Istuen tehtävä vasarakääntö
Harjoituksen Vasarakääntö muunnelma
Tunnetaan myös nimillä istuen tehtävä vasarakääntö käsipainoilla, istuen tehtävä neutraaliotekääntö.
Mikä on Istuen tehtävä vasarakääntö?
Istuen tehtävä vasarakääntö on penkillä neutraaliotteella tehtävä käsipainokääntö, jossa kämmenet ovat vastakkain ja peukalot ylhäällä. Istuminen vähentää vartalon heilautusta, kun olkalihas, olkavärttinäluulihas ja hauis koukistavat kyynärpäitä.
Miten Istuen tehtävä vasarakääntö tehdään?
Alkuasento
- Istu ryhdikkäästi penkillä, käsipaino kummassakin kädessä, kädet sivuilla ja kämmenet sisäänpäin.
- Pidä jalat maassa, jännitä keskivartalo ja ranteet suorina peukalot eteenpäin.
Suoritus
- Käännä painot kohti hartioita koukistamalla kyynärpäitä olkavarret lähellä kylkiä.
- Pysähdy luonnolliseen yläasentoon taivuttamatta ranteita tai nojaamatta taakse.
- Laske hallitusti suoriin käsiin ja toista yhdessä tai vuorotellen.
Yleiset virheet
Taakse nojaaminen toiston alussa
Kevennä kuormaa ja pidä vartalo samassa istuma-asennossa koko sarjan.
Kiertäminen kämmenet ylöspäin
Pidä peukalot ylhäällä ja neutraali ote koko toiston.
Ranteiden koukistaminen
Pidä ranne kyynärvarren linjassa äläkä käännä painoa kädellä.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tee moninivelvetoliikkeiden jälkeen tai muun käsien eristävän harjoittelun kanssa.
Penkki rajoittaa vauhtia, joten valitse kuorma, jolla vartalo ja ranteet pysyvät paikallaan koko liikeradan.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Neutraaliotekäännössä kaikki kolme kyynärnivelen koukistajaa työskentelevät; istuma-asento poistaa suurimman osan vartalon heilautuksesta eristämättä yhtä lihasta.
Variaatiot
- Vasarakääntö vinopenkillä — Käyttää vinopenkkiä olkavarret vartalon takana.
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia liike harjoittaa?
Se harjoittaa olkalihasta, olkavärttinäluulihasta ja hauista, kolmea kyynärpäätä koukistavaa lihasta.
Eroaako se seisten tehtävästä?
Ote ja kyynärpään liike ovat samat, mutta istuminen vähentää vartalon heilautusta ja kirjataan usein omaksi asetukseksi.
Tehdäänkö molemmat painot yhdessä?
Sekä yhdessä että vuorotellen käy. Säilytä neutraali ote ja sama istuma-asento.
Ojentuvatko kädet ala-asennossa?
Laske hallitusti suorille käsille ilman että hartiat kallistuvat eteen tai painot vetävät ranteet pois linjasta.