Vasarakääntö vinopenkillä
Tunnetaan myös nimillä vinopenkin hammer-kääntö, vasarakääntö käsipainoilla vinopenkillä.
Mikä on vasarakääntö vinopenkillä?
Vasarakääntö vinopenkillä on käsipainoilla neutraalilla otteella tehtävä hauiskääntö, jossa nojaat vinopenkin selkänojaan. Penkki tukee vartaloa ja olkavarret riippuvat sen takana, kun olkalihas, olkavärttinälihas ja hauis koukistavat kyynärpäitä.
Miten vasarakääntö vinopenkillä tehdään?
Alkuasento
- Säädä penkki kohtuulliseen kallistukseen ja istu selkänojaa vasten käsipaino kummassakin kädessä.
- Anna käsien riippua suorina vartalon linjan takana, kämmenet sisäänpäin ja peukalot eteenpäin.
- Tue jalat lattiaan, pidä hartiat penkkiä vasten ja ranteet suorina.
Suoritus
- Nosta käsipainoja kohti hartioita koukistamalla kyynärpäitä ja pidä olkavarret paikallaan.
- Pysähdy liikkeen luonnolliseen yläasentoon viemättä kyynärpäitä eteen tai koukistamatta ranteita.
- Laske hallitusti, kunnes kädet ovat suorat, ja toista yhtä aikaa tai vuorotellen.
Yleiset virheet
Kyynärpäiden vieminen eteen
Kevennä painoja ja pidä olkavarret vartalon takana sen sijaan, että käännön yläosa muuttuisi olkanivelen liikkeeksi.
Kämmenten kääntäminen ylöspäin
Pidä peukalot ylöspäin, jotta ote säilyy neutraalina koko toiston ajan.
Hartioiden nostaminen irti penkistä
Pidä yläselkä penkkiä vasten, jotta taakse nojaava asento pysyy samana ensimmäisestä toistosta viimeiseen.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Tee liike moninivelvetoliikkeiden jälkeen tai muiden käsivarsien eristysliikkeiden yhteydessä.
Valitse kuorma, jolla olkavarret pysyvät vartalon takana ja hartiat penkkiä vasten koko liikeradan ajan.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
- Ei mainittu tässä oppaassa
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Kaikki kolme kyynärnivelen koukistajaa työskentelevät neutraalilla otteella. Vinopenkki tukee vartaloa taakse nojaavassa asennossa ja asettaa olkavarret sen taakse eristämättä yhtä lihasta.
Variaatiot
- Istuen tehtävä vasarakääntöKäytetään pystysuoraa selkänojaa, joten olkavarret riippuvat vartalon vieressä eivätkä sen takana.
Aiheeseen liittyvät työkalut
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia vasarakääntö vinopenkillä harjoittaa?
Olkalihasta, olkavärttinälihasta ja hauislihasta eli kolmea kyynärniveltä koukistavaa lihasta.
Miten vinopenkillä tehtävä vasarakääntö eroaa seisten tehtävästä?
Ote ja kyynärnivelen liike ovat samat, mutta vinopenkki tukee vartaloa taakse nojaavassa asennossa ja asettaa olkavarret sen taakse ala-asennossa.
Mihin kulmaan penkki kannattaa säätää?
Valitse kohtuullinen kallistus, joka tukee selkää ja antaa käsien riippua vapaasti vartalon takana. Lähes pystysuora selkänoja tekee asennosta enemmän istuen tehtävän vasarakäännön kaltaisen.
Nostetaanko käsipainot yhtä aikaa?
Voit nostaa ne yhtä aikaa tai vuorotellen. Säilytä neutraali ote ja sama taakse nojaava asento kummassakin vaihtoehdossa.
Pitäisikö käsien suoristua ala-asennossa?
Laske kädet suoriksi hallitusti. Älä päästä hartioita kääntymään eteen tai käsipainoja vetämään ranteita pois suorasta linjasta.