Yhden käden taljasoutu
Tunnetaan myös nimillä Yhden käden kaapelisoutu, Yhden käden istuva taljasoutu.
Mikä on yhden käden taljasoutu?
Yhden käden taljasoutu on istuen matalasta taljasta puoli kerrallaan tehtävä vaakaveto. Se harjoittaa leveää selkälihasta ja yläselkää ja antaa työpuolen lapaluun kurottaa eteen ja vetäytyä taakse omalla liikeradallaan.
Näin teet yhden käden taljasoudun
Alkuasento
- Kiinnitä yhden käden kahva matalaan taljaan, istu pakkaa kohti ja tue jalat polvet hieman koukussa.
- Tartu kahvaan yhdellä kädellä, istu ryhdikkäästi ja jännitä vartalo. Ojenna työpuolen käsi ja anna lapaluun kurottaa eteen pyöristämättä alaselkää.
Suoritus
- Vedä kyynärpäätä taakse kohti kylkeä ja tuo kahva alakylkien viereen.
- Pieni hallittu kierto työpuolelle on sallittu lapaluun mukana, mutta älä heitä vartaloa taakse vedon aloittamiseksi.
- Palauta hitaasti, ojenna käsi ja anna lapaluun liikkua eteen. Tee sarja loppuun ja vaihda puolta.
Yleiset virheet
Nojaaminen taakse kahvan liikuttamiseksi
Vartalon vauhti korvaa vedon alun. Säilytä istuma-asento ja käytä vain hallittavasti palautuvaa pientä kiertoa.
Lapaluun lukitseminen taakse
Se poistaa etu-takaliikkeen. Anna lapaluun kurottaa käden ojentuessa pyöristämättä alaselkää.
Yhä suurempi kierto raskaissa toistoissa
Liike muuttuu vähitellen vartalon kierroksi. Lopeta, kun kyynärpää on kyljessä ja lapaluu takana.
Mihin kohtaan treeniä se sopii
Käytä pääasiallisena yhden puolen soutuna tai kahden käden vetojen jälkeen, kun haluat kummallekin puolelle toistettavan taljaradan.
Aloita heikommalla puolella ja tee molemmille sama määrä toistoja samalla hallitulla kurotuksella. Pidä taljan ja istuimen etäisyys samana.
Kohdelihakset
Päälihakset
Avustavat lihakset
Yksinkertaistettu pintakuva. Osa lihaksista näkyy vain osittain tai ei lainkaan.
Selkälihakset liikuttavat työpuolen olkavartta ja lapaluuta, ja kyynärnivelen koukistajat avustavat vetoa.
Variaatiot
Usein kysytyt kysymykset
Mitä lihaksia liike harjoittaa?
Työpuolen leveää selkälihasta, epäkäslihaksen keski- ja alaosaa, suunnikaslihaksia ja takaolkapäätä. Kyynärnivelen koukistajat avustavat.
Saako vartalo kiertyä?
Pieni hallittu kierto lapaluun mukana on sallittu kuvan tapaan. Älä käytä nopeaa kiertoa tai taakse nojausta kahvan liikkeelle saamiseksi.
Saako lapaluu liikkua?
Kyllä. Anna sen kurottaa eteen käden ojentuessa ja vetäytyä taakse soudussa. Älä hae lisäliikettä alaselkää pyöristämällä.
Mihin kahva vedetään?
Tuo se alakylkien viereen kyynärpää lähellä kylkeä. Lopeta ennen kuin olkapää kiertyy eteen tai vartalon täytyy nojata taakse.
Lähteet
- Anatomy, Back, Latissimus Dorsi. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448120/
- Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/