudella. Oikealla hän on syvässä kyykyssä kantapäät maassa, polvet jalkaterien suuntaan ulospäin, lantio polvia alempana ja ylävartalo eteen kallistuneena. Kuvassa ei ole välineitä eikä lisäpainoa. Etureidet, pakarat, sisäreidet ja osa sääristä on korostettu punaisella.
    KehonpainokyykkyIlman käsissä pidettäviä painoja voit harjoitella ilman lisäkuormaa.

Usein kysytyt kysymykset

Onko kyykky käsipainoilla sama kuin goblet-kyykky?

Tässä versiossa kaksi käsipainoa on jalkojen vieressä. Goblet-kyykyssä yksi paino on rinnan edessä. Kaksi painoa hartioilla tarkoittaa etukyykkyä käsipainoilla eli eri asetelmaa.

Entä jos käsipainot osuvat lattiaan?

Käytä pienempiä painoja tai lopeta laskeutuminen aiemmin. Älä rakenna tilapäistä koroketta vain käsipainojen vaatiman tilan vuoksi. Valitse toinen kyykkyversio, jos lattian läheisyys rajoittaa jatkuvasti haluamaasi liikerataa.

Kuinka syvälle pitäisi kyykätä?

Laskeudu vain niin pitkälle kuin tasapaino säilyy, kantapäät pysyvät maassa ja painot irti lattiasta. Kuva näyttää yhden ihmisen asennon, ei syvyyttä, joka kaikkien pitäisi saavuttaa.

Seuraa edistymistäsi ajan mittaan RepCount-sovelluksella

Kirjaa jokainen sarja, tarkastele aiempia harjoituksiasi ja seuraa voimasi kehitystä ajan mittaan. Saatavilla iOS:lle ja Androidille.

Lataa

App Storesta

Hanki

Google Playsta