Pystypunnerrus laitteessa
Tunnetaan myös nimillä pystypunnerrus laitteessa istuen, pystypunnerruslaite, vipuvarsipystypunnerrus.
Mikä on pystypunnerrus laitteessa?
Pystypunnerrus laitteessa on istuen tehtävä pystysuora punnerrus, jossa kahvat liikkuvat ohjattua rataa. Se harjoittaa pääasiassa hartialihaksen etuosaa, ja sivuosa sekä ojentajat auttavat työntämään kahvat pään yläpuolelle.
Miten pystypunnerrus laitteessa tehdään?
Alkuasento
- Säädä istuin niin, että kahvat alkavat noin olkapäiden korkeudelta, ja istu selkä pehmustetta vasten.
- Aseta jalat tukevasti, jännitä keskivartalo ja ota tasainen ote, jossa kyynärvarret ovat kahvojen alla.
Suoritus
- Työnnä kahvat ylös, kunnes kädet ovat suorina, mutta älä pakota kyynärpäitä kovaan lukkoon.
- Pidä selkä ja lantio pehmusteissa vipuvarsien liikkuessa.
- Laske hallitusti, kunnes kahvat palaavat mukavaan aloitusasentoon olkapäiden korkeudelle.
Yleiset virheet
Istuimen säätäminen liian alas
Aloitus selvästi olkapäiden alapuolelta voi tehdä ala-asennosta ahtaan. Nosta istuinta, kunnes kahvoihin on mukava tarttua.
Selän kaareutuminen irti selkänojasta
Liikkeen toistettavuus heikkenee ja tuettu asento muuttuu.
Laitteelle liian leveä ote
Liian leveä ote voi vähentää liikerataa. Valitse kahva, jolla kyynärvarret pysyvät käsien alla.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä pääasiallisena pystypunnerruksena tai vapailla painoilla tehdyn punnerruksen jälkeen hartioiden ja ojentajien lisätyönä.
Kirjaa istuimen korkeus ja kahvavalinta, jotta jokainen harjoitus alkaa samasta asennosta.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Hartialihaksen etuosa on pääkohde. Hartialihaksen sivuosa ja ojentaja avustavat ohjattua punnerrusta.
Variaatiot
- Pystypunnerrus käsipainoillaKumpikin käsi tasapainottaa vapaata painoa laitteen yhdistetyn radan sijaan.
- Yhden käden pystypunnerrus laitteessa — Käyttää yhtä vipuvartta kerrallaan, jos laitteessa on itsenäiset varret.
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia pystypunnerrus laitteessa harjoittaa?
Se harjoittaa pääasiassa hartialihaksen etuosaa. Hartialihaksen sivuosa ja ojentajat avustavat kahvojen liikkuessa pään yläpuolelle.
Kuinka korkealle istuin säädetään?
Säädä se niin, että kahvat alkavat olkapäiden korkeudelta ja kyynärvarret voivat olla käsien alla ilman ahdasta ala-asentoa.
Onko laitteen pystypunnerrus sama kuin käsipainopunnerrus?
Molemmissa on pystysuora punnerrus, mutta laite ohjaa kahvoja ja käsipainot täytyy tasapainottaa erikseen.
Pysyykö selkä pehmusteessa?
Kyllä. Pidä lantio ja selkä tuettuina äläkä nojaa taakse saadaksesi toiston loppuun.
Lähteet
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/