Takaolkapäälaite
Tunnetaan myös nimillä reverse pec deck, takaolkapäävipunosto laitteessa, reverse fly -laite.
Mikä on takaolkapäälaite?
Takaolkapäälaite on istuen tehtävä vipunosto hartioiden takaosalle. Istu rintapehmustetta kohti ja avaa kahvat leveässä kaaressa. Takaolkapäät ja kiertäjäkalvosin tekevät päätyön, ja epäkäs- sekä suunnikaslihakset avustavat.
Takaolkapäälaitteen suoritustekniikka
Alkuasento
- Säädä istuin niin, että kahvat ovat hartioiden korkeudella, ja istu rintapehmustetta kohti.
- Tartu kahvoihin kyynärpäät hieman koukussa ja pidä rinta pehmusteessa.
Suoritus
- Avaa kädet leveässä kaaressa sivuille ja taakse pitäen kyynärkulma lähes samana.
- Pysäytä, kun olkavarret ovat vartalon linjassa, ilman hartioiden kohautusta.
- Palauta kahvat hallitusti, kunnes kädet osoittavat jälleen eteen.
Yleiset virheet
Istuimen säätäminen liian ylös tai alas
Väärä kahvakorkeus muuttaa liikeradan hankalaksi ylä- tai alavedoksi.
Kyynärpäiden koukistaminen lopussa
Muuttuva kulma lyhentää vipuvartta ja tekee liikkeestä soudun.
Kahvojen nykäisy taakse hartioita kohauttamalla
Pysäytä olkavarsien ollessa vartalon linjassa äläkä hae lisärataa niskasta ja yläepäkkäistä.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Yleensä raskaampien soutujen ja punnerrusten jälkeen muiden takaolkapääliikkeiden kanssa.
Käytä kuormaa, jolla kyynärkulma säilyy ja kahvat palaavat ilman painopakan putoamista.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Takaolkapäät ja kiertäjäkalvosimen lihakset vievät olkavarsia ulospäin. Epäkäslihas ja suunnikaslihakset avustavat lapaluiden liikettä.
Variaatiot
- Takaolkapäävipunosto taljassa — Itsenäiset taljakahvat kulkevat ristiin vartalon edessä.
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia takaolkapäälaite treenaa?
Pääasiassa takaolkapäitä ja kiertäjäkalvosinta. Epäkäslihas ja suunnikaslihakset avustavat.
Kuinka korkealle istuin säädetään?
Kahvojen ja olkavarsien pitäisi olla alussa suunnilleen hartioiden korkeudella.
Kuinka pitkälle taakse vedetään?
Kunnes olkavarret ovat vartalon linjassa. Älä pakota pidemmälle kohauttamalla hartioita tai irrottamalla rintaa.
Onko tämä sama kuin takaolkapäävipunosto?
Se on saman leveän käsiliikkeen laiteversio. Laite ohjaa rataa, käsipainoilla hallitset sen itse.
Lähteet
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- La Rose J, Madrazo-Ibarra A, Varacallo MA. Anatomy, Rotator Cuff. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441844/