Kyykyn vaihtoehdot salille ja kotiin

Valitse kyykyn vaihtoehdot välineiden ja tavoitteen mukaan

Taulukko tarjoaa käytännön lähtökohtia, ei kaikkia liikkeitä vertailevan tutkimuksen järjestystä. Selvitä ensin, miksi vaihdat takakyykyn.

Yleisessä jalkatreenissä välineet ja toistettava liike ovat hyödyllisiä kriteerejä. Kilpailukyykyn vahvistamiseen kuuluu myös tangolla kyykkäämisen taito. Korvaava liike voi harjoittaa jalkoja ilman yhtä paljon tämän taidon harjoittelua.

Goblet-kyykky toimii ilman telinettä

Goblet-kyykky on helppo valinta sopivalla käsipainolla tai kahvakuulalla. Pidä paino lähellä rintaa, koukista polvia ja lonkkia yhdessä ja nouse hallittavalla liikeradalla koko jalkapohja maassa.

NASMin goblet-kyykkyohje kuvaa rinnan korkeudella pidettävän kuorman ja yhteisen polvi-lonkkaliikkeen. Se tukee valmistelua, ei väitettä paremmasta lihaskasvusta kuin takakyykyssä.

Rajoitus on usein painon nostaminen ja pitäminen rinnalla. Jos käsivarret tai käytettävissä oleva paino päättävät sarjan ennen riittävää jalkojen kuormitusta, toinen liike voi sopia paremmin. Askelkyykyssä painot roikkuvat sivuilla, kun työ siirtyy puolikohtaiseksi.

Ilman painoja kehonpainokyykky antaa edelleen liikeharjoittelua. Se ei korvaa kuormitettua harjoitusta automaattisesti: kokeneelle nostajalle se voi olla suunniteltuun työhön liian helppo.

Etukyykky säilyttää tangon mutta vaatii etupuolen tuen

Etukyykky säilyttää vapaan kyykyn molemmat jalat maassa. Tanko siirtyy yläselästä hartioiden etupuolelle, mikä muuttaa kannattelua ja opeteltavaa liikettä.

Anna tangon levätä hartioilla sen sijaan, että kannattelet kaiken käsillä. Löydä pidettävä tangon kannatteluasento edessä ennen työpainoa. Etukyykkyopas näyttää valmistelun.

Etukyykky sopii tangon paikan vaihtamiseen, jos sinulla on teline. Se ei ratkaise tangon puuttumista ja voi olla huono välitön korvaaja, jos etuasento on vieras. Kokeile kevyillä harjoitussarjoilla, sopiiko asento harjoitukseen.

Älä kopioi takakyykyn kuormaa. Muuttunut tangon paikka riittää perusteluksi uudelle aloituspainolle, vaikka liike tuntuu tutulta.

Askelkyykky auttaa rajallisilla käsipainoilla

Askelkyykky käsipainoilla harjoittaa jalkoja porrastetussa asennossa painot sivuilla. Molemmat jalat pysyvät maassa; etujalka tekee paljon työtä ja takajalka auttaa.

Valitse toistettava asento ja laskeudu hallitusti etujalka paikallaan. Jätä myös sivuttaisväliä tasapainolle, älä seiso kapealla linjalla. Aloita ilman painoja, jos asennon löytäminen on vaikeinta.

Bulgarialainen variaatio nostaa takajalan tuelle. Se lisää valmistelutekijän, ei pakollista liikettä. Jos tuki liikkuu, tuntuu hankalalta tai tasapaino rajoittaa sarjaa, lattialla tehtävä vaihtoehto on järkevä.

Kirjaa toistot kummallekin jalalle. ”Kaksi sarjaa per puoli” tarkoittaa kaksi vasemmalle ja kaksi oikealle, ei neljä kummallekin. Kirjaa myös, tarkoittaako paino yhtä käsipainoa vai yhteismäärää.

Hack-kyykky ja jalkaprässi lisäävät tukea

Hack-kyykky tai jalkaprässi sopii jalkatyöhön ohjatulla liikkeellä ja selkänojalla. Hackissa liikut olkapääpehmusteiden alla; prässissä työnnät kelkkaa tai alustaa istuen.

Opettele vapautus ja turvarajoittimet ennen kuormaa. Hackissa pidä jalat alustalla ja kontakti selkänojaan. Prässissä valitse liikerata, joka ei vaadi lantion irtoamista tuesta.

Laitteiden kulmat ja mekanismit vaihtelevat. Levymäärä ei muunnu kyykkypainoksi, ja kaksi prässiä voi tuntua erilaiselta samalla lukemalla. Lämmittele käytettävällä laitteella.

Jalkaprässin vaihtoehtojen opas käsittelee käänteistä valintaa, jos vaihdat myöhemmin tuon laitteen. Myös tankokyykkyyn palaaminen vaatii oman työpainon, ei laitemuunnosta.

Lonkasta taittuminen tai polven ojennus muuttaa roolia

Takakyykyssä on polven ja lonkan ojennusta. Siksi goblet, askelkyykyt ja tuetut vaihtoehdot voivat täyttää laajan jalkatreenin roolin.

Romanialainen maastaveto on lonkasta taittuva liike, jossa polvet liikkuvat suhteellisen vähän. Se voi sopia ohjelmaan, mutta kyykyn vaihtaminen RDL:ään poistaa polvenojennustehtävän. Polven ojennus laitteessa antaa taas suoraa polvityötä ilman lonkan ojennusta.

Jos kyykky oli lisäetureisityötä toisen moninivelliikkeen jälkeen, polven ojennus voi sopia suppeampaan tavoitteeseen. Jos se oli ainoa jalkojen pääliike, tarkista muu harjoitus ennen vaihtoa. Sama lihasnimike ei korvaa liikkeen roolia.

Vertaa lihaskarttoja ilman kasvujärjestystä

Kartat näyttävät linkitettyjen oppaiden anatomiset kohteet. Nelipäinen reisilihas ojentaa polven; iso pakaralihas osallistuu lonkan ojennukseen. Tangon paikka, tuki ja asento merkitsevät, vaikka lihasryhmät toistuvat.

Ensisijaiset ja toissijaiset merkinnät ovat oppaiden kuvauksia, eivät aktivointimittauksia tai kasvuennusteita. Etsi kartalta lihas, valitse korvaaja välineen ja liikkeen kuvauksella.

Anna korvaajalle oma aloitusmerkintä

Aloita lämmittelysarjoilla ja hallittuihin toistoihin sopivalla kuormalla. Voit tehdä kaksi kohtuullista sarjaa opetellessasi valmistelua ja säätää harjoituksen perusteella. Tämä on aloitusesimerkki, ei yleinen sarjamääräohje.

Pidä liikerata ja välineet riittävän samoina vertailua varten. Lisätoisto on merkityksellinen samalla liikkeellä, ei lyhentämällä laskua tai vaihtamalla laitetta kirjaamatta. Progressiivisen ylikuormituksen opas kertoo merkintöjen käytöstä seuraavassa harjoituksessa.

Lataa RepCount iOS:lle tai Androidille sarjojen, toistojen ja painon kirjaamiseen. Pidä vaihtoehto omana liikkeenään ja lisää huomio välineistä ja puolikohtaisesta laskennasta.