Vasarakääntö vinopenkillä
Harjoituksen Vasarakääntö muunnelma
Tunnetaan myös nimillä vinopenkin hammer-kääntö, vasarakääntö käsipainoilla vinopenkillä.
Mikä on Vasarakääntö vinopenkillä?
Vasarakääntö vinopenkilläon neutraali käsipainon kihara, joka suoritetaan nojatessaan kaltevalla penkillä. Penkki pitää ylävartalon takana ja antaa käsivarsien roikkua sen takana, kun brachialis, brachioradialis ja hauikset taivuttavat kyynärpäitä.
Miten Vasarakääntö vinopenkillä tehdään?
Alkuasento
- Aseta penkki kohtuulliseen kaltevuuteen ja istu käsipaino kummassakin kädessä.
- Antakaa käsien roikkua suoraan ylävartalon viivan takana kämmenet sisäänpäin ja peukalot eteenpäin.
- Aseta jalkasi, pidä hartiat penkkiä vasten ja pidä ranteet suorassa.
Suoritus
- Kääntäkää käsipainot olkapäitä kohti taivuttamalla kyynärpäitä, kun käsivarret pysyvät paikallaan.
- Pysähdy luonnollisen yläosan kihara tuomatta kyynärpäät eteenpäin tai taivutus ranteet.
- Alempi kontrollissa, kunnes käsivarret ovat suorassa, sitten toistetaan yhdessä tai toisella puolella kerrallaan.
Yleiset virheet
Kyynärpäät eteenpäin
Käytä vähemmän kuormitusta ja pidä olkavarret roikkumassa ylävartalon takana sen sijaan, että käännät yläosan olkapään liikkeeksi.
Pyörii kämmenkiharaan
Pidä peukalot ylhäällä, jotta ote pysyy neutraalina koko toiston ajan.
Hartioiden nostaminen penkiltä
Pidä yläselkä paikallaan, jotta kaltevuus pysyy samana ensimmäisestä toistosta viimeiseen.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä sitä vetämisen jälkeen tai muiden käsivarsien eristämisen jälkeen.
Valitse kuorma, jonka ansiosta olkavarret pysyvät ylävartalon takana ja olkapäät pysyvät penkkiä vasten läpi koko kantaman.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Kaikki kolme kyynärpään taivutinta toimivat neutraalissa kiharassa; kaltevuuspenkki pitää ylävartalon takana ja alkaa olkavarret sen takana eristämättä yhtä lihasta.
Variaatiot
- Istuen tehtävä vasarakääntö — Käyttää pystyasennossa penkki, joten olkavarret roikkuu vieressä eikä takana vartalo.
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitkä lihakset Vasarakääntö vinopenkilläs toimii?
He kouluttavat brachialis, brachioradialis ja hauis-brachii, kolme lihaksia, jotka taivuttavat kyynärpäätä.
Miten Vasarakääntö vinopenkilläeroaa pysyvästä Vasarakääntö:sta?
Otteen ja kyynärpään toiminta on sama, mutta kaltevuuspenkki pitää ylävartalon selän takana ja asettaa sen taakse alareunaan.
Mitä penkkikulmaa minun pitäisi käyttää?
Käytä selälleen tukevaa maltillista kaltevuutta ja anna käsien roikkua vapaasti vartalon takana. Erittäin pystyasennossa oleva penkki tekee asennuksesta Istuen tehtävä vasarakääntö:n kaltaisen.
Pitäisikö teidän kihartaa molemmat käsipainot yhteen?
Joko yhdessä tai vuorotellen on voimassa. Pidä neutraali ote ja sama kalteva asento riippumatta ajoituksesta.
Pitäisikö käsien suoristaa?
Alas suoraan käsivarret hallinnassa antamatta hartioiden kärki eteenpäin tai käsipainot vetää ranteet pois linjasta.