Hauiskääntö käsipainoilla Scott-penkissä
Harjoituksen Scott-hauiskääntö muunnelma
Tunnetaan myös nimillä yhden käden Scott-hauiskääntö käsipainolla, DB Scott-hauiskääntö.
Mikä on Hauiskääntö käsipainoilla Scott-penkissä?
Liike tehdään kämmenet ylöspäin olkavarret Scott-pehmusteella tuettuina, käsipaino kummassakin kädessä tai yksi käsi kerrallaan. Pehmuste rajoittaa olkapään liikettä, kun hauis ja muut kyynärnivelen koukistajat koukistavat kyynärpäitä.
Miten Hauiskääntö käsipainoilla Scott-penkissä tehdään?
Alkuasento
- Säädä istuin niin, että kainalot ovat lähellä pehmusteen yläreunaa ja olkavarsien takaosat ovat täysin tuettuina.
- Pidä käsipainot kämmenet ylöspäin ja aloita kyynärpäät lähes suorina putoamatta ala-asentoon.
Suoritus
- Käännä painot ylös pitäen olkavarret pehmusteessa ja ranteet kyynärvarsien linjassa.
- Pysähdy ennen kuin kyynärvarret menevät niin pitkälle pystysuoran ohi, että kuorma on helppo lepuuttaa.
- Laske hitaasti kohti pitkää ala-asentoa pitäen hartiat vakaana pehmusteella.
Yleiset virheet
Olkavarsien nostaminen pehmusteelta
Kevennä kuormaa tai lopeta kääntö aiemmin, jotta tuettu asento säilyy.
Putoaminen suorille kyynärpäille
Lähesty ala-asentoa hallitusti ja pysähdy vajaaksi, jos täysi ojennus tuntuu epämukavalta.
Ranteiden taipuminen taakse
Pidä ranne kyynärvarren linjassa äläkä viimeistele toistoa ranteen ojennuksella.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tee moninivelvetoliikkeiden jälkeen tai muun käsien eristävän harjoittelun kanssa.
Käytä kuormaa, jonka lasket tasaisesti molempien olkavarsien pysyessä tuettuina.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Scott-penkin pehmuste kiinnittää olkavarren asennon, mutta ei poista muita kyynärnivelen koukistajia liikkeestä.
Variaatiot
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia liike harjoittaa?
Pääasiassa hauista. Myös olkalihas, olkavärttinäluulihas ja kyynärvarren koukistajat avustavat.
Ojentuvatko kädet täysin?
Laske hallitusti kohti suoria käsiä, mutta pysähdy vajaaksi, jos täysi ojennus on epämukava tai nostaa hartiat pehmusteelta.
Voiko liikkeen tehdä yksi käsi kerrallaan?
Kyllä. Painot voivat liikkua yhdessä tai yksi puoli kerrallaan, kun työskentelevä olkavarsi pysyy tuettuna.
Miten tämä eroaa EZ-tankoversiosta?
Käsipainot sallivat käsille itsenäiset liikeradat. EZ-tanko yhdistää kädet ja määrää niiden välin sekä otekulmat.