JM press
Tunnetaan myös nimillä JM-penkkipunnerrus, JM press tangolla, Blakley press.
Mikä on JM press?
JM press on tangolla tehtävä ojentajaliike, joka sijoittuu kapean penkkipunnerruksen ja maaten tehtävän ojentajapunnerruksen väliin. Aloita kädet suorina hartioiden yläpuolella, anna kyynärpäiden koukistua ja liikkua hieman eteen tangon kulkiessa kohti rinnan yläosaa ja ojenna sitten kyynärpäät työntääksesi tangon takaisin.
Näin teet JM pressin
Alkuasento
- Asetu tasapenkille silmät tangon alla, jalat maassa ja lapaluut penkkiä vasten.
- Ota tangosta noin hartioiden levyinen ote, irrota se suorille käsille ja pidä rinnan yläosan tai hartioiden päällä.
Suoritus
- Koukista kyynärpäitä ja anna niiden liikkua hieman eteen samalla, kun tanko laskee kohti rinnan yläosaa tai kaulan tyveä.
- Pysähdy ennen kuin tanko koskettaa sinua tai olkapäät pyöristyvät eteen; pidä ranteet kyynärvarsien päällä.
- Ojenna kyynärpäät ja palauta tanko alkuasentoon. Aseta se viimeisen toiston jälkeen tukevasti telineeseen.
Yleiset virheet
Liikkeen muuttaminen kapeaksi penkkipunnerrukseksi
Kyynärpäiden vetäminen kylkiin ja tangon laskeminen rinnan alaosaan korostaa olkapäistä punnertamista. Anna kyynärpäiden liikkua eteen ja pidä tanko ylempänä.
Liikkeen muuttaminen skull crusheriksi
Olkavarsien pitäminen täysin paikallaan vie tangon kohti otsaa ja muuttaa liikkeen. JM pressissä olkavarret saavat liikkua kyynärpäiden koukistuessa.
Kuormaaminen kilpailupenkkipunnerruksen tavoin
Lyhyt kyynärpääpainotteinen rata antaa vähemmän anteeksi
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tee pääasiallisen penkkipunnerruksen jälkeen tai ensimmäisenä suorana ojentajaliikkeenä
Käsittele liikettä hallittuna apuliikkeenä
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Ojentaja suoristaa kyynärpäät. Rinta ja hartialihaksen etuosa auttavat, kun olkavarret liikkuvat juuri sen verran, että tanko kulkee kohti rinnan yläosaa.
Variaatiot
- Kapea penkkipunnerrusLaskee tankoa kohti rintaa suuremmalla olkapääliikkeellä ja tavallisemmalla punnerrusradalla.
- JM press Smith-laitteessa — Käyttää kiinteitä kiskoja
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia JM press kehittää?
Se harjoittaa pääasiassa ojentajia. Iso rintalihas ja hartialihaksen etuosa auttavat
Mihin tangon pitäisi liikkua JM pressissä?
Laske se kohti rinnan yläosaa tai kaulan tyveä ja pysähdy hallitusti ennen kosketusta. Sen ei pidä kulkea rinnan alaosaan kuten penkkipunnerruksessa eikä otsaan kuten skull crusherissa.
Onko JM press penkkipunnerrus vai ojentajapunnerrus?
Se on näiden yhdistelmä. Kyynärpäät koukistuvat ojentajaliikkeen tavoin
Lähteet
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/